Упражнение приседание

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже. Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Фредерик Делавье, 2016 год

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Приседание считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует сразу несколько групп мышц нижней части тела.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Немного прогнув спину, приседайте до тех пор, пока туловище не начнет наклоняться вперед. Когда это случится, нагрузка на мышцы бедер снизится, а основную часть нагрузки возьмут на себя мышцы поясницы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Из положения стоя выполните следующее повторение.

Преимущество

• В работе участвуют все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных упражнений, задействующих максимальное число мышц.

Недостаток

• Требует спортивных навыков, которые у новичков могут отсутствовать.

Поскольку это упражнение весьма интенсивное, ваши колени и спина могут подвергаться риску травмы. После выполнения этого упражнения советуем вам повисеть на перекладине. Впрочем, будет нелишним делать это после каждой тренировки.

Приседание со штангойПравить

Приседание со штангой

Рекомендации

• Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Положите штангу на трапециевидную мышцу и на верхнюю часть плеч (слева) или на трапециевидную мышцу и нижнюю часть плеч (справа).

• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Чтобы немного усложнить упражнение, в верхней точке движения не разгибайте ноги полностью.

• Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо. Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Приседание с приподнятыми пятками

• Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Гиперэкстензия (слева) типична для женщин; у мужчин ноги обычно выпрямляются нормально (справа)

• Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, мы рекомендуем вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки. По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становую тягу — для спины.
• Выполняя приседание, не смотрите ни вниз, ни в сторону. Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
• Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать ее прямо, однако этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

Не округляйте спину в верхней и нижней точке движения. Расстояние между ногами

Изменяя расстояние между ногами при выполнении приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным. В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.

Варианты с весом собственного телаПравить

• Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома — и создать красивые ноги, не посещая тренажерный зал. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки.

Приседание с весом собственного тела

• Приседание можно выполнять на одной ноге. Этот вариант труднее обычного приседания, но он не нагружает позвоночник. Если вы не выполняли его прежде, убедитесь, что способны контролировать глубину приседания, так как максимальный диапазон движения приседания на одной ноге гораздо больше, чем в случае обычного приседания. Выполнение этого упражнения с максимальным диапазоном движения может привести к тому, что после тренировки вы будете испытывать сильные мышечные боли. Поэтому разумно увеличивать диапазон движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Приседание на одной ноге

Глубина приседанияПравить

Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Варианты с гантелямиПравить

• Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседания. В качестве альтернативы можете использовать крепкую эластичную ленту или выполнять приседание на одной ноге.

Приседание с одной гантелью

• Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. И тогда вам придется перейти к штанге. К этому моменту вы должны научиться удерживать равновесие, выполняя упражнение с отягощением.

Приседание с двумя гантелями

Приседание с эластичной лентойПравить

• Гантели можно заменить эластичной лентой. Главное ее достоинство состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней точке движения, когда мышцы слабее, сопротивление ленты минимально. По мере того как вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, лента натягивается и таким образом обеспечивает большую нагрузку.

Приседание с эластичной лентой

Вариант фронтального приседанияПравить

Вариант фронтального приседания

• Фронтальное приседание со штангой на груди позволяет держать спину прямее, чем в случае классического приседания со штангой на спине. Однако здесь меньше работают ягодицы и больше четырехглавые мышцы бедер, что неприемлемо, если вы сосредоточены на наращивании объема ягодиц. Кроме того, многие женщины находят, что удерживать штангу на груди попросту неудобно. Это упражнение достаточно трудно освоить. Не овладев техникой в совершенстве, вы можете потерять равновесие. Все это объясняет, почему данное упражнение не пользуется у женщин особой популярностью.

Фронтальное приседание со штангой на груди

Вариант на тренажере СмитаПравить

Приседание на тренажере Смита

• Тренажеры Смита могут быть хорошей альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь на тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы задействуете ягодичные мышцы и снижаете нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь назад. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мышцы нижней части тела. Ниже перечислены основные положения ног и мышцы, которые они позволяют задействовать.

Техника упражнения

Свободные отягощения или тренажеры?

Главное достоинство приседаний на тренажерах состоит в том, что они менее травмоопасны, чем приседания со свободными отягощениями, поскольку направляют траекторию вашего движения, не позволяя вам потерять равновесие. Это особенно важно для новичков. Однако фиксированная траектория движения является также и недостатком, поскольку в большинстве своем тренажеры не учитывают особенности телосложения. Если тренажер не соответствует морфологии вашего тела, спина окажется в очень неудобном положении. Поэтому мы воздерживаемся от того, чтобы рекомендовать тренажеры для приседания. Если вы хотите тренироваться на тренажере для мышц ног, который дает щадящую нагрузку на позвоночник, то лучше использовать тренажер для жима ногами, чем тренажер для приседаний.

Другие варианты на тренажерахПравить

• Гакк-приседание позволяет снизить нагрузку на спину. Этот тренажер оптимизирует работу четырехглавых мышц бедер и минимизирует работу ягодичных мышц. В итоге он может вам не подойти, если вы заинтересованы преимущественно в том, чтобы поработать над ягодицами.
• При выполнении приседаний с использованием римского стула, где вы можете закрепить ноги, можно держать спину ровнее, чем при выполнении обычных приседаний. Однако в этом положении интенсивнее работают четырехглавые мышцы бедер, а не ягодичные, что может не соответствовать вашим целям.

• Исходное положение для гакк-приседания

• Приседание с использованием римского стула

АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания



Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»



Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.

ВыпадыПравить

Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!

Жим ногами в выпадеПравить

Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.

Сисси-приседанияПравить

Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.

Хинду-приседанияПравить

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.

Плиометрические прыжкиПравить

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестницеПравить

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это совсем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиляПравить

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарныхПравить

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Приседайте как можно глубже

Когда-то все, кроме самых ярых фанатов, боялись приседаний. Ошибочно считалось, что приседания травмируют колени и поясницу. Сегодня мы знаем, что любая хорошая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания, потому что, прорабатывая мускулатуру нижней части тела, они улучшают функционирование коленных суставов и поясницы.

Если у вас недостаточно гибкости для глубоких приседаний, просто модифицируйте технику

Лучше всего приседают маленькие дети. Понаблюдайте за трехлетним малышом, разглядывающего на земле жучка. Он не наклоняется вниз на прямых ногах, наоборот, он приседает очень глубоко, таз практически касается носочков, а корпус, при этом, остается в вертикальном положении. Как у него это поучается? Ответ прост – дети очень гибкие. Недостаточная гибкость бедер и лодыжек является основной причиной опасной техники приседаний. Самое простое, что вы можете сделать в этом случае – поставьте пятки на возвышение, например, на диски от штанги. Это позволит увеличить амплитуду движения в голеностопном суставе. Также вы можете стать пятками на специальную подставку наклоном от себя, с тем, чтобы увеличить угол сгибания в голеностопном суставе.

Для здоровья коленных суставов выполняйте сплит-приседания с полной амплитудой

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено, вам лучше начать со сплит-приседаний на одной ноге. Это поможет развить гибкость и научит вас правильным движениям после нескольких лет сидячей работы и неправильных двигательных паттернов. Начните с того, что передняя нога находится на возвышении 20-40 см. Колени должны быть строго над стопой и не выходить за носки. Опускайтесь до точки, где колено начинает выходить за носок.

Не ограничивайте движение коленей

Существует распространенное заблуждение относительно приседаний – считается, что в этом упражнении колени не должны выходить за носки. На самом деле, многие движения в повседневной жизни мы совершаем именно тогда, когда колени выходят немного вперед: это происходит каждый раз, когда мы ходим по лестнице вверх и вниз, или же когда мы глубоко приседаем в попытках поднять что-то с земли. Глубокие приседания с выходящими вперед коленями улучшают функцию коленного сустава и силу пассивных тканей, и способствуют здоровью коленей в целом. С другой стороны, те, кто следят, чтобы их колени не выходили вперед, на самом деле нередко жалуются на боли в коленных суставах и пояснице.

Ограничение движения коленного сустава меняет ваш центр тяжести и приводит к слишком большому наклону корпуса вперед. А это чрезмерно нагружает межпозвоночные диски и связки.

В качестве разминки перед тяжелыми приседаниями выполняйте приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой увеличивают амплитуду движения, способствуя динамической растяжке основных мышц, участвующих в этом упражнении. Чтобы подготовиться к основной работе, выполните несколько подходов по пять повторений с пустым грифом.

На разминке перед тренировкой приседа не стоит бегать на беговой дорожке или выполнять любые другие неспецифические упражнения

Цель разминки состоит в том, чтобы увеличить приток крови к рабочим мышцам, повысить температуру тела и активировать центральную нервную систему. Разогревать те группы мышц, которые собираетесь тренировать, необходимо при помощи аналогичных движений. Бег на беговой дорожке или любое другое «кардио» в качестве разминки не имеет смысла. Приседания с пустой штангой над головой, с последующим применением метода «пирамида”, когда вы постепенно увеличиваете рабочий вес, – будет лучшей разминкой перед приседаниями.

Усиливайте эксцентрическую фазу движения

В приседаниях эксцентрическая фаза приходится на движение вниз, а концентрическая – вверх. Простейший способ усилить эксцентрическую фазу приседания – это контролировать движение вниз, то есть фаза опускания должна длиться дольше фазы подъема. Например, вы опускаетесь на четыре секунды (так называемый темп), а поднимаетесь – на одну.

Сильная эксцентрическая фаза в приседаниях эффективнее воздействует на развитие силы и рост мышечной массы. Новичкам рекомендуется придерживаться следующего темпа: шесть-восемь секунд на опускание и одна секунда на движение вверх. Опытные тренирующиеся на эксцентрической фазе могут использовать сверхмаксимальные веса при помощи эксцентричных крюков или силовой рамы.

Если у вас еще недостаточно опыта, не следует выполнять приседания в быстром темпе, используя при этом тяжелые веса

Тяжелые приседания в быстром темпе полезны для опытных атлетов, поскольку они вызывают большие повреждения мышечных волокон (что усиливают синтез протеина), чем более медленные, контролируемые приседания. Баллистические движения активируют химическую сигнализацию между генами и задействуют различные мышечные волокна (в большей степени волокна второго типа), чем более медленные движения. Однако большая скорость фазы движения вниз увеличивает давливающую нагрузку на спину. Опытные спортсмены, например, тяжелоатлеты, которые часто работают в приседаниях, укрепляют хрящи и другие ткани, окружающие коленный сустав, что позволяет им выдерживать такую сдавливающую нагрузку и избегать дегенеративных изменений коленного сустава. Но тем, кто просто хочет стать рельефнее и сделать фигуру более спортивной, рекомендуется выполнять глубокие приседания с медленной эксцентрической фазой, контролируя при этом свои движения.

Приседания помогут вам улучшить фигуру и уменьшить окружность талии

Приседания требуют немалых усилий, задействуя в работу мышцы всего корпуса, а также нижней части тела. Это упражнение необходимо включать в любую программу на похудение, так как оно позволяет уменьшить объем бедер и улучшить фигуру в целом.

Девушки, не верьте, что от приседаний ваши бедра станут шире или вы потеряете свою женственность

Вопреки распространенному мнению, от приседаний бедра не становятся шире. В действительности приседания прорабатывают большую ягодичную мышцу, которая растет назад, а не вширь. Эта мышца не имеет отношения к бедрам. Широкие бедра – нет, твердые, округлые ягодицы – да.

Если вы уже стали сильнее, можно переходить к частичным приседаниям

Достигнув определенного уровня силы и подвижности нижней части тела, вы можете начать использование частичных приседаний. Это полезный метод, позволяющий использовать более тяжелые веса, с которыми вы бы не смогли приседать с полной амплитудой. Такие приседания также направлены на преодоление мертвых точек – то есть, слабых участков амплитуды движения. Например, мертвая точка в глубоких приседаниях, как правило, находится в средней фазе движения (подъем снизу до середины), и вызывая у атлетов немало трудностей.

Недавнее исследование показало, что сочетание полного и частичного приседа на тренировках увеличивает силу полного приседа на три процента больше, чем у тех, кто выполняет только полный присед.

Нет смысла работать в частичных приседаниях, исключая при этом работу с полной амплитудой

Работая над частичными приседаниями, всегда включайте в тренировку подходы с полной амплитудой. Многие люди совершают ошибку, выполняя только частичные приседания и тем самым лишая себя дополнительного мышечного отклика и роста. Кроме того это также изменяет соотношение длины и натяжения мышц нижней части тела, что увеличивает риск травм в коленных и тазобедренных суставах и нижней части спины.

Если на одной тренировке вы делаете становую тягу и приседания, то присед должен быть первым

Лучше всего не объединять приседания и становую тягу в одной тренировке. Но, если это невозможно, то в первую очередь выполняйте приседания, пока нижняя часть спины еще не получила нагрузку, потому что в приседаниях требуется большая активность нижнего поясничного отдела позвоночника, чем в становой тяге. Кроме того это разогреет поясницу и подготовит ее к подъемам большого веса с пола. Согласно исследованию, в котором сравнивали приседания и становую тягу с большим весом (80 процентов от максимального), оказалось, что приседания требуют на 34 процента больше активности в поясничном отделе позвоночника, чем становая тяга. Последнее упражнение в большей степени активирует верхнюю область нижней части спины.

Не приседайте в конце тренировки и никогда после упражнений, которые сильно нагружали нижнюю часть спины

Это кажется очевидным, но после оценки отдельных программ, предлагаемых в журналах по фитнесу, оказывается, что это не так. На первом месте стоит обеспечение безопасности позвоночника. Никогда не подвергайте риску нижнюю часть спины.

Выполняйте приседания «один с четвертью” с паузой в нижней точке

Приседания «один с четвертью” – это чрезвычайно эффективный способ развития силы и тренировки слабых мест нижней части тела. Техника выполнения проста: опуститесь вниз, затем поднимитесь на 20-30 градусов, задержитесь на секунду, а затем быстро снова вниз и полный подъем. Еще один отличный способ преодоления плато – пауза в нижней точке движения, благодаря которой устраняется рефлекс растяжения мышц, создающий отбив. Задержитесь в нижней точке на три-четыре секунды, а затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх.

Не зацикливайтесь на одном темпе

Многие тренирующиеся даже не знают, что такое темп упражнения (определение можно посмотреть под советом «Усиливайте эксцентрическую фазу движения”). Они хватают гантели и начинают бессистемно опускаться и подниматься, не обращая никакого внимания на скорость мышечного сокращения. Редко когда такие посетители спортзалов достигают результатов в силе, мышечном росте или приобретают рельеф. Они просто впустую тратят свое время. Вы всегда должны считать темп выполнения упражнений и постоянно его менять, как вы это делаете с подходами и повторениями. Например, более продолжительный темп отлично подходит для развития силовых качеств, а также просто необходим новичкам. Быстрый темп полезен для развития мощностных качеств, а также используется опытными атлетами.

Первоисточники:

Метки:

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания