Великие тренеры по плаванию

Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно!

Избегайте сравнений

Первое правило плавания заключается в том, что не существует «правильного» способа плыть. Также, как все бегают по-разному, все плавают по-разному. «Все хорошие пловцы отталкиваются от идеальной техники гребка, но включают в него свои собственные движения», – говорит Джейми Барон, директор фитнес-клуба Chelsea Piers по водным видам спорта. И добавляет: «Вы должны стараться использовать идеальную технику так, как вам позволит физиология». Это значит, что не нужно сравнивать себя с человеком, плывущим по соседней дорожке.

Сделайте это своей привычкой

«Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон.

Инвестируйте в хороший инвентарь

«Найдите идеальные очки», – говорит Роберт Пеннино, тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox и основатель клуба триатлетов Terrier Tri. У каждого человека – свое строение лица, поэтому найдите время примерить различные очки и выбрать те, что подойдут вам лучше всего.

Приходите в бассейн без косметики

Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой.

Не забывайте пить

При занятиях в бассейне организм теряет влагу, как и при других физических нагрузках, но заметить это – сложнее. Поэтому легко забыть о восполнении водного баланса. Жидкости важны для хорошей производительности. «Держите бутылку воды на бортике бассейна и пейте понемногу в течение тренировки», – говорит Роберт Пеннино.

Развивайте гибкость

Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием.

Выпрямитесь

Вы наверняка знаете, что ваше тело должно быть похожим на прямую линию в воде. Выпрямились? Правда? «Чем прямее вы держитесь в воде, тем меньше сопротивления вы создаете, и тем легче вам будет делать гребки», – говорит Аманда Элизабет Сойер, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club. «Это особенно важно на открытой воде, где гораздо больше непрогнозируемых моментов, таких как волны, течения, другие пловцы и водные обитатели».

Выдувайте пузыри

Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух».

Смотрите вниз

Лучший способ научиться дышать правильно? «Смотрите вниз – я имею в виду дно бассейна – когда выдыхаете», – говорит Аманда Элизабет Сойер. «Находясь лицом вниз, вы сохраняете ваше тело в выпрямленном состоянии».

Не держите голову выше воды

Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс.

Минимизируйте движения головы

Двигайте головой только в случае необходимости (а именно, чтобы дышать). Чем больше движений головой вы делаете, тем меньше они направленны четко вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club и операционный директор клуба Pinero Swim Club, советует думать о голове как о рулевом колесе в автомобиле – куда движется она, туда и тело, поэтому держите ее прямо.

Сосредоточьтесь

В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари».

Тренируйте плавание на обеих сторонах

«Самый короткий путь между двумя точками – прямая линия. Плывите прямо, развивая сбалансированную технику обеих сторон тела», – говорит Лаура Козик. Она предлагает попробовать упражнения на одну руку, чтобы развить и правую, и левую: вытяните руку перед собой и удерживайте ее в этом положении, пока делаете гребки другой рукой на протяжении всей длины бассейна. «Вы также научитесь правильно дышать на обе стороны», – добавляет Лаура Козик. «Ведь вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону руки, которая в данный момент работает».

Плечи – вниз, бедра – наверх!

«Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше.

Руки должны быть длинными

Гребок в кроле и плавании на спине требует, чтобы пловец поворачивал одновременно и плечи, и бедра. Ведущая рука тянется вперед, в то время как другая захватывает воду и движется вдоль бедер назад. В чем ключ к созданию этого эффективного, скоординированного движения? «Длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения должны быть в центре внимания», – говорит Эллис Питерс. Вытяните вашу руку полностью в начале тянущего движения и снова – в конце. Ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно.

Более длинный гребок

«Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше.

Защищайте свои плечи

Травмы плеча очень распространены среди пловцов. «Когда плывете вольным стилем, удостоверьтесь, что кончики ваших пальцев первыми входят в воду при каждом гребке», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Избегайте вхождения сначала большого пальца, поскольку это может давать слишком сильную нагрузку на ваше плечо.

Нарисуйте линию

Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес.

Увеличьте скорость

Не очень поможет плавание на недлинные дистанции в медленном темпе, если вы хотите стать лучше и быстрее. Вместо этого Раденко Мискович рекомендует добавить спринт в ваши обычные тренировки – 12 секунд или меньше плывите с максимальной скоростью, потом – восстановитесь. Разбивайте бассейн на зоны плавания с различной интенсивностью. Экспериментируйте, чтобы найти свою максимальную скорость.

Подтолкните себя на следующую ступеньку

«Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку.

Движение ног – удар кнутом

«Когда дело доходит до работы ногами, очень легко перестараться. Это может быть утомительно и при этом намного менее эффективно, нежели толчок, выглядящий как движение кнута», – говорит Мисти Хайман. Представьте, что хотите вылить что-то из кончиков ваших пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем в дело вступают ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы поднять ногу вверх. «Вы должны чувствовать, что получаете импульс как при движении ноги вниз, так и вверх», – говорит Мисти Хайман. «Если вы все делаете правильно, ваши колени не будут оставаться прямо напротив друг друга – они будут двигаться вертикально по принципу ножниц».

Тяните носочки

Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас».

Плывите от бедра

Не сгибайте ногу в колене – думайте о том, чтобы вся нога принимала участие в толчке. «Толчок от бедра противоположен движению от колена», – говорит Мария Компос. «Сгибание колена создает сопротивление, тогда как относительно прямые ноги позволяют вам двигаться с меньшими усилиями. Вы используете другие мышцы, такие как бедренные и ягодичные, а не только квадрицепсы».

Сделайте повороты идеальными

Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club.

Задержите дыхание

Финишный рывок может все изменить во время соревновательного заплыва. Грегори Кинчело рекомендует не делать вдох на последних 5 метрах до финиша, даже если вам кажется, что это необходимо. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы коснуться бортика как можно быстрее. Когда закончили – можете дышать.

Только лучших достижений,
Только правильных побед
В день рожденья пожелаю
Я вперед на много лет.
Пусть здоровье будет крепким,
Воля твердой как алмаз,
И в любом соревнованье
Ты покажешь высший класс!

Я желаю чтоб настрой,
Был всегда твой боевой,
На победу и удачу,
Много сил еще впридачу.
Соревнуйся, побеждай.
И усталости не знай.
К цели выбранной иди.
И не печалься, не грусти.
Верь в себя и все ты сможешь,
Все награды приумножишь!
В спорте нет тебе сравнения,
Поздравляю с днем рождения!

С днем рождения! От всего сердца желаю богатырского здоровья, спортивных успехов и неиссякаемого второго дыхания. Пусть каждый день будет наполнен новыми достижениями, рекордами и победами. Всегда добивайся высот, будь собой, развивайся и совершенствуйся. Терпения, удачи и оптимизма во всех твоих начинаниях. Пусть фортуна следует за тобой по пятам.

Поздравляю с днем рождения
И желаю не зевать,
В спорте новые вершины
Без усилий покорять.
Пусть растет твое упорство,
Оптимизма не теряй
И навстречу главной цели
Ты уверенно шагай.
Знай, что мы тобой гордимся
И заботимся любя.
Пусть все сложится отлично
В мире спорта у тебя!

Тебе желаю в день рожденья
Активной жизни и движенья.
Пусть спорт всё так же вдохновляет
И быть здоровым помогает.
Пускай вершины покорятся,
Ведь будешь ты всегда стараться
Сильнее быть, быстрей и выше,
Занять свою достойно нишу.

Спорт для тебя стал источником счастья,
А тренировка — живая вода,
Пусть не встречаются в жизни ненастья,
И настроенье прекрасно всегда!
Я поздравляю тебя с днем рожденья!
Мира в душе и спортивных побед,
Смеха, здоровья, любви и везенья,
Пусть сбережет тебя Ангел от бед!

Пусть этот день рождения
Приносит радость, смех.
В спортивных достижениях
Тебя пусть ждет успех.
Здоровье — штука важная,
Пусть крепнет день за днём!
Душа твоя отважная
Пускай горит огнем.
Шагай по жизни смело ты,
С решимостью в глазах.
Будь в каждом состязании
На призовых местах.

Поздравляем с днем рожденья,
И желаем долгих лет!
Самых важных достижений,
Первых мест, больших побед!
И без жизненной удачи,
В твоем деле никуда!
Так что будь в прекрасной форме,
В добром здравии всегда!

Для такого человека
И спортсмена хоть куда,
Пожелаю в день рожденья,
Чтоб удача лишь вела!
Собирай призы ты быстро,
Получай награды все,
И всегда иди с победой
По своей большой судьбе.
Пусть здоровье будет лучше,
И растет всегда лишь вверх,
И пусть другом будет главным
Для тебя всегда успех!

Бей рекорды, ставь свои, целей достигай,
Никогда и ни за что, рук не опускай.
Пусть успех с тобой всегда, за руку идет,
И удача не подводит, двигайся вперёд!
Пусть здоровье крепкое будет у тебя,
И поддержкой верною, станет вся семья.
Побеждать желаю и иметь везенье,
Улыбаться чаще, в общем — с днем рождения!

Побеждай и бей рекорды,
Достигай высот всех в спорте!
Перспектив больших, успеха,
Первым к финишу доехать,
Добежать, дойти желаю.
С днем рождения поздравляю!
Будь здоров и энергичен,
Счастлив и оптимистичен.

2018 и 2019 годы стали переломными в истории плавания Бурятии: появился первый мастер спорта России, открыли республиканскую школу плавания. Какие перспективы открываются перед федерацией плавания Бурятии, каким должен быть тренировочный процесс — рассказала первый тренер первого мастера спорта в истории Республики Бурятия Тамара Захарова.

— Тамара Григорьевна, что изменилось с появлением в Бурятии республиканской школы плавания?

— С появлением в Бурятии республиканской школы плавания дети стали более свободно заниматься. Родителям стало материально полегче. Ведь чтобы добиться успехов в плавании, детям надо заниматься 6 раз в неделю. Некоторые ходят в бассейн два раза в день. К примеру, Ксения Зубакина, чтобы держать свой норматив мастера спорта страны, должна в день проплывать по 15-20 километров. В бассейн она приходит в 7 часов утра, вторая тренировка — после обеда.

— Как, по вашему мнению, должна быть построена работа в школе плавания?

— Когда начинался набор в школу плавания, ограничили количество занимающихся: приняли всего 120 человек. В учебно-тренировочной группе занимаются дети разных возрастов. 4-5 класс занимается с 16-17-летними. Это равносильно тому, что, например, в школе урок идет в 3 классе, а к нему подсаживают 7-классника или вообще ученика 10 класса. Все это сказывается на результативности, но, думаю, школа постепенно этот нюанс отрегулирует.

У нас в республике есть Центр плавания в ФСК, с ним мы должны работать в тесной связке. Центр плавания должен заниматься начальной подготовкой пловцов.

— Детей, показывающих результаты, потом забирает школа плавания?

— Да. Конечно, не просто выбирать, а должны провести экзамен для пловцов.

— В каком виде?

— К примеру, приходит в центр плавания тренер и говорит: «Мне нужны пловцы 2010 года рождения». Там организовывают соревнования и выявляют сильнейших. Приходит другой тренер и по этой же схеме выбирает для себя 2009 года рождения учеников. Тогда у нас пробелов в воспитании пловцов не будет.

— Лидеры сборной также занимаются?

— С кандидатами и мастерами спорта другая ситуация, у них по своей программе занимается Арья Капитонович (от ред. Арья Захаров, тренер республиканской школы плавания).

— Получается, тренер берет себе учеников и за них конкретно отвечает? И с него можно спросить за результаты?

-Да! А иначе получается, что один наставник занимается и с первоклассником, и с десятиклассником. Теперь многие специалисты стали понимать эту систему. У нас чаще выбор тренера зависит от родителей. Можно сказать, что в этом вопросе многие мамы и папы не разбираются. Как говорят: «Я хочу к этому тренеру, мне его посоветовали». И отказать порою невозможно. Ведь обращаются люди высокопоставленные. Они хорошие и нужные люди. Это жизнь. Они помогают федерации решать сложные вопросы. Не в личных, корыстных целях. Так во всех видах спорта, это реальность. Хотя у нас все тренеры квалифицированные.

— Родители не должны вмешиваться в тренировочный процесс?

— Я специально всем родителям переслала информацию, чтобы они прочли. Там четко расписано, как должен вести себя тренер, как должен вести себя родитель и какие задачи спортивные решаются. Я думаю, родители поймут, что не обязательно идти к какому-то определенному наставнику, он не сможет заниматься с вашим ребенком индивидуально, время ограничено. Школе дали время в бассейне — плавай. Если хотите отдельно, то в другое время, а не во время групповых занятий. За определенную плату в не рабочее время пусть занимается, никто ему не запрещает. А так, идут занятия по разным возрастам и уровню подготовки. Если один ребенок плавает еле-еле, а другой КМС, то резона заниматься им вместе нет.

— Ваша семья уже много лет тренирует. Как у вас отработан тренировочный процесс? (от ред. супруг Тамары Захаровой Капитон Захаров, сын -тренер республиканской школы плавания Арья Захаров)

— У нас все отработано: тренер-ребенок-родитель. У всех есть цель. У нас, в семье Захаровых, я занимаюсь в 49-й школе, из 20 человек двух перспективных я выбираю и уже готовых отдаю своему мужу Капитону Константиновичу. И тут начинается второй этап. Выдержит ребенок нагрузку, а Капитон Константиныч тренер серьезный, требовательный, то из 10 второразрядников два переходят уже к сыну Арье Капитоновичу в республиканскую школу плавания. Получается, у каждого определенная задача, и мы друг к другу не лезем. У нас нет такого деления: это мой ученик, это твой.

— Такая же ситуация во многих видах спорта. Берет один тренер ребенка, воспитывает. Тот выступает сначала по детям, потом юношам, а дальше как будто стопорится его развитие. Все! Спортсмен результатов не показывает. А не лучше ли без обид взять и отдать своего воспитанника другому, более квалифицированному специалисту?

-У каждого тренера есть свой потолок. По опыту знаю. Тут, как Бог дал. Если у тебя не получается, ты должен осознать и передать ребенка другому тренеру. Сейчас все фиксируется в дипломах, грамотах, где указано кто твой первый тренер. Вот моя ученица мастер спорта Ксения Зубакина сейчас вошла в резерв сборной России, определенный возраст, определенные дистанции. Там, в федерации плавания страны, работают асы. Могут вызвать Ксению на сборы, могут не пригласить. Они способны из ребенка сделать звезду. А тебя, первого тренера, туда не пустят. Ты уже по уровню знаний им уступаешь. Поэтому многие тренеры отдают своих детей дальше. Они думают не только о себе, но и о будущем своего воспитанника. Некоторые поступают так: сам не могу, не сделаю и другим не дам. Это очень часто встречается не только в плавании, но и в других видах спорта.

— В первую очередь страдает ребенок…

— Ребенок теряется. Я вот 4 поколения с 1 по 10 класс брала. Многие в Москве, в других городах, те, кто захотел заниматься плаванием дальше.

-Такая система у нас еще не отработана?

-Я думаю эта система, должна у нас выстроиться. Это мое личное мнение. Как я уже говорила, Центр плавания ДСС мог бы готовить начинающих спортсменов. После подающих надежды пловцов передавать в республиканскую школу плавания. Я уверена, такое сотрудничество возможно. Конечно, в нашей работе еще есть немало нюансов, но мы их можем решить. Главное — мы работаем для одной цели: воспитываем подрастающее поколение, растим будущих чемпионов. И если станем добиваться этой цели сообща, у нас все получится. И в Бурятии появится не один мастер спорта. Тем более все условия для этого с появлением бассейна ФСК у нас в республике есть.