Удочка для фигурного катания своими руками

Лонжа или удочка для фигурного катания — это специальное приспособление для тренировки многооборотных элементов на льду. Это устройство применяют тренеры в фигурном катании. По внешнему виду оно напоминает удочку, отсюда и название.

Назначение удочки

Лонжа представляет собой специальную мачту с рукояткой из нескользящего покрытия. На ее конце находится мягкая трапеция для фигуриста. Спортсмен исполняет элемент, а тренер приподнимает мачту. Ребенок может немного задержаться в воздухе, что позволяет ему выполнить многооборотный прыжок. Трапеция для тела, как правило, регулируется по росту и может подходить для ребенка от 4 лет и даже для взрослого. Вес устройства не превышает 2 кг. Удочка может легко складываться в компактную сумку-чехол.

Первые попытки исполнения сложных элементов в несколько оборотов вызывают страх, который потом долго может преследовать спортсмена. Также тренировки связаны с многочисленными падениями и риском травматизма. Избежать падений совсем нельзя, но существенно снизить их количество можно с помощью специальных страховочных устройств. Именно по этой причине современные тренеры используют лонжи.

Удочки производятся в России и за рубежом. Минимальная цена на устройство составляет15000 рублей. Стоимость немаленькая, поэтому возникает мысль изготовить удилище самостоятельно по чертежу. Но лонжа для фигурного катания своими руками — проблемная идея. Ведь устройство имеет много особенностей, материалы должны быть крепкими и надежными, чтобы удержать большой вес.

Различают два вида удочек:

1. Стационарная — прикрепляется к потолку, может быть установлена на катке, на спортплощадке на улице или в спортзале.
2. Переносная — находится у тренера и позволяет ему перемещаться по всему катку.

Преимущества и недостатки

Несомненным плюсом является возможность улучшить двигательные способности и технику спортсмена. Время пролета в элементе увеличивается до 2-3 секунд. В момент «зависания» тренер может скорректировать ось тела спортсмена, положение в воздухе, технику группировки и разгруппировки. Легко выявляются все недостатки, которые необходимо отработать. Также использование удочки помогает приземляться в раскрытом положении, удержать равновесие и избежать лишних падений.

Применение лонжи для фигурного катания в зале тоже весьма эффективно для отработки движений, не связанных с вращением вокруг оси. Например, это могут быть пролеты в шпагате, бабочки, различные перескоки. Спортсмен может отработать движение в мельчайших деталях, например, положение корпуса, ног, осанки и даже выражение лица.

Важно: использование различных утяжелителей (грузов) на ногах во время тренировки позволяет значительно быстрее развить силовые качества мышц.

Что можно отнести к минусам:

1. Тренер должен быть крепким и сильным, потому что необходимо удерживать и контролировать ребенка весом минимум 20 кг. По этой причине тренеры-женщины просто не имеют возможности использовать удочку.
2. Внимание тренера: тренер следит только за ребенком в лонже. Если на льду занимаются еще несколько детей, то они остаются без присмотра.
3. Страх: ребенок рискует привыкнуть к страховке, ему будет трудно в дальнейшем сделать элементы «без удочки».

Важно: для более эффективных тренировок лучше использовать стационарную лонжу, которую контролирует другой взрослый, а тренер в это время наблюдает за недостатками и вносит корректировки. Часто эту роль выполняет родитель.

Для тренировки одинарных или двойных элементов в фигурном катании вместо удочки используются и простые ленты или шарфы. Они помогают спортсмену учиться толкаться самостоятельно (этого нельзя сказать о лонже) и страхуют от падений.

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

изическая подготовка является основой для достижения высокого уровня мастерства в любом разделе фигурного катания. Разносторонняя физическая подготовленность позволяет спортсмену справляться со значительным объемом достаточно интенсивной учебно-тренировочной работы. При низком уровне физической подготовленности невозможно продуктивно проводить тренировочные занятия, спортсмен быстро переутомляется, чаще подвергается заболеваниям и травмам. Это, в свою очередь, вызывает перерывы в подготовке, нарушает ее целостность и ритмичность.

Современная техника исполнения элементов фигурного катания предъявляет повышенные требования к силе, быстроте, гибкости, ловкости спортсмена. Усложнение исполняемых элементов, повышение числа оборотов в прыжках до 3,5 и 4 оборотов, увеличение скорости вращений также требуют постоянного совершенствования перечисленных физических качеств. Чем выше уровень физической подготовленности, чем она разнообразнее, тем дольше фигурист способен сохранять состояние пика спортивной формы. Для фигуриста это весьма важно. Ведь в ряде случаев период соревнований может начаться в конце августа — начале сентября и с некоторыми перерывами продолжаться до апреля-мая. Практика отечественного и мирового фигурного катания свидетельствует, что хорошую спортивную форму в течение длительного периода сохраняли те фигуристы, которые обладали лучшей физической подготовленностью.

Физическую подготовку разделяют на общую и специальную. Объединяют эти виды подготовки, во-первых, развитие двигательных качеств, а во-вторых, функциональное и морфологическое совершенствование различных систем организма. На начальных этапах развития юных спортсменов общая и специальная подготовка направлена на выполнение сходных задач. Однако на этапах спортивного совершенствования цели общей и специальной подготовки начинают различаться.

Основной целью общей физической подготовки (ОФП) является развитие сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение общей координации, умение активно управлять расслаблением мышц. С помощью ОФП решаются также задачи восстановления функциональных систем организма после интенсивных нагрузок, переключения на другой характер работы для снятия эмоционального утомления.

Первые успехи в спорте связаны с развитием функциональных возможностей организма. Поэтому наряду с разучиванием специальных элементов фигурного катания самое серьезное и постоянное внимание уделяют ОФП. Прежде всего это необходимо для приобретения крепкого здоровья. Ранние тренировки одиночников проходят, как правило, утром на фоне расслабленного, малоактивного состояния организма, а выполнение произвольных программ, требующих значительных энергозатрат, вызывает повышенное потоотделении, что в паузах отдыха может привести к переохлаждению. Вот почему запас «прочности» фигуриста, его невосприимчивость к простудным заболеваниям должны быть очень высокими.

Использование различных средств ОФП на свежем воздухе в любую погоду развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма и создает прочный фундамент для спортивного совершенствования. Зимой это могут быть лыжные прогулки, летом— плавание, круглый год — бег.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ФИГУРИСТА

Фигурист должен ‘обладать хорошо развитой мышечной системой. Этот раздел подготовки решается с помощью подвижных и спортивных игр с использованием легкоатлетических упражнений, тренажеров и различных отягощений. Для юных фигуристов особую роль приобретает укрепление стопы, мышц спины и брюшного пресса. Прочность мышц и связок стопы, несущих основную функцию в прыжках, дорожках шагов и вращениях, можно приобрести путем многократного выполнения с непредельными нагрузками достаточно простых по координации упражнений. С ростом спортивного мастерства значение постоянной работы над укреплением стопы сохраняется, однако с переходом на жесткие ботинки, в значительной мере снижающих нагрузку на стопу, повышается необходимость развития мышц и связок коленного сустава и приводящих мышц бедра.

Освоение многооборотных прыжков и многочисленных элементов фигурного катания немыслимо без хорошей общей координации спортсменов. Включение в тренировку элементов гимнастики и акробатики с использованием батутов, прыжков в воду значительно расширяет координационные возможности фигуристов.

Рост объема и интенсивности специфических нагрузок приводит к мышечному и психологическому утомлению. Поэтому уже на самых ранних этапах подготовки нужно обучать спортсменов активному мышечному расслаблению с использованием методов аутогенной тренировки.

После большого объема ледовых тренировок, вызывающих эмоциональное утомление, необходимо включать такие средства ОФП, как медленный бег и плавание, прогулки на лыжах, спортивные игры. Таким образом, ОФП создает базу для успешного овладения всем комплексом движений фигуриста.

Специальная физическая подготовка (СФП) фигуриста должна строиться с учетом биомеханической структуры элементов фигурного катания. Это и является основной задачей СФП. Фигурное катание развивается в основном за счет увеличения скорости скольжения и усложнения многооборотных прыжков. Особенно высокие нагрузки испытывает организм при исполнении произвольной программы: в течение 4,5 мин необходимо выполнить скольжение на высокой скорости, прерываемое прыжками, вращениями, дорожками шагов, а в парном катании и танцах — различного рода поддержки, подкрутки. Чтобы выдержать такую программу, нужен высокий уровень развития двигательных качеств.

Однако необходимо помнить самое главное: подготовка фигуриста должна носить такой характер, при котором приспособительные перестройки носили бы ярко выраженную избирательную направленность, соответствующую специфике фигурного катания. Только в этом случае возможно правильное морфофункциональное развитие организма. Излишняя гипертрофия рабочих мышц или мышц, не участвующих в работе, приводит к нарушению выполнения элементов фигурного катания. Нельзя, используя различные средства подготовки для развития фигуриста, делать из него марафонца или штангиста.

Поэтому для обеспечения специальной физической подготовленности необходимо выяснить, какие двигательные качества проявляются в первую очередь, и установить характер работы мышц при выполнении основных элементов фигурного катания. Прыжки в наибольшей степени отражают атлетические возможности спортсмена. Разбег, необходимый для приобретения оптимальной скорости перед отталкиванием, может быть выполнен при достаточном развитии скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра. В толчке спортсмен должен развить значительные усилия для подъема о. ц. т. тела на высоту более 0,5 м и угловую скорость вращения до 3 об/с. Сила мышц-разгибателей ног и спины при этом играет решающее значение. Кроме того, важную роль для создания большей угловой скорости вращения играет активная работа мышц, скручивающих туловище и осуществляющих маховое движение ноги и рук.

В полете важна также работа мышц спины и брюшного пресса для удержания туловища в прямом положении относительно продольной оси. В приземлении особое значение приобретает сила мышц задней поверхности бедра, а также мышц тазобедренного сустава и спины. Следует обратить внимание на развитие приводящих мышц бедра, мышц, фиксирующих коленный и голеностопный суставы. Даже незначительное отклонение тела фигуриста от продольной оси вращения при приземлении и неправильная постановка ноги на опору при слабом развитии этих групп мышц может привести к травме.

Близкими по характеру работы мышц партнерши в безопорных фазах и при приземлении являются подкрутки и выбросы в парном катании. Поэтому требования к развитию мышц тела партнерши остаются сходными с прыжками. От партнеров же требуются значительные усилия для создания сил вращения от мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра и мышц, скручивающих туловище, а также разгибателей мышц рук. При выполнении поддержек партнерша должна свободно удерживаться в упоре на двух или одной руке, для чего нужны хорошо развитые мышцы плечевого пояса и мышцы, фиксирующие туловище в различных положениях.

Представители разных видов фигурного катания имеют несколько различающийся уровень развития скоростно-силовых качеств (табл. 4).

Важный класс элементов фигурного катания — различного рода опорные и вращательные движения. Они требуют хороших технических навыков, а также развития силы и скорости мышц, участвующих в группировке. При выполнении шагов ноги работают с максимально возможной частотой, поэтому разгибатели, пронато-ры и супинаторы ног и мышцы, поворачивающие туловище относительно тазобедренного сустава, должны быть сильными. Излишняя мышечная и жировая масса ног препятствует выполнению таких движений.

Таблица 4

В целом же для выполнения основных групп движений необходимы прежде всего высокая степень развития силы и скоростных качеств фигуристов, хорошие координационные способности, гибкость и подвижность в суставах.

Фигурист, обладающий высокими координационными способностями, быстро разучивает и усваивает технику новых элементов. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой, широко и свободно. Заклоны, волчки, ласточки, кораблики и другие элементы в исполнении таких спортсменов очень зрелищны и в значительной мере влияют на оценки судей. Однако чрезмерная гибкость не нужна — она может препятствовать выполнению сложных по координации движений.

По данным А. К. Тихомирова с соавторами (1983 г.), гибкость позвоночного столба, определяемая по наклону вперед из положения стоя на скамейке, считается нормальной, если пальцы рук достают ниже уровня пальцев ног на 5—7 см. Подвижность в тазобедренном суставе не препятствует овладению элементами фигурного катания, если при отведении ноги в сторону угол составляет не меньше 115—130° (табл. 5).

Раздельное выполнение всех элементов фигурного катания еще не гарантирует успеха при соединении их определенным образом в единую короткую или произвольную программу. Ведь в этом случае необходимо исполнять построенные элементы непрерывно в течение 2—4,5 мин. Вполне понятно, что для этого необходим достаточный запас выносливости.

Таблица 5

Выносливость фигуриста — это способность совершать эффективную работу субмаксимальной мощности в течение времени, предусмотренного спецификой соревновательной деятельности. Оценить выносливость можно по времени преодоления дистанции 500 м, приблизительно соответствующему времени выполнения короткой программы; 1000 м для женщин и 1200 м для мужчин, соответствующему времени произвольной программы. Сильнейшие фигуристы страны (мужчины) в парном и одиночном катании пробегают первую дистанцию за 1 мин 10 с— 1 мин 15 с, вторую — за 3 мин 45 с — 4 мин 05 с; женщины затрачивают соответственно 1 мин 25 с — 1 мин 35 с и 3 мин 35 с — 3 мин 50 с.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Воспитание силы. Целесообразнее всего воспитывать силу методом максимальных усилий. Он предусматривает применение такого отягощения, которое спортсмен может поднять не более 1—3 раз. Количество подходов за тренировку в зависимости от подготовленности спортсменов колеблется от 5 до 10. Этот метод является основным в тренировке спортсменов высокой квалификации, которые используют его для развития и поддержания высокого уровня силы работающих мышечных групп: Для спортсменов более низкой квалификации при становлении двигательных навыков лучше использовать метод повторных усилий, основанный на работе с непредельными отягощениями (40—70% от максимального). Большое количество повторений (до 10—12 раз в одном подходе) способствует значительному увеличению обменных процессов и приводит к естественному увеличению работающих мышц и их силы, что положительно сказывается на росте мастерства фигуриста. Использование данного метода благоприятно влияет и на укрепление опорно-двигательного аппарата, уменьшая возможность появления травм.

Метод динамических усилий используют для воспитания способности к быстрому проявлению силы. Метод основан на перемещении непредельного отягощения с максимально возможной скоростью. Отягощение подбирается таким образом, чтобы оно не приводило к нарушению структуры основного соревновательного движения. Этот метод одновременно совершенствует физические качества и технику выполняемого движения.

Воспитание быстроты движений. Воспитание быстроты движений непосредственно связано с наличием других физических качеств. При необходимости выполнять очень быстро однократные движения важно иметь сильные мышцы. При выполнении быстрых движений циклического характера надо обладать достаточным запасом выносливости и хорошей подвижностью в суставах.

В фигурном катании спортсмену не всегда нужно проявлять предельные скоростные возможности. Пожалуй, лишь сверхсложные многооборотные прыжки, опорные вращения и дорожки шагов требуют этого. В других же элементах более важную роль играет оптимальная скорость, необходимая для правильного исполнения конкретного элемента. Поэтому с начальных этапов обучения следует включать упражнения, развивающие тонкое чувство скорости.

Для воспитания быстроты движение должно выполняться с предельной скоростью. Выбирается такое количество повторений, которое позволяет повторять движение без снижения скорости. Можно использовать облегчающие методы для достижения скорости движения выше максимальной. Например, сведение и разведение рук для группировки можно выполнять стоя. Если же это упражнение выполнять лежа на животе, то значительно облегчается сведение рук, а лежа на спине — разведение рук. Соответственно можно увеличить и скорость движений при группировке или раз-группировке. Для увеличения скорости вращения в многооборотных прыжках или опорных вращениях фигурист может выполнять упражнения на лонже.

Для воспитания быстроты главным является повторный метод. Необходимо правильно выбирать интервалы отдыха между подходами, причем паузы должны обеспечивать почти полное восстановление. Чем более крупные мышцы задействованы при движении, тем большее время требуется на восстановление.

Основным критерием рационального количества подходов является выполнение движения без снижения скорости при достаточной возбудимости центральной нервной системы. Поэтому необходима хорошая предварительная разминка, чтобы добиться оптимального ее состояния.

Воспитание выносливости. Для воспитания общей выносливости используют равномерный метод, который характеризуется работой значительной продолжительности до необходимой степени утомления. В случае устойчивого состояния, при котором между кислородным запасом и текущим потреблением кислорода наступает равновесие, частота сердечных сокращений находится в пределах 130—160 уд/мин. Работа на частоте ниже 130 уд/мин не приводит к увеличению аэробных возможностей.

Повышению общей и специальной выносливости способствует переменный метод. В этом случае непрерывная работа выполняется с переменной интенсивностью при частоте пульса не более 180 уд/мин.

При воспитании анаэробных возможностей фигуристов используется интервальный метод (например, прокаты коротких или произвольных программ). Длительность выполнения отдельных частей программы должна составлять от 30 с до 2 мин. Выполняются 3—4 серии. Паузу отдыха между сериями желательно уменьшать с 5 до 3 мин, а затем до 2 мин. Количество серий колеблется от 2 до 6 в зависимости от состояния и подготовленности спортсменов. Для тренировки в таком режиме необходимо иметь хороший фундамент аэробных возможностей, так как накопившиеся продукты распада, возникающие при кислородном долге, могут устраняться быстро только в случае хорошо развитых дыхательных функций.

Воспитанию выносливости способствует работа над повышением физиологических границ устойчивости организма. Используют, например, дыхание через трубку для подводного плавания или тренировки в высокогорье. Необходимо постоянно поддерживать определенный уровень анаэробных возможностей, так как в случае прекращения специальной тренировки они очень быстро снижаются.

Воспитание гибкости. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов и эластичности мышц, укрепляющих сустав. Постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. После тренировок по развитию силы также необходима работа, направленная на растягивание мышц и улучшение эластичности связок. Основная задача при воспитании гибкости — увеличение амплитуды движения в суставах. Можно использовать активные и пассивные движения. Активные движения включают движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Применяют и статические упражнения. В этом случае надо сохранять определенную позу при максимальном растягивании сегмента в суставе. Пассивные движения с помощью партнера также довольно эффективны для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются после хорошей разминки на начальных этапах воспитания и в период интенсивной работы над воспитанием силы, желательно 2 раза в день в течение 15—20 мин. Эффект увеличения подвижности в суставах сохраняется до 10 мин, после активных движений несколько дольше, чем после пассивных. В подходе делается не менее 15—20 повторений. Упражнения на гибкость можно сочетать с упражнениями на расслабление.

НАПРАВЛЕННОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Важной задачей планирования физической подготовки в системе многолетней тренировки является рациональное определение преимущественной направленности подготовки на каждом этапе. Процесс многолетней тренировки спортсменов условно разделяют на четыре этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной тренировки в избранном виде спорта и спортивного совершенствования (В. П. Филин, Н. А. Фомин).

На этапе предварительной подготовки основной контингент занимающихся составляют дети дошкольного возраста, как правило 4—6 лет. Основная направленность занятий по физической подготовке заключается в обучении детей основным спортивным движениям: ходьбе в строю, бегу в различном темпе, подскокам, прыжкам на одной и двух ногах; элементам спортивных игр; передаче и приему мяча; плаванию, ходьбе на лыжах; простейшим элементам гимнастических упражнений: ласточке, положению приседа, ходьбе на носках, кувыркам и т. п.

Посредством этих и других упражнений, а также разнообразных игр развивается ловкость, закладывается база для выполнения сложных по координации движений: шагов, прыжков, вращений и их комбинаций.

Важное место на этом этапе должно уделяться укреплению мышц двигательного аппарата детей, так как именно в этом возрасте особенно часто возникают характерные для фигуристов продольное и поперечное плоскостопие, искривление позвоночника (чаще сколиоз и лордоз).

Для создания основ общей выносливости применяется равномерный метод тренировки с использованием разнообразных средств: бега, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах, игр и т. п. На этом этапе особенно важно учитывать биологический возраст ребенка, с тем чтобы правильно определить доступный круг упражнений и их дозировку.

На этапе начальной спортивной специализации дети 7—10 лет выполняют упражнения на преимущественное развитие быстроты и темпа движений. Все больший удельный вес должны приобретать и упражнения скоростно-силового характера, чтобы фигуристы имели возможность проявить качество быстроты в конкретных элементах фигурного катания: перебежках, подскоках, шагах, толчках в простейших прыжках и т. п. Гармоничное развитие юного фигуриста успешно достигается путем использования игр. Наряду с развитием ловкости правильный подбор содержания игр может решить задачи скоростно-силовой подготовки, выносливости, гибкости.

Рассматриваемый этап является весьма плодотворным для развития гибкости. Наряду с развитием подвижности в суставах в специальных для фигуриста позах (в ласточке, пистолетике, кораблике, заклонах и т. п.) необходимо также уделять значительное внимание увеличению амплитуды движений при выполнении обще-развивающих упражнений. Это позволит в дальнейшем уменьшить вероятность травм опорно-двигательного аппарата при занятиях тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом на короткие дистанции, прыжковыми имитациями и т. п., а также благоприятно скажется на манере катания (более легкой, раскрепощенной) и на технике элементов (хлесткие прыжки, быстрые вращения).

В тренировке общей выносливости по-прежнему превалирует равномерный метод тренировки с широким спектром разнообразных движений: плавание, бег на средние дистанции, кроссовый бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, спортивные игры, походы в горы и т. д.

На этапе углубленной тренировки возраст занимающихся 10— 15 лет. Характерным для этого этапа является выраженная тенденция к повышению удельного веса упражнений, тождественных по структуре основным элементам фигурного катания. Так, в работе над скоростно-силовыми качествами увеличивается количество упражнений, имитирующих отталкивание и приземление в различных прыжках; упражнения с отягощениями выполняются в положениях, встречающихся при исполнении шагов, спиралей, вращений, элементов парного катания.

При работе над гибкостью увеличивается доля упражнений, направленных на совершенствование ласточки, кораблика, заклонов, маховых движений в толчке и т. п.

Другой характерной чертой занятий физической подготовкой является постоянное повышение объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса. Повышение объема происходит за счет увеличения доли структурно тождественных или близких к основным соревновательным движениям, т. е. за счет специальной физической подготовки. Интенсивность тренировочных нагрузок возрастает за счет применения повторного, переменного и комбинированного методов.

Круговые тренировки с упражнениями скоростно-силового характера выполняются в быстром темпе с четким чередованием серий движений взрывного характера (толчки, быстрая группировка и разгруппировка, серии прыжков типа «баттерфляй», имитация приземления и т. п.), с дозированными паузами и переходом на упражнения, развивающие другие группы мышц.

В работе над выносливостью увеличивается доля переменного и повторного методов. Наряду с упражнениями значительной длительности—»рваный» бег в течение 10—30 мин, кроссовый бег по пересеченной местности с ускорениями — включаются и более короткие. При этом общее время, скорость и характер движений приближаются к основному соревновательному (короткая программа от 2 мин до 2 мин.15 с, произвольная — от 3 мин до 4 мин 30 с). Для развития специальной выносливости целесообразно выполнять следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (50 м), подскоки на одной и другой ноге (25 м), прыжки аксель в 1,5 оборота, прыжки бабочка (25 м), бег со скакалкой (50 м), «увырки по травяному покрову поля (25 м), прыжки через барьеры (10 барьеров) на протяжении 10 м, подтягивание или отжимание и затем финишный спурт (50 м).

Серии такого типа выполняются в быстром темпе, с фиксацией времени и повторяются 5—10 раз с паузами от 1 до 3 мин. Целесообразно, чтобы упражнения для развития основных физических качеств в возможно большей степени способствовали развитию ловкости и повышению координационных возможностей фигуристов. Сравнительно новой формой развития координации фигуристов при вращательных движениях являются комплексы упражнений для тренировки летчиков и космонавтов. К наиболее эффективным относятся упражнения на лопингах, гигантских шагах, рейнских колесах, центрифугах с осью вращения, совпадающей с продольной осью вращения тела (А. Н. Мишин), а также комплекс упражнений на специальных тренажерах, разработанных проф. В. Г. Стрельцом.

Занятия физической подготовкой на этапе спортивного совершенствования характеризуются более точным и конкретным подбором упражнений, направленных на повышение уровня развития какого-либо качества, вызванного необходимостью перейти к освоению новых, более сложных элементов. Кроме того, выбор средств и методов основывается на анализе наиболее слабых деталей техники исполнения с целью их совершенствования.

В основе планирования физической подготовки в большей степени, чем на ранних этапах, лежит анализ соревновательной деятельности фигуриста, выявление причин неудачных выступлений;, связанных с недостаточным уровнем того или иного раздела общей или специальной физической подготовки.

МЕСТО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Подготовительный период принято считать базовым этапом, когда средствами общей и специальной подготовки создаются предпосылки для успешного освоения новых программ. Преимущественное внимание в первые два месяца уделяют силовой подготовке, чтобы поднять силовые качества спортсмена на более высокий уровень по сравнению с прошедшим сезоном. Параллельно проводят тренировки для развития быстроты движений. В качестве компенсаторных тренировок полезно использовать равномерный длительный бег или плавание с небольшой скоростью, а также включать в тренировку различные спортивные игры. В зависимости от задач круг сложных по координации движений может быть расширен за счет использования различных тренажерных устройств, элементов гимнастики, акробатики, прыжков в воду. Естественно, что задачи физической подготовки должны решаться в сочетании с другими аспектами подготовки, в частности с хореографией, музыкальной подготовкой и отработкой специальных элементов программы.

Соревновательный период у фигуристов продолжителен. В зависимости от календаря соревнований он может начинаться с сентября и заканчиваться в марте-апреле. На протяжении всего соревновательного периода необходимо поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Поэтому тренировки по развитию и поддержанию силовых качеств должны проводиться не реже чем раз в микроцикл. Не следует проводить развивающие силовые тренировки за 10—12 дней до соревнований. В этот период продолжается работа над скоростью выполнения движений основных мышечных групп. Часто работа в скоростном режиме необходима для ликвидации излишнего жира. Преимущественное внимание в соревновательном периоде уделяется способности организма работать в анаэробном режиме. Для этого используются полные прокаты короткой или произвольной программ от 4 до 6 раз с сокращающимися интервалами отдыха. Важное значение приобретает восстановительный равномерный бег при ЧСС не более 150 уд/мин, обязательно на свежем воздухе. Он снимает повышенное эмоциональное утомление, связанное с постоянной тренировкой на льду, нормализует состояние мышечной системы и в значительной мере повышает защитные свойства организма против простудных заболеваний.

Самая важная задача состоит в том, чтобы подготовленность фигуриста в соревновательный период не только не снизилась, но даже несколько повысилась.

Основная цель переходного периода — снять эмоциональные и нервные нагрузки прошедшего сезона. Поэтому физическая подготовка в этот период сводится к подбору средств, способствующих быстрому восстановлению. Тренировки желательно проводить в живописной местности с включением легкого бега, плавания, катания на велосипеде, любимых спортивных игр. Правильно использованные 3—4 недели восстановительного отдыха достаточны, чтобы с желанием приступить к новому спортивному сезону.

ФИТНЕС

Кто не хочет устроить детей в хорошую спортивную секцию? Например, фигурного катания. Представляете, как красиво будет кататься ваше чадо на искрящемся льду в костюмах с иголочки. А коли так, то самое время заняться подготовкой малышей, чтобы по осени они смогли приглянуться тренерам. Впрочем, даже если не прочите ребенку лавры Алексея Ягудина или Ирины Слуцкой, все равно предложите ему данный комплекс в виде увлекательной зарядки: и быть ему тогда совершенно точно не только крепким, но и очень пластичным.

Помогли нам в создании сего универсального летнего тренировочного комплекса начальник команды мастеров ЦСКА по фигурному катанию, заслуженный тренер России Владимир Захаров и его воспитанница, мастер спорта Ира Булушева (на фото), которая занимается фигурным катанием с 4 лет. Выполнять рекомендованные упражнения можно и дома, и в оздоровительном лагере, и даже у бабушки в деревне. Неплохо при этом видеть свое отражение в зеркале, таким образом ребенок сможет самостоятельно контролировать правильность выполнения заданий, а заодно и познает эстетику собственных движений.

Владимир Захаров, заслуженный тренер России по фигурному катанию:

— Сразу хочу обратить внимание, что для тех, кто всерьез интересуется фигурным катанием и желает увлечь им своих детей, такая тренировка совершенно необходимый элемент подготовки. Хотя, если на лед не стремитесь, но все же хотите, чтобы ребенок вырос гибким, подвижным и физически крепким, ничего лучшего все равно не придумать. При этом я бы порекомендовал взрослым, коли есть возможность, заниматься вместе со своими детьми — тренировка будет полезна и увлекательна для всех. Каждое упражнение следует выполнять в две серии по 10—20 раз повторений в зависимости от степени тренированности организма. Если вы все делаете правильно и без особых проблем, можно начинать повторять каждое упражнение и по 4—5 раз, а прыжки и того больше. Лучше начинать с разминки — от головы до голеностопа. Затем надо перейти к более энергоемким упражнениям, на силу, а заканчивать комплекс следует растяжками. Комплекс этот лучше выполнять утром, часов в 8—9. Можно его использовать в качестве зарядки. Если позавтракали, то после еды должно миновать минимум 45 минут, а лучше — час-полтора. Второй раз комплекс надо пройти вечером, до ужина, часов в 17—18. Обогатить тренировку кроме прочего можно обычными отжиманиями от пола, для начинающих — от скамейки. Можно добавить прыжки из низкого приседа, при этом руки должны помогать движению и тянуться вверх. На улице лучше выполнять многоскоки — «оленем», поочередно на каждой ноге или на двух ногах вперед. А также попрыгать через скакалку.

Упражнение 1. Прыжок с толчком

Служит для развития мышц бедра и появления навыков толчка при выполнении прыжка на льду. Необходимо сильнее отталкиваться носком, в то же время помогая себе движением рук.

Упражнение 2. Ласточка

Развивает координацию движений, что особенно важно при скольжении по льду. Необходимо держать корпус горизонтально, а поднятую ногу — ровно и высоко. Можно этот элемент дополнить приседаниями на одной ноге.

Упражнение 3. Мостик

Развивает гибкость. Очень полезен при растяжке. Важно как можно ближе поставить ноги к рукам. Для начинающих можно делать прогибы, опираясь руками на стену, с каждым разом опускаясь все ниже.

Упражнение 4. Прыжки со сменой ног на скамейке.

Одна нога в согнутом положении на скамье, другая — прямая. Ноги поочередно меняются. Руками выполняются круговые движения, как бы подталкивая тело вверх.

Упражнение 5. Рыбка для спины

Упражнения для развития мышц спины и рук. При прыжках, всех выездах и приземлениях на льду очень важно держать прямую спину. Иначе оценки арбитров за технику исполнения будут невысокими.

Упражнение 6. Продольный шпагат

Поначалу одна нога ставится на возвышенность, другая на полу. Понемногу ноги раздвигаются. Внимание! Нельзя начинать садиться на шпагат без разминки! Поперечный шпагат можно выполнять только хорошо растянутым подросткам.

Упражнение 7. Повороты с опорой

Стоя у стены или иной опоры, ладонями упритесь в стену. Делайте повороты вправо-влево. Ноги на ширине плеч. Это упражнение на скручивание. Фигуристы делают его для хорошего исполнения на льду группировки и достижения максимальных оборотов при прыжке.

Упражнение 8. Растяжка тазобедренного сустава

Поочередный подъем ноги на уровень плеча или головы. Начинать лучше со шведской стенки, постепенно ставя ногу на одну планку выше, хотя можно использовать и обычный подоконник.

Упражнение 9. Лягушка

На мате или на коврике, лежа на животе, захват ног за спиной руками. Важно как можно сильнее прогибаться в спине.

Упражнение 10. Развитие пресса

Сильные мышцы живота нужны каждому, а в фигурном катании они чрезвычайно важны при прыжках.

И румянец на щеках! + Оптимальный вариант + Структура урока + Обязательно советуйтесь с врачом

ольшинство моих заочных учеников, как оказалось после выхода первого издания этой книги, были школьниками младшего возраста. И они сами, и их родители в своих письмах ко мне отмечали, что занятия фигурным катанием, которые проводились на свежем воздухе, помимо всего прочего помогали закаливанию ребят. Все они стали более координированными, подвижными, энергичными. Словом, оздоровительный эффект, о котором я писала, наблюдался практически у всех. А это всегда способствует повышению успеваемости.

Я часто видела сама, как быстро крепнут, просто на глазах преображаются мальчишки и девчонки, начавшие регулярные тренировки в фигурном катании. В течение нескольких лет мне приходилось консультировать именно такие группы новичков, и результаты были просто поразительные: румянец начинал играть на щеках детей, до этого болезненных, бледных и вялых. Дети становились более целеустремленными, дисциплинированными. Новые цели, которые появились в жизни, захватывали их целиком. Конечно, такое преображение детей ставит и перед тренерами, и перед родителями новые задачи. И надо быть к ним готовыми.

Практика показывает, что большинство родителей, бабушек и дедушек моих учеников интересует один сугубо конкретный вопрос: сколько раз в неделю надо тренироваться начинающим фигуристам? Часто в письмах шла речь о том, что ребята занимаются чуть ли не каждый день, а иногда даже и по два раза — утром и вечером. И родители видели при этом, что дети не только не становились жизнерадостными, но даже интерес к спорту, который у них был, быстро теряли. Что же делать? Как быть? Какое расписание тренировок наиболее полезно для начинающих фигуристов? Мой личный опыт, а также опыт многих детских тренеров, опыт знаменитой динамовской школы юных фигуристов, которая работает в Москве, на Петровке, показывает, что самым оптимальным вариантом занятий на первой стадии обучения являются три урока в неделю. Причем независимо от того, в какой смене — первой или второй — занимается юный фигурист. Конечно, во время зимних каникул можно заниматься и чаще: ребенок успевает восстанавливаться, времени свободного у него гораздо больше. Но такие занятия являются исключением, а правилом должны быть три занятия в неделю.

Урок обычно состоит из нескольких составных частей, каждая из которых имеет совершенно определенную нагрузку и протяженность.

Конечно, минута в минуту раскладка урока сохраняется далеко не всегда. И это понятно, поскольку многое здесь зависит и от погоды, и от того, как быстро и полно успевают все ребята в группе усваивать новые знания. Тренеры могут менять содержание и ритм урока.

Итак, график урока. Еще до выхода на лед в течение приблизительно 10—15 минут необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к тем нагрузкам, которые придется испытать на льду. Или, как говорят спортсмены, разогреться. Разминка включает в себя главным образом упражнения на растягивание и гибкость. А иначе говоря, юные фигуристы делают разнообразные приседания, махи ногами, наклоны, круговые движения туловищем, разрабатывают суставы с помощью маховых и круговых движений. Все эти упражнения хорошо знакомы по комплексам утренней гимнастики, и я назову лишь некоторые из них.

Анна Кондрашова

Сейчас известно уже спортсмену и тренеру любого ранга, что в рабочий ритм урока надо входить постепенно. Таковы требования физиологии, которая считает, что включать человеческий организм в работу сразу на полных оборотах вредно. Именно поэтому разминка обычно начинается с ходьбы, бега — с ускорением и замедлением. Ходьба может сопровождаться приседаниями, широкие шаги — выпады чередоваться с обычными. Выполняя сравнительно легкие упражнения, юным фигуристам надо помнить о том, что это только введение в урок и утомляться здесь не нужно.

Далее, во время разминки следует проделать несколько упражнений для выработки гибкости и подвижности суставов. К ним относятся упражнения для плечевого пояса, туловища и ног. Вот несколько самых простых заданий. Движение плеч вверх, назад, круговые, движения рук в положениях руки перед грудью в сторону, вверх. Хорошо помогают развитию гибкости круговые движения рук, повороты туловища при ходьбе, стоя на одной ноге, на носках, сидя.

Вращательные движения рук всегда необходимо совмещать с поворотами головы.

Первым упражнением для ног (поочередно то правой, то левой) всегда бывают махи расслабленной ногой вперед, назад, в стороны. Часто используются выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, выпады с движениями туловища, поворотами. Большую пользу приносят новичкам подтягивание колена к груди с помощью рук, приседание как можно глубже с носками широко развернутыми, не отрывая пятки от пола. Это упражнение можно проводить с опорой и без опоры.

Упражнения на растягивания необходимо разнообразить, выполняя их медленно, пружиня, быстро, рывками, но при приседаниях энергичные упражнения выполняются с большой осторожностью. Об этом надо помнить всегда, потому что многие травмы — пусть и незначительные, однако болезненные и потому приводящие к перерывам в занятиях,— идут от потери чувства меры, от желания сделать больше.

Несколько советов тем, кто во время первой части урока хочет сделать несколько сложных упражнений для совершенствования осанки. Стоя выпрямляйтесь, потянувшись головой как можно выше. Затем проделайте это упражнение с подниманием на носки, стоя на одной ноге (свободную ногу при этом можно поднять в сторону, назад, вперед), с движением рук вверх.

Разминка обычно проходит в раздевалке или во дворе возле катка (естественно, без коньков). Но вот она закончилась, и мы надеваем коньки и выходим на лед. Продолжение урока может быть разным, и зависит оно от уровня подготовленности юных фигуристов. Для тех, кто только начинает заниматься, изучает первые уроки, никакой специальной ледовой разминки нет и быть не может. Для новичков важно хорошо размяться перед выходом на каток.

Для тех, кто уже разучил начальные шаги фигурного катания, разминка на льду должна состоять из скольжения вперед и назад подсечками вдоль бортов катка и по «восьмерке» с чередованием ритмов (об этом я уже говорила ранее). Важную роль всегда играет и музыкальное сопровождение. Оно диктует характер, темп, интенсивность упражнений.

Вначале скольжение должно быть медленным. Предположим, на катке звучит вальс. Тогда дуга, исполняемая на каждой ноге, должна длиться на шесть счетов, или два музыкальных такта. Быстрое скольжение — на три счета на каждой ноге. Если на льду звучит марш или полька, то вначале на каждую дугу — по четыре музыкальных счета, а в быстром темпе — по два. Такой же расчет и при скольжениях назад.

Для тех, кто уже уверенно держится на коньках, хорошо бы во время разминки на льду выполнить несколько скольжений в приседе на двух ногах. В дальнейшем, осваивая все больше сложных элементов, надо тоже включать их в разминку. Здесь могут быть и троечные повороты, и троечные шаги, и «моухок», и пр.

Кстати сказать, и по мере взросления основное содержание и направленность этой части урока у фигуристов изменяется сравнительно мало. И даже кандидаты в сборную, по-су-ществу, включают в разминку все те же простейшие шаги и элементы, с которых они когда-то начинали свою спортивную жизнь. Обычно разминка должна занимать не более 15—20 минут.

Примерно час отводится на основную часть занятия. В ней отрабатывается, как правило, один-два из тех элементов, которые описаны в каждом уроке книги. На более поздней стадии освоения материала включайте в основную часть урока уже два-три элемента. Осваивая новый элемент, в конце занятия непременно повторите то, что делали на предыдущем.

После основной части урока — заключительная часть. В нее можно включить игры на льду, которые описаны в книге и которые вы придумали сами (импровизированный набор движений под музыку, которая звучит на катке, скольжение по широким дугам). Цель этой, заключительной, части урока — постепенное снижение нагрузки. Протяженность ее 5—10 минут.

Могу сказать, что фигуристы в моей группе очень любят хоккей. В конце урока они часто завершают тренировку мини-матчами. Играют и юноши и девушки. Азарт огромный. Голов много. А в итоге — отличная эмоциональная разрядка, переключение интереса, которое освежает спортсменов, дает ему новые силы.

Словом, иногда очень полезно завершать тренировки какой-нибудь игрой. Естественно, на коньках.

Я не говорила еще о том, что ледовому периоду тренировок обязательно должен предшествовать подготовительный цикл занятий, который приходится на лето и осень. Тренеры, работающие с маленькими фигуристами в группах начальной подготовки, обычно не прекращают занятий, создавая ту прочную платформу общефизической подготовки, на которой затем гораздо быстрее можно построить здание высокого спортивного мастерства.

Я хочу порекомендовать вам, ребята, простейшие упражнения, с которыми вы вполне можете справиться сами. Во-первых, это ежедневный легкий бег — желательно по пересеченной местности. Обычно тренеры к этому добавляют приседания, прыжки на одной и на двух ногах, прыжки со скакалкой. Эти упражнения помогают укрепить ноги, особенно голеностопные суставы. Рекомендуется также ходьба на пятках, на носках, на наружных и внутренних сводах стоп. И, конечно, летом и осенью очень полезны спортивные игры.

Начинающим фигуристам всегда рекомендуют и различного рода гимнастические упражнения, развивающие координацию, осанку, а также упражнения, которые растягивают мышцы и связки, тем самым улучшая гибкость юного атлета. Все упражнения такого рода широко известны, некоторые из них уже были упомянуты в этой книге.

Обязательная рекомендация, требование. Еще до начала занятий в нашей школе все ученики обязаны пройти медицинский осмотр. Но в период занятий их родители и они сами могут осуществлять простейший контроль и самоконтроль за самочувствием. В том случае, если после занятий ребенок ощущает вялость или значительную усталость, которая не проходит два-три часа после тренировки, появились головные боли и отсутствует аппетит, обратитесь к врачу.

Возможно, что нагрузки оказались чересчур высокими. И тогда квалифицированная рекомендация врача подскажет выход.

Занятия фигурным катанием должны доставлять радость. В создании приподнятого настроения не последнюю роль играет и музыка. На катке звучат мелодичные музыкальные произведения, имеющие ярко выраженные ритмы (вальс, полька, марш, самба, танго, народные танцы).