Ты в форме

Уровень В. Прочее

How to keep fit

If you want to keep fit, you should exclude some food from your diet: fried food, salt, sugar… I don’t eat chips, harmful candies with colorants and artificial preservatives. I don’t drink such beverages as pepsi, sprite, and fanta. I don’t drink any mineral water with gas either. You should know that salt and soda delay the output of water from your organism, which prevents the slimming process. You should quit eating fast food, mayonnaise, and ketchup.
Don’t forget to drink water and green tea as much as possible.
You should have a substantial breakfast, a normal dinner, and a light supper following the proverb: «Eat breakfast yourself, share dinner with a friend, give supper to an enemy.”
Try to eat from small tableware, it is very important. If you eat a little but from a big plate, you won’t eat plenty visually and will feel really hungry.
You should eat for the last time four hours before bedtime. If you eat just before bedtime, your stomach won’t have enough time to digest food and will work when you sleep, but it is very bad for your stomach.
Besides, you should exercise. Swimming, running, gym or just morning exercises will help to keep your body in good shape. There are many different kinds of sport, and you can take any, which interests you. You should select sports and exercises depending on the part of body, which you would like to correct.
In conclusion, I would like to say that there are also many different diets up to starvation, but, if you are a teen or health doesn’t let you do it, I advise you to reject this idea and make your choice in favor of healthy eating and sport.
Меня зовут Светлана, мне 15 лет. Я вешу 43 кг. Я считаю, что у меня нормальная фигура, но некоторые люди говорят, что я очень худая. Временами люди спрашивают меня: «Что ты делаешь, чтобы сохранить фигуру?» Сейчас я хочу рассказать об этом.
Если ты хочешь сохранить фигуру, следует исключить некоторые продукты из твоего рациона: жареную пищу, соленую, сладкую… Я не ем чипсы, вредные конфеты с красителями и искусственными консервантами. Я не пью такие напитки как пепси, спрайт и фанта. Я не пью никакую минеральную воду с газами. Тебе следует знать, что соленая пища и газированная вода препятствуют выходу жидкости из твоего организма, что мешает процессу похудения. Следует перестать есть фаст фуд, майонез и кетчуп.
Не забывай пить воду и зеленый чай как можно чаще.
Тебе следует плотно завтракать, нормально обедать и легко ужинать, следуя пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Старайся есть из маленькой посуды, это очень важно. Если ты ешь мало, но из большой тарелки, ты не насытишься визуально и будешь чувствовать голод реально.
Следует есть последний раз за четыре часа до сна. Если ты ешь непосредственно перед сном, твой желудок не будет иметь достаточно времени, чтобы переварить еду, и будет работать, когда ты спишь, но это очень плохо для желудка.
Кроме того, тебе следует упражняться. Плавание, бег, спортивный зал или просто утренняя зарядка помогут держать фигуру в хорошей форме. Существует множество видов спорта, и ты можешь выбрать тот, который тебя интересует. Следует подыскать спорт и упражнения в зависимости от части тела, которую ты желаешь подкорректировать.
В заключение я хочу сказать, что также много различных диет, вплоть до голода, но, если ты подросток, или здоровье не позволяет, я советую отказаться от этой идеи и сделать выбор в пользу здорового питания и спорта.

Манеры — способ держать себя, внешняя форма поведения, обращения с другими людьми ,употребляемые в речи выражения, тон, интонация, характерные для человека походка, жестикуляция и даже мимика.

В обществе хорошими манерами считаются скромность и сдержанность человека, умение контролировать свои поступки, внимательно и тактично общаться с другими людьми. Дурными манерами принято считать привычки громко говорить, не стесняясь в выражениях, развязность в жестикуляции и поведении, неряшливость в одежде, грубость, проявляемые в откровенной недоброжелательности к окружающим ,в пренебрежении к чужим интересам и запросам ,в беззастенчивом навязывании другим людям своей воли и желаний, в неумении сдерживать свое раздражении ,в намеренном оскорблении достоинства окружающих людей, в бестактности, сквернословии, употреблении унизительных кличек прозвищ.

Манеры относятся к культуре поведения человека и регулируются этикетом. Этикет подразумевает благожелательное и уважительное отношение ко всем людям ,безотносительно к их должности и общественному положению. Он включает в себя учтивое обращение с женщиной, почтительное отношение к старшим ,формы обращения к старшим ,формы обращения и приветствия ,правила ведения разговора, поведение за столом. В целом этикет в цивилизованном обществе совпадает с общими требованиями вежливости, в основе которых лежат принципы гуманизма.

Обязательным условием общения является деликатность .Деликатность не должна быть излишней, превращаться в льстивость, приводить к ничем неоправданному восхвалению увиденного или услышанного. Не надо усиленно скрывать ,что вы впервые видите что-то, слушаете , пробуете на вкус, боясь, что в противном случае вас сочтут невеждой.

Вежливость

Всем известны выражения: «холодная вежливость», «ледяная вежливость», «презрительная вежливость», в которых эпитеты, прибавленные к этому прекрасному человеческому качеству, не только убивают его сущность, но превращают ее в свою противоположность.

Эмерсон определяет вежливость как «сумму маленьких жертв», приносимых нами окружающим нас людям, с которыми мы вступаем в те или иные жизненные отношения.

К сожалению, совершенно затерто прекрасное высказывание Сервантеса: «Ничего не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость.» Истинная вежливость может быть лишь доброжелательной, так как она — одно из проявлений искренней, бескорыстной благожелательности по отношению ко всем другим людям, с которыми человеку приходится встречаться на работе, в доме, где живет, в общественных местах. С товарищами по работе, со многими знакомыми в быту вежливость может перейти в дружбу, но органическая благожелательность к людям вообще — обязательная база вежливости. Подлинная культура поведения — там, где поступки человека во всех ситуациях, их содержание и внешнее проявление вытекают из нравственных принципов морали и соответствуют им.

Одним из главных элементов вежливости считают умение запоминать имена. Вот как об этом говорит Д.Карнега. «Большинство людей не запоминают имен по той причине, что не хотят тратить время и энергию на то, чтобы сосредоточиться, затвердить, неизгладимо запечатлеть эти имена в своей памяти. Они ищут для себя оправданий в том, что слишком заняты. Однако они вряд ли больше заняты, чем Франклин Рузвельт, а он находил время для того, чтобы запомнить и при случае воскресить в памяти даже имена механиков, с которыми ему приходилось соприкасаться .Ф.Рузвельт знал, что один из самых простых, самых доходчивых и самых действенных способов завоевать расположение окружающих — это запомнить их имена и внушить им сознание собственной значительности».

Тактичность и чуткость

Содержание этих двух благородных человеческих качеств, внимание, глубокое уважение к внутреннему миру тех, с кем мы общаемся, желание и умение их понять, почувствовать, что может доставить им удовольствие, радость или наоборот, вызвать у них раздражение, досаду, обиду. Тактичность, чуткость — это и чувство меры, которую следует соблюдать в разговоре, в личных и служебных отношениях ,умение чувствовать границу, за которой в результате наших слов и поступков у человека возникает незаслуженная обида, огорчение, а иногда и боль. Тактичный человек всегда учитывает конкретные обстоятельства: разницу возраста, пола, общественного положения, место разговора, наличие или отсутствие посторонних.

Уважение к другим — обязательное условие тактичности даже между хорошими товарищами. Вам, наверное, приходилось сталкиваться с ситуацией, когда на совещании некто небрежно бросает во время выступлений своих товарищей «чушь», «ерунда» и т.п. Такое поведение нередко становится причиной того, что когда он сам начинает высказываться, то даже его здравые суждения встречаются аудиторией с холодком. О таких людях говорят:

«Природа отпустила ему столько уважения к людям, что ему хватает его только на себя». Самоуважение без уважения к другим неизбежно вырождается в самомнение, чванство, высокомерие.

Культура поведения в равной степени обязательна и со стороны нижестоящего по отношению к вышестоящему. Она выражается прежде всего в честном отношении к своим обязанностям, в строгой дисциплинированности, а также в уважении, вежливости, тактичности по отношению к руководителю. То же — по отношению к сослуживцам. Требуя уважительного отношения к себе, задавайтесь почаще вопросом: отвечаете ли вы им самим тем же.

Тактичность, чуткость подразумевают также способность быстро и безошибочно определять реакцию собеседников на наше высказывание, поступки и в нужных случаях самокритично, без чувства ложного стыда извиниться за допущенную ошибку. Это не только не уронит достоинство, но, наоборот, укрепит его во мнении мыслящих людей, показав им вашу исключительно ценную человеческую черту — скромность.

Скромность

«Человек, который говорит только о себе, только о себе и думает — утверждает Д.Карнеги. — А человек, который думает только о себе — безнадежно некультурен. Он некультурен, как бы высокообразован он ни был».

Скромный человек никогда не стремится показать себя лучше, способнее, умнее других, не подчеркивает свое превосходство, свои качества, не требует для себя никаких привилегий, особых удобств, услуг.

Вместе с тем, скромность не должна ассоциироваться ни с робостью, ни с

застенчивостью. Это совершенно различные категории. Очень часто скромные люди оказываются намного тверже и активнее в критических обстоятельствах, но при этом известно, что спором убедить в своей правоте невозможно.

Д.Карнеги пишет:» Вы можете дать понять человеку, что он не прав, взглядом, интонацией или жестом не менее красноречиво, чем словами, но если вы говорите ему, что он не прав, то заставите ли вы его тем самым согласиться с вами? Никогда! Ибо вы нанесли прямой удар его интеллекту, его здравому смыслу, его самолюбию и чувству собственного достоинства. Это вызовет у него лишь желание нанести ответный удар, но отнюдь не изменить свое мнение.» Приводится такой факт:

Татьяна Бурцева

До Нового года осталось шесть недель. Самое время задуматься о подарках, праздничном меню и наряде на новогоднюю ночь. Готовы встретить 2018-ый во всей красе? Если чувствуете, что платье узковато или джинсы не выдержат порцию оливье — не паникуйте. У нас есть несколько советов, которые помогут вам привести себя в форму. Итак, у нас полтора месяца, чтобы…

Следить за питанием

Не обязательно садиться на строгую диету. Соблюдайте хотя бы базовые правила:

• БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки; МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов. Но без фанатизма!
• Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды — мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.
• Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.
• Не заказывайте еду на дом.
• Попробуйте пользоваться маленькими тарелками, чтобы не переедать.
• Не покупайте вредную еду домой, чтобы не было соблазна.
• Первый прием пищи — минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.
• Питание должно быть дробным — четыре-пять раз в день.
• Питание должно быть регулярным — приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.
• Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Пить воду, есть суп

В дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.

Следить за балансом калорий

Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса — это отрицательный баланс калорий. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите. Не снижайте больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, — 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории — для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level).

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни — 1,2.
• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю — 1,3.
• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) — 1,4.
• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в не-делю) — 1,5.
• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что суточная потребность в энергии (в килокалориях) = основной обмен × коэффициент физической активности.

Высыпаться!

По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию — вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются.

Источник.

Заняться спортом

Выбирайте тот вид спорта, к которому у вас лежит душа. Если еще не определились, пробуйте, экспериментируйте и смело бросайте все, что вам не нравится. Попробуйте кататься на велосипеде, плавать в бассейне, играть в теннис, прыгать на батуте — все, что вызывает в вас ажиотаж.

Самое главное — делать хотя бы что-то. И начать делать!

Следите за ЧСС

ЧСС — это частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Норму ЧСС при физических нагрузках подсчитывают, опираясь на вес и возраст человека. Можно найти онлайн-калькулятор, или попросить помочь с подсчетами тренера или врача.

Занятия низкой интенсивности должны проходить на уровне 55–65% от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность — это уровень 65–75%, а высокая — 75–90%.

Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия.

Начните с ходьбы

Наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с нее. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв.

Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов». Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Даже с нагрузкой 55–65% от максимальной ЧСС вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ.

Попробуйте джоггинг

Джоггинг — это бег трусцой. Ваша скорость должна быть в пределах 7 — 9 километров в час. Занятия должны проходить на уровне 65–75% максимальной ЧСС. Благодаря этим тренировкам вы не только активизируете метаболизм: ваша иммунная система становится сильной и более готовой к отражению настоящих атак на организм — к борьбе во всем, начиная от простуд и кончая раковыми заболеваниями.

Если спорт вам не чужд, выбирайте бег

Бегать нужно на уровне 75–90% максимальной ЧСС. Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. После пробежки возникает чувство эйфории, лучше работает мозг, повышается настроение. Но не стоит заниматься бегом, едва оторвавшись от дивана. Если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им — далеко не лучшая идея. Желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю, но если ваш врач не против — бегите.

На примере предков

Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты. Условно так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег).

Необходимый объем

Доцент в области психиатрии в Гарвардской медицинской школе Джон Рэйти рекомендует занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два — с высокой нагрузкой, но короче.

Те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой.

Уделяйте шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5% времени вашего бодрствования.

Неаэробные упражнения

Силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Что касается интенсивности силовых тренировок, то средние нагрузки полезнее, чем большие.

Фитнес дома

Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем. Задача утренней гимнастики — проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.

Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться — делайте упражнения с низкой интенсивностью. Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.

7 минут в день

То, что у вас нет времени на спорт просто отговорка. Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования — достаточно секундомера или мобильного приложения. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений). Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком. Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»