Тренировки по триатлону

Мар 12, 2019 Спорт

Тренировки по триатлону

Содержание

Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

  1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
  2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
  3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

  • 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
  • 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
  • Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
  • Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
  • Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard);
  • Jog = очень медленный бег;
  • Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog;
  • Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
  • Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
  • Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

План подготовки к Ironman 70.3

Неделя 1

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 32км Moderate.

Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.

Неделя 2

Понедельник: Отдых

Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 3

Понедельник: Отдых

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.

Суббота: Вело 50 км Moderate.

Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.

Неделя 4. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 5

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.

Неделя 6

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial

Неделя 7

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.

Неделя 8. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 55 км Moderate.

Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.

Неделя 9

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.

Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 10

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 90 км Moderate.

Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.

Неделя 11

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.

Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.

Неделя 12. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км 10К race pace, 3 км Easy .

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.

Суббота: Вело 70 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 13

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.

Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.

Неделя 14

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 15

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 16

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.

Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.

Воскресенье: ГОНКА!

Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих .

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

    Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
    Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
    Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

    Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
    Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

    Что необходимо сделать?
    Когда это должно быть выполнено?
    Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

    Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
    Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
    Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
    Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

    . Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

    . Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

    . На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

    . 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

    . В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

    . Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

  • 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
  • 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
  • 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
  • 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
  • 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
  • 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
  • И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

    – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

    — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

    — Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

    — Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

    — Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

    — Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

  1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
  2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
  3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
  4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

  • 1 неделя – плавание;
  • 2 неделя – велосипед;
  • 3 неделя – бег;
  • 4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 отдых Бег:

кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание

40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 400 м

Заминка 100 м

2 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 4×2 мин

(ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

3 отдых Велосипед:

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

4 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

Велосипед:

спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

отдых Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

5 отдых Бег:

кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×30 м

Ускорения 4×30 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 600 м

Заминка 100 м

6 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

7 отдых Велосипед:

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

8 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

отдых Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

9 отдых Бег:

кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×40 м

Ускорения 4×40 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 800 м

Заминка 100 м

10 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 4×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

11 отдых Велосипед:

спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

12 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 25 мин

Велосипед:

30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 20 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускор. 4×100 м

Плавание:

свободное плавание кролем на груди 15 мин

отдых СТАРТ

Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!

И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *