Сколько марафонов можно бегать в год?

Сен 13, 2020 Спорт

Сколько марафонов можно бегать в год?

Давайте разберёмся, сколько марафонов можно бегать в год.

На фоне общего повышения интереса к бегу растет число тех, кто начинает «коллекционировать» марафоны. Фиксируются все более фантастические рекорды.

В 2003 году британец Ранульф Файнс впервые пробежал за 7 дней 7 марафонов в семи частях света и континентах. В 2011 году бельгийцу Стефану Энгельсу покорился 365-ый марафон за год (среднее время — 4 часа). В 2017 году Адам «Танго» Холлан из Великобритании пробежал 10 марафонов за 10 дней за рекордные 27:38:36.

В российской Книге рекордов — Шелепень Вячеслав, за 2015 год 118 раз финишировавший на марафонах. Впечатляет! Правда, травмы, которые так легко получить при преодолении даже одного марафона, обсуждаются не менее активно.

О разумном количестве марафонов, которые можно пробегать в год без вреда для здоровья, расскажут Манук Манукян, мастер спорта по легкой атлетике, бренд-менеджер бегового направления в магазинах «Кант», и директор московского бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов.

фото: Московский марафон

Манук: «Конечно, все зависит от тренировочного бэкграунда бегуна, его целей, скорости. Например, профессиональные спортсмены на сборах тренируются каждый день и еженедельно делают длительные тренировки, которые могут быть по 20, 30 и 40 км — практически тот же марафон.

Для среднестатистических бегунов я бы рекомендовал два марафона в год: будет время хорошо подготовиться к забегу, восстановиться после него, а затем уже готовиться к следующим 42 км 195 м. Не стоит частить с длинными дистанциями, есть шанс перегореть морально и физически.

Но вообще все зависит от вас, ваших целей и желаний. Тренированный человек может бегать марафоны, условно, каждую неделю. Только зачем? В прошлом я профессиональный спортсмен. Чаще я бегал 10 км, 1,5 км. Поэтому марафоны для меня не были целью, их я пробегал в тренировочном режиме”.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Сергей: «Максимально за год я пробегал 3 марафона, но лучший результат на марафоне я показал, когда бежал 1 целевой старт в году. 3 марафоназа 3 месяца не самый лучший пример осознанного подхода к бегу”.

О перерывах между марафонами

Манук: «Очень сложно говорить о бегунах абстрактно. Лучше взять пример конкретного человека: нужно знать о его тренированности, возрасте, питании; учитывать, как восстанавливается его организм, и другое. Если же брать усредненного бегуна, то оптимальный перерыв — около трех месяцев”.

Сергей: «Перерыв между целевыми марафонами 5–6 месяцев. Это обусловлено как психологическим состоянием (успеваешь восстановиться и захотеть снова бежать марафон), так и физиологией бегуна. 3–4 месяца между стартами — не успеваешь качественно подготовиться. 7–9 месяцев — успеешь «перегореть» морально (переволноваться). Многие профессиональные марафонцы придерживаются именно 5–6-месячного тайминга. Их уровень подготовки сильно выше уровня любителя бега, и даже им нужно полгода на перезагрузку”.

Чем грозит слишком частое преодоление марафонских дистанций

Манук: «Можно перетренироваться и недовосстановиться. Не отдохнув, не восстановившись и снова отправившись на забег, можно получить травму. Можно навсегда отбить у себя всякое желание и дальше заниматься бегом. Слишком частые забеги могут быть чреваты проблемами для опорно-двигательного аппарата, для сердечно-сосудистой системы”.

Сергей: «Частое преодоление марафонов провоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет врожденные сердечные заболевания. А весь длительный бег в целом может способствовать развитию ишемической болезни сердца.

После марафона страдают почки — 82% финишеров подвержены почечной недостаточности 1 стадии (начальная). Развиваются нарушения водно-солевой, кислотно-щелочной саморегуляции организма, которые приводят к вторичному повреждению всех систем организма.

Истощаются запасы гликогена. Уровень гликогена может упасть настолько, что в крови не будет хватать глюкозы для надлежащего питания мозга. Это приводит к гипогликемии, сопровождаемой общей усталостью, сниженной координацией движений, и проблемам с концентрацией внимания.

Экстремальным нагрузкам подвержен опорно-двигательный аппарат. 42 000 шагов за марафон не каждые связки и суставы выдержат. Профилактика — следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками и стартами, укреплять корпус специальными упражнениями.

Кстати, мышцам для восстановления достаточно двух недель после марафона, состав крови стабилизируется через неделю, а иммунная система восстанавливается через три недели”.

фото: Московский марафон

Практические советы

Советы бегунам-любителям, которые все-таки решились пробежать больше, чем 2 марафона за год.

Манук: «Стоит хорошо подумать: вы готовы к этому или нет? Пройти полноценное серьезное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса”.

Сергей: «Берегите себя и думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров. Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:

  • продолжайте пить;
  • не переохлаждайтесь;
  • ходите еще минут 10 минимум;
  • сразу после финиша съешьте что-нибудь (банан, батончик, спортпит);
  • плотный насыщенный ужин;
  • 2-3 дня максимально длительного сна;
  • 30 минут легкой трусцы на следующий день;
  • массаж и физиотерапия – 4-5 сеансов.

Читайте далее: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Сколько лет жизни судьба отвела олимпийским чемпионам по марафонскому бегу? Кто из них прожил дольше всех? У кого из олимпийцев жизненный путь оказался короче? Сколько в среднем живут легенды марафона?

Вот список ушедших от нас олимпийских чемпионов и количество лет, которое они прожили:

Начиная с победителя марафона 1972 года, все олимпийские чемпионы живы. Исключение — трагическая гибель кенийца Самуэля Ванджиру, олимпийского чемпиона Пекина-2008.

Долгожитель списка — француз алжирского происхождения, победитель Игр в Мельбурне-1956, Ален Мимун. Кроме тяжелого ранения на фронте, отважный француз не раз вспоминал, что были еще две вещи, которые всегда были с ним: хорошее красное вино и крепкий солдатский табак.

Два олимпийских чемпиона — Ахмед Бугера и Ален Мимун (Париж, 1956)

Абебе Бикила, первый двукратный олимпийский чемпион в марафонском беге (Рим-1960 и Токио-1964) закончил свою жизненную дистанцию очень рано. Его здоровье подорвала автокатастрофа, в которую великий чемпион попал в 1969 году.

Абебе Бикила — двукратный олимпийский чемпион (Рим, 1960)

Самый старший из ныне здравствующих олимпийцев — американец Фрэнк Шортер.

В свои 70+ Фрэнк Шортер не перестает бегать сам и тренировать других

Гарантируют ли занятия марафонским бегом долгие годы жизни — точного ответа на этот вопрос пока нет. Но то, что память о каждом чемпионе жива до сих пор — об этом мы знаем точно.

Александр Хорошилов ​ ​ ​

Если вы раньше не занимались спортом и даже не думали о марафоне, никогда не поздно начать тренироваться — доказано на личном опыте.

Александр Хорошилов

Бегать начал с 40 лет, до этого никаким спортом не занимался. Придерживается подхода постепенного прогресса, который при регулярных тренировках может привести к заметным результатам.

«Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду». Это последняя фраза из моей четвёртой заметки о любительском беге после 40, написанная два года назад.

И если вы читаете эти строки в начале, значит, я пробежал марафон.

Вот эти четыре статьи, в которых описан путь от не умеющего бегать офисного работника до полумарафона:

  • Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца →
  • Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка →
  • Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года →
  • Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм →

В 45 лет я пробежал Московский марафон, причём на две минуты быстрее самого старшего бегуна, которому исполнился 81 год. Ещё бы — я же готовился по плану!

Небольшое отступление: я пишу для тех, кто до 40 лет не занимался спортом и кому надоела неподвижная жизнь. Я выбрал бег, кто-то выберет плавание или айкидо — моя идея заключается в том, что не надо гнаться за результатом: занимаясь аккуратно, можно без травм «добежать» до отличных показателей.

Около 135 000 человек просмотрели мои статьи на Лайфхакере (за что огромное спасибо ресурсу). Если хотя бы 0,1% читателей однажды надели кроссовки и побежали трусцой в парке, я буду считать, что цель достигнута.

Теперь к делу: о том, как я готовился к марафону, и о паре сюрпризов, которые чуть было мне его не испортили.

Подготовка

Строго говоря, я пробежал Московский марафон в 46 лет — 23 сентября, на следующий день после дня рождения. Но подготовка заняла 45-й год жизни, поэтому я считаю, что пробежал именно в 45.

Со 2 сентября 2016-го, когда написал о преодолении полумарафона, я пробежал ещё два: в августе 2017 года в Москве, в очень сильную жару, и в мае 2018-го там же.

Бежать марафон я решил ранней весной, когда после хорошего зимнего сезона я сохранил форму. В парке рядом с домом было много снега, а не льда, как обычно, поэтому бегал часто и в удовольствие. Это был в основном базовый бег на 120 ударов/мин — долго и приятно.

Но при подготовке к весеннему забегу одна ошибка в тренировке чуть не стоила мне полумарафона через месяц и марафона через полгода.

Травма

Нельзя ошибаться на последней длинной дистанции за неделю перед полумарафоном. 🙂 Обычно я бегаю 2 км разминки и потом уже — основная тренировка. Но в этот раз после разминки пробежал 18 км (а это много для любителя моего уровня) и получился полумарафон за 10 дней до основного. И всё бы ничего, достаточно времени для восстановления, но на той тренировке я попытался оббежать собаку на поводке. В результате резкого маневра — небольшое растяжение, которое уже на финише основного забега почти полностью выключило мне левую ногу. В общем, долетел на «одном крыле», улучшив свой результат с 02:13:28 до 02:06:57.

Результатом геройства (надо было просто остановиться и дойти до финиша пешком) стали два месяца, когда я не то что бегать, ходить стал не сразу.

Но организм поставленную задачу принял, восстановился, и я стал готовиться к забегу в сентябре, понимая, что полумарафон в августе из осторожности я точно не побегу.

Хочу отдельно отметить, что эта травма не от бега и чрезмерных нагрузок, а от собственной невнимательности.

План

Фото автора

Так получилось, что я бегаю без тренера. Знаю, что это не совсем правильно, особенно при подготовке к марафону. Однако я не ставлю себе цели на скорость, бегаю правильно и тщательно изучаю вопрос, поэтому пока так.

Тем не менее план был нужен, и я перерыл много ресурсов с режимами тренировок и изучал варианты по расстояниям, частоте пульса и времени. В результате остановился на плане подготовки к марафону за 16 недель от журнала «Марафонец».

План строит тренировки по времени и включает 4–5 занятий в неделю, в том числе ОФП и растяжку. Этот план я совместил с длинными тренировками по расстоянию, чтобы гарантированно подойти к длинной дистанции в 28 км.

Начал тренироваться с 6-й недели плана, так как до этого лечил ногу, но это не помешало добавить соответствующие нагрузки.

Тренировки

В тот период мне не нужно было ездить каждый день в офис, поэтому режим тренировок был достаточно комфортным.

Бегал в парке на асфальте — ближайший стадион был закрыт из-за какого-то летнего чемпионата. В одном месте есть отличный подъём метров на 80 с уклоном в 30–40 градусов, на котором отлично тренировались подъёмы — это мне впоследствии очень помогло. Круг по парку — 2 км, поэтому пришлось найти маршрут на 7 км для длинных пробежек и для разнообразия.

Тренировки проходили в плановом режиме, точно по графику — это очень удобно, не надо думать, что делать на тренировке в этот раз. Подозреваю, что с тренером ещё и интереснее.

Последняя длинная дистанция была за три недели до забега — не по времени, как в плане, а по расстоянию. Я бегаю медленно, поэтому время в данном случае было бы неправильным ориентиром. 28,8 км пробежал за 3 часа 46 минут на пульсе от 110 в начале до 150–160 в конце.

Специально купил ремень с креплением для бутылки и пил изотоник, а также гели без кофеина. Пробежка прошла без проблем, что стало для меня очень положительным моментом — это было самое большое расстояние, которое я пробежал на тот момент.

Два небольших сюрприза

Но дома меня ждала новость — осмотр кроссовок показал, что если они и доживут до марафона, то на нём же и умрут. Встал вопрос: рискнуть и не менять кроссовки, в которых удобно, как в тапочках, или тоже рискнуть, но купить новые и за три недели их «обкатать»?

Я выбрал второе, так как теоретически с мозолями передвигаться можно (имея запасы пластыря и скотча), а вот босиком я точно не смогу дойти. Выбрал Nimbus — очень мне подошли к ноге, и, как оказалось, не прогадал по форме. Но скажите, как могла прийти в голову идея сделать стельку из войлока, похожего на наждачку? На первой же тренировке чуть не стёр ступню. Пришлось менять стельки на нормальные, «скользкие».

Второй сюрприз связан с тем, что в моих Garmin умерла батарейка, и пяти часов они точно бы не выдержали. Заранее заказав её на AliExpress, спокойно ждал её прибытия месяц. Но за неделю до забега она так и не пришла, а ждать до последнего мне не хотелось. Пришлось купить Fenix 3, благо из-за старости модели они уже не стоили так дорого. К ним оказалось много вопросов, но об этом дальше.

Забег

Самое неприятное после старта — это то, что тебя обгоняют все. То есть реально все, я специально смотрел. 🙂
Хорошо, что я был к этому готов, иначе это действительно бесит и может сломать все планы (напомню, что я любитель и не имею многолетнего соревновательного опыта).

Канун забега был проведён тоже по всем правилам: 2 км трусцой утром, углеводы и здоровый дневной сон. Большое спасибо жене и дочке за полную и безоговорочную поддержку! Из-за погоды мы решили не ехать всей семьей, и это оказалось правильным решением: мне было спокойнее, а приложение Московского марафона позволяло отслеживать, как я прохожу дистанцию.

У меня был кое-какой план, и я его придерживался: бежать всю трассу по 7:30 на 1 км, никаких прямых и обратных сплитов — не дорос. Это самый комфортный для меня темп, что выяснилось в процессе длинных тренировок, на которых я бежал не по времени и не по пульсу, а по каденсу. Так получилось, что 156 шагов в минуту — самый приятный для меня счёт, просто в медитацию впадаю.

Честно сказать, прямо перед стартом у меня была лёгкая паника и пульс поднялся до 150 — нервы и боязнь того, что ноги забьются, а такое у меня бывало. Но нет, всё было отлично, пульс снизился километра через два, и впереди было ещё 40.

Бежал без воды, но со своими гелями — просто углеводными до 35 км, а дальше уже с кофеином.

Бежалось легко. На 15 км разговорился с девушкой и не заметил, как добежал до отметки 25. Потом пошли многими упоминаемые московские «тягуны» (долгие некрутые подъёмы), но я их даже не заметил. Девушка отстала, для многих эти подъёмы тоже стали препятствием.

К 35-му километру прибежал, чётко осознавая, что марафон удался. Хотя читал, что по-настоящему марафон начинается после 35–37 км, и немного побаивался, что вот сейчас как врежусь в «стену», споткнусь, и не видать мне достойного финиша. Но нет, всё было спокойно.

Как мне правильно заметили потом в разговоре, «стена» — это для тех, кто бежит, а не тащится с 7:30 на км. Возможно, но на первом марафоне и не хотелось с этим столкнуться. Задачей-минимум было финишировать, задачей-максимум — финишировать, не переходя на шаг. Задачу-максимум я выполнил.

Разное

Два самых ценных совета, которые я нашёл на просторах интернета:

  1. Мозоли там, где влага, поэтому нужно везде натереться обычным антиперспирантом (сработало).
  2. Не надо ждать, когда захочется пить или есть. Я пил воду на всех ПП и употреблял изогели точно по плану: половина 100-граммового саше на 5 км. Изотоник, соответственно, не использовал.

Garmin Fenix 3 меня разочаровали: приписали лишние 2 км. Сравнивая трек с треком Polar, заметил, что Garmin «гуляли» по соседним улицам, Москве-реке и крышам. И это всё при включённой повышенной точности измерений.

Итоги

Да, можно пробежать марафон, просто бегая несколько лет и постепенно увеличивая дистанцию, не будучи в юности спортсменом. Да, к марафону надо специально готовиться, но если вы справляетесь с полумарафоном, то полгода — это вполне достаточный срок для первого, лёгкого забега-прогулки на 42 км. Да, это очень приятно, когда кому-то говоришь, что пробежал марафон, и в ответ слышишь «Вау». И да, после марафона тоже появляется цель. 😉

Всем здоровья, лёгких ног, правильной техники и новых целей!

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *