Прокачка мышц ягодиц

Июн 15, 2019 Спорт

Прокачка мышц ягодиц

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Мёртвая тяга – Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

  • Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Какое упражнение на пресс является самым эффективным? То при котором мы чувствуем наибольшее жжение во время выполнения или то, после которого на следующий день «чудовищно» болит пресс? Это должно быть упражнение с собственным весом, либо с дополнительным отягощением? Это одно упражнение или комплекс? Нужно ли тренировать пресс отдельно, либо он и так задействован в большинстве упражнений, как мышца стабилизатор?

Вопросов много, постараюсь ответить в этой статье (скажу сразу, что вопросы касательно питания, уменьшения жировой прослойки для «визуального» проявления мышц пресса, в этой статье рассматривать не буду).

Bret Contreras – известный в узких кругах тренер, исследователь, «фитнес гуру», PhD in Sports Science… Ну вы поняли 😉 Так вот у него есть ряд статей, основанных на исследовании при помощи метода ЭМГ (электромиография – метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в мышцах при возбуждении мышечных волокон). Используя данный метод, он проанализировал ряд упражнений (не все, он был ограничен тем оборудованием, что было у него в зале, а вообще вариантов выполнения упражнений на пресс существует более 200, так что достаточно проблематично протестировать их все) на «среднюю» и «пиковую активацию мышц» пресса и нижней части спины (в общем часть мышц кора).

Что такое «пиковая» и «средняя активация мышц»?

Большинство исследователей замеряют «среднюю активацию мышц», то есть среднее количество электрических импульсов, возникающих внутри мышечного волокна на протяжении выполнения тренировочного подхода. Однако, важно также определить и «пиковую активацию мышц» — наивысшую точку активности мышцы в подходе, так как существуют упражнения, в которых напряжение переходит от одной мышцы к другой, в зависимости от фазы выполнения упражнения (растяжение в нижней позиции или пиковое сокращение в верхней).

Поэтому Bret Contreras измерил оба показателя и представил следующую сравнительную таблицу упражнений для мышц AB (Abdominal+Back или мышцы живота и нижней части спины, он выбрал только 4 мышцы, так как оборудование имело ряд ограничений) (наверху «средняя» внизу «пиковая»):

Упражнение Прямая мышца живота (нижняя часть)

Lower Rectus Abdominis

Внутренняя косая мышца живота

Internal obliques

Наружная косая мышца живота

External Oblique

Мышца,

выпрямляющая позвоночник

Lumbar Erector

Передняя планка

Front Plank

22,4

33,5

31,2

42,6

21,7

26,7

2,8

5,8

Боковая планка

Side Plank

33,1

48,8

52,4

77,6

57,6

73,8

18,8

29,2

Ролик для пресса с колен

Ab Wheel from Knees

103 112 63,4

97,2

4,9

10,6

Ролик для пресса с ног

Ab Wheel from Feet

103 114 90 4,7

9,8

Подъем ног лежа

Lying Leg Throw

64,9 69,8 57,3

98,7

5,6

10,2

Проходка с гантелей 45 кг

100 lb Suitcase Carry

13,2

31,2

21,4

33,2

46,7

85,5

65,6
Верхняя тяга с колен, 54 кг

120 lb Half-Kneeling Cable Chop

27,2

68,2

60,4 21,2

39,6

17,7

54,7

Нижняя тяга с колен 45 кг

100 lb Half-Kneeling Cable Lift

6

8,8

83,4 16,2

36,7

103
Турецкий подъем с гантелей 22 кг

50 lb Turkish Get Up

31 37,9 38,5 40,7
Подъем корпуса с прямыми ногами (с собственным весом)

BW Straight Leg Sit Up

78,2 28,2

45,7

57,7

89,6

1,7

3,1

Подъем ног в висе

(собственный вес)

BW Hanging Leg Raise

124 30,2

92,8

76,3 4,2

6,9

Скручивания с весом 45 кг

100 lb Crunch

55,3

83,2

28,8

45,2

40,7

80,5

9,5
Скручивания на мяче с весом 22 кг

50 lb Swiss Ball Crunch

102 22,8

55,6

47,1

95,8

4
Боковые наклоны

С гантелей 45 кг

100 lb Side Bend

35,1

80,1

15,6

33,2

69,9 41

60,8

«Флажок» с собственным весом

BW Dragon Flag

56,1 27,8 28,7

71,4

7,3

46,7

«Прогулка на руках»

BW Hand Walk Out

47,2

79,1

17,3

40,1

44,8

86,1

7,1

27,3

Приседания до параллели с весом 124 кг

275 lb Parallel Squat

25 8,2 8,4

17,2

75,5
Приседания со штангой на груди с весом 102 кг

225 lb Front Squat

14,4

59,7

16,6

33,1

7,2

16,1

69,3
Наклоны со штангой на плечах на прямых ногах с весом 102 кг

225 lb Good Morning

14

58,5

4,8

9,7

5,6

12,5

46,4

94,6

Становая тяга 183 кг

405 lb Deadlift

31

97,3

13,1

32,3

12,4

28,6

52,5

73,9

Гиперэкстензия с весом 45 кг

100 lb 45 Degree Hyper

25,7

81,5

9,9

41,9

3,8

10,8

60
Подтягивания к подбородку с собственным весомBW Chin Up 249 40,4

60,7

32,3

61,7

14,1

36,9

Планка — пила 92,2 105 71,9 4,4
Кручение мяча 4,5 кг

10 lb Tornado Ball Slam

13 89,4 28,7

53,1

77,8
Вращение грифа стоя 40 кг

90 lb Landmine

7,7

12,5

101,0

154,0

18,1

26,3

99
Обратная гиперэкстензия (поднимаем ноги)

BW Reverse Hyper

2,5

32,4

4,1

16,2

10,6

14,9

78,8

* Кому интересно, все представленные выше цифры — это процентное отношение к MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимальному добровольному сокращению мышц, то есть то, насколько мышца может сокращаться изометрически (попросту говоря, напряжение мышц во время позирования).

В результате проведенного эксперимента можно составить ТОП – 3 самых эффективных упражнений на пресс и нижнюю часть спины (точнее мышцу, выпрямляющую позвоночник):

Прямая мышца живота (Rectus Abdominis)

«Среднее значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Ролик для пресса (Ab Wheel).

«Пиковое значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch).

Внутренняя косая мышца живота (Internal obliques)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Ролик для пресса с колен (Ab Wheel from Knees), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), Кручение мяча (Tornado Ball Slam).

Наружная косая мышца живота (External Oblique)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Турецкий подъем (Turkish Get Up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

Мышца, выпрямляющая позвоночник (Lumbar Erector).

«Среднее значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

«Пиковое значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Кручение мяча (Tornado Ball Slam), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

Возможно ли изолировать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота?

Прямая мышца живота – это длинная мышца, которая тянется по всей длине живота, обычно ее и называют «прессом». Прямая мышца живота разделена сухожилиями, они и формируют «кубики пресса», но при этом сама мышца не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю часть.

Bret Contreras провел эксперимент, подсоединив электроды в верхней и нижней части прямой мышцы живота пытаясь определить, действительно ли возможно распределить напряжение на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота в зависимости от типа упражнения.

Упражнение Upper Rectus Abdominis Activity Lower Rectus Abdominis Activity
Скручивания на мяче с весом 22 кг

50 lb Weighted Swiss Ball Crunch

438% 136%
Подъем ног лежа

Lying Leg Throw

224% 273%

* % от MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимального добровольного сокращения мышц.

Так что, да, действительно существуют упражнения, которые сильнее нагружают верхнюю, либо нижнюю часть прямой мышцы живота, хотя сама мышца остается неделимой.

Итоги

Основываясь на результат эксперимента, Bret советует следующую тренировочную программу, направленную на проработку AB (Abdominal+Back) или прямой мышцы живота, косых и нижней части спины:

— Турецкий подъем (Turkish Get Up) – очень хороший результат пиковой нагрузки для всех типов мышц AB;

— Подтягивания к подбородку (Chin up) – удивительно, но именно в подтягиваниях с собственным весом (при дополнительном отягощении, как бы парадоксально это не звучало, нагрузка уходит с «пресса») прямая мышца живота очень хорошо задействована, так как она пытается максимально стабилизировать корпус во время выполнения упражнения;

— Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise) или Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch) – оба упражнения – отличный вариант для проработки прямой мышцы живота, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;

— Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), либо обычная планка (почему-то ее называют «русской планкой», вообще вариантов планок множество, отрегулировать степень нагрузки в них достаточно просто, чуть сменив положение рук, локтей, ног…) – все это отличные упражнения для проработки косых, но при этом не советую делать сильно специализированные упражнения на косые, типа боковых наклонов с гантелей, так как перебор с подобными упражнениями визуально увеличивает талию, портит пропорции.

— Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine) – хорошие упражнения для укрепления нижней части спины, однако наиболее знакомое, привычное, но от этого ничуть не менее эффективное упражнение – гиперэкстензия, либо обратная гиперэкстензия, когда мы поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *