План тренировок на марафон

Апр 21, 2019 Спорт

План тренировок на марафон

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Отдых 5 км КТ 5 км Отдых 6 км 5 км
2 Отдых 5 км Отдых 5 км КТ или отдых 8 км 5 км
3 Отдых 5 км КТ 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
4 Отдых 5 км Отдых 6 км КТ или отдых 6 км 5 км
5 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
6 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 12 км 5 км
7 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 16 км 5 км
8 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 12 км 5 км
9 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 19 км Отдых
10 6 км легким темпом 6 км Отдых 6 км КТ или отдых 16 км 5 км
11 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 22 км 5 км
12 Отдых 8 км КТ 8 км КТ или отдых 16 км 5 км
13 Отдых 6 км КТ 8 км КТ или отдых 25 км 5 км
14 Отдых 6 км КТ 8 км КТ или отдых 19 км 5 км
15 Отдых 6 км КТ 8 км КТ или отдых 29 км Отдых
16 5 км легким темпом 8 км Отдых 10 км КТ или отдых 19 км 5 км
17 Отдых 6 км КТ 10 км КТ или отдых 32 км 5 км
18 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 19 км 5 км
19 Отдых 5 км КТ (20 мин.) 5 км КТ или отдых 12 км 5 км
20 Отдых 3 км КТ (20 мин.) Отдых КТ (20 мин.) День гонки Отдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Отдых 5 км Отдых 5 км Отдых 6 км 5 км
2 Отдых 5 км 3 км 5 км КТ или отдых 8 км 5 км
3 Отдых 5 км 3 км 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
4 Отдых 5 км 3 км 6 км КТ или отдых 11 км 5 км
5 Отдых 6 км 4 км 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
6 Отдых 6 км 4 км 6 км КТ или отдых 12 км 5 км
7 Отдых 6 км 5 км 6 км КТ или отдых 16 км 5 км
8 Отдых 6 км 5 км 8 км КТ или отдых 12 км 5 км
9 Отдых 6 км 5 км 6 км КТ или отдых 19 км Отдых
10 Отдых 6 км 5 км 8 км КТ или отдых 22 км 5 км
11 Отдых 6 км 6 км 6 км КТ или отдых 25 км 5 км
12 Отдых 8 км 6 км 8 км КТ или отдых 16 км 5 км
13 Отдых 8 км 6 км 8 км КТ или отдых 29 км 5 км
14 Отдых 6 км 6 км 8 км КТ или отдых 19 км 5 км
15 Отдых 6 км 7 км 8 км КТ или отдых 29 км Отдых
16 5 км легким темпом 8 км 7 км 10 км КТ или отдых 22 км 5 км
17 Отдых 6 км 8 км 10 км КТ или отдых 32 км 5 км
18 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 19 км 5 км
19 Отдых 5 км 30 мин. 5 км КТ или отдых 12 км 5 км
20 Отдых 3 км 20 мин. Отдых КТ (20 мин.) День гонки Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

От нуля до марафона за 6 месяцев
Часть 1
Бегать я никогда особо не любил, ни в школе, ни в институте, ни во взрослой жизни, хоть всегда и был близок к спорту. Впервые беговые тренировки понадобились, когда готовился к восхождению на Эльбрус. Тогда цель была проста – час безостановочного бега, в любом темпе. В этот период времени у меня приключились проблемы со спиной, бегать было особо нельзя.

Подготовка началась с тренажёров: сначала был эллипсоид, когда немного окреп – добавилась беговая дорожка. Через месяц или два я уже бегал, не испытывая прежних проблем. Тогда я пробегал 10 километров за 52 минуты 21 секунду и это был дикий темп, было ужасно тяжело. Сейчас это время уже кажется смешным.
После восхождения был перерыв, но через пару месяцев я продолжил бегать просто для себя. И вот в январе случилось то, что изменило мою жизнь на следующие полгода. Бегая на дорожке в тренажёрном зале ни с того, ни с сего в голову пришла мысль: «А пробегу-ка я летом 25 километров,это же будет круто!». Пришёл домой, начал искать информацию о подготовке. Как оказалось, такой дистанции в спорте нет, есть полумарафон и есть марафон. Нашёл программы по подготовке, а потом и информацию о Сибирском марафоне. И решил, а чего мелочиться, по программе надо минимум 6 месяцев на подготовку, побегу марафон! Тогда я об этом особо никому не рассказывал, никакой уверенности в себе не было. По статистике, марафон пробегает всего около 1% населения планеты.Честно говоря, сейчас, когда до старта остается всего две недели, вся уверенность сводится скорее к вере в себя и надежде на хорошие тренировки, через которые я прошёл. Когда знакомые стали узнавать о моей затее, практически все говорили, что я не нормальный.
Подготовку начал в феврале, за 6 месяцев до старта, как и требовали программы, найденные в интернете. Начинал в зале, на дорожке. Уже через несколько недель, после пробежки в 15 километров, заболело колено, тело было просто не готово к таким нагрузкам и объёмам. Можно сказать, первая травма, на восстановление ушла почти неделя. Восстановившись, я уехал в длительный отпуск, в Таиланд, где и планировал продолжить подготовку. И первая же тренировка была достаточно большой и тяжёлой. И колено опять не выдержало. Перерыв, попытка начать с небольших объёмов ни к чему не привела, и тут я познакомился с человеком, уже пробегавшим марафон. Мы долго разговаривали о беге, о спорте и всем сопутствующем. Я был похож на ребёнка,открывающего для себя мир, столько много информации я получил. В результате — перерыв на пять дней, компрессы и мази для восстановления колена, новые кроссовки и новая техника бега. В сумме за раз было изменено пять составляющих бега, и они помогли. Начиная с небольших объёмов, я вернулся в тренировочный процесс, колено принимало нагрузки. Правда, со временем проблема поднялась чуть выше – в грушевидную мышцу. Вот так, наращивая нагрузку, наблюдаешь, как постепенно не выдерживают самые слабые части организма. Уже сейчас я понимаю, сколько ошибок совершал тогда, но как без этого, хотелось же добиться всего как можно быстрее! Тогда я бегал примерно по 3-4 раза в неделю, вокруг озера, в 100 метрах от моря.
По возвращению в Читу в апреле я пришел заниматься в секцию лёгкой атлетики. Спасибо за помощь Алексею Иванову. Тогда тренер Виктор Геннадьевич отнёсся к моей идее достаточно скептически, как мне показалось, но не отказал и позвал на тренировку. И первая же тренировка была откровением,я понял, что практически и не бегал до этого, это всё были игрушки. Тренировка была на стадионе»Юность». Сначала разминка – 5 километров. Думаю, ну я же бегал и больше, ничего страшного.Пугало только, что это лишь разминка. Побежали. В итоге я отстал от ребят на 2 круга и установил свой рекорд в беге на 5 километров. И это была лишь разминка! Потом ещё была работа и заминка.Вот так я окунулся в настоящий спорт. Многим знакома боль в мышцах, когда первый раз после длительного перерыва сходишь в тренажёрный зал, и на второй день всё начинает болеть. Боль,которая сильнее описанной, не покидала меня первые две недели с начала тренировок с легкоатлетами. Ноги болели просто каждый день, не переставая. Утром, встав с кровати, я ходил практически на прямых ногах. Несмотря на боль, было приятно — осознаёшь, что есть прогресс и рост. А прогресс действительно был – рекорды обновлялись по нескольку раз в месяц, что очень радовало.
Сейчас до старта остаётся всего две недели, и я уже снижаю объём тренировок, который составлял порядка 300 километров за три недели, по две тренировки в день, 12 тренировок в неделю. За эти шесть месяцев было пережито многое — будет, что рассказать.
Часть 2
Начну, пожалуй, с проблемы, с которой столкнулся в самом начале. Это обувь, точнее её выбор и покупка. Обувь — это самое важное при беге, ведь неправильная обувь при интенсивных тренировках может привести к травмам. Бегать, как вы уже знаете, я начал при подготовке к восхождению на Эльбрус. Тогда я просто поехал в «Адидас» и купил беговые кроссовки, назывались они boost. В них прошла вся подготовка к восхождению, и они даже побывали на самом Эльбрусе в качестве второй пары обуви для отдыха и восстановления во время стоянок.

В них же я и начал готовиться к марафону. Надо отдать им должное, кроссовки оказались отличными,выдержали очень много. Когда я захотел подойти к выбору обуви более серьёзно, на помощь пришли друзья и интернет. У Mizuno есть очень крутой сайт с тестами и видео-материалами об особенностях стопы и техники бега. Пройдя тест и подобрав модели от нескольких производителей, я довольный отправился в магазин. Каково же было моё разочарование, когда ничего из подобранных моделей в наличии не оказалось, и это при том, что магазин этот был не в России. В результате просто купил беговые кроссовки фирмы Nike. И, как оказалось много позже, совсем чуть-чуть не угадал с размером(а может и моделью), но узнал я об этом, когда начались проблемы с ногтями. Впечатлительные люди могут пропустить эту часть рассказа. (улыбка) В любом спорте есть свои профессиональные травмы. В беге это травмы ног, что вполне логично. Если вы просто бегаете, вам нечего бояться, но если ваши тренировки приближаются к профессиональному уровню, будьте готовы к неприятностям. Натёртости и мозоли — это само собой разумеющееся и не самое страшное. За 4 месяца тренировок в секции легкой атлетики у меня 4 раза слазили ногти на пальцах ног. Вот такие особенности в этом спорте.
Позже я нашёл очень полезное видео о выборе размера обуви. Рекомендую. А теперь немного о печальном. Зная, какая вам нужна модель и размер, с большой долей вероятности в Чите вы её не найдёте. Увы, у нас нет магазинов с большим выбором профессиональных беговых моделей. Мне известны всего два магазина, предлагающие хорошую беговую обувь – «Триал-спорт» и «Сканди-спорт», но в них классически не бывает нужного размера.
Не смотря на все сложности с обувью, тренировки набирали обороты. И мне даже порой хотелось усложнить поскорее, но тренеры, основываясь на свой бесценный опыт, сделать мне этого не давали.Сейчас я понимаю, почему и чем это было чревато. Спасибо им большое. Кстати, о тренерах.Готовиться мне помогают сразу три специалиста своего дела — Ящук Николай Сергеевич, Комогоров Виктор Геннадьевич и Приладных Екатерина Владимировна.
Хоть и медленно, но росли нагрузки и объёмы тренировок. Постепенно проявляли себя слабые места в организме, которым было необходимо время для адаптации к таким нагрузкам. В первую очередь, это конечно, ноги, от кончиков ногтей до таза. Один из самых действенных способов восстановления является баня, в которую я начал ходить по два раза в неделю. Однажды, я пропустил пару недель,продолжая бегать и почувствовал, насколько тяжелее восстанавливаться без неё.
Бегая самостоятельно, я даже и не догадывался о существовании большого количества разнообразных»работ» и упражнений, которые выполняют профессиональные спортсмены. Я бегал по два-три раза в неделю и был доволен, думая, что качественно готовлюсь. Сейчас это смешно даже мне. Уже спустя четыре месяца тренировок в секции я бегал по 12 тренировок в неделю. И каждый день недели был не похож на предыдущий.
Ради тренировок я не мог бросить свою профессиональную деятельность — я фотограф, поэтому тренироваться приходилось в разных городах и странах, куда были командировки и поездки в отпуск.Бегал в Таиланде, в Хабаровске и Иркутске, на Байкале по острову Ольхон, вокруг нашего Арея. В Чите кроме привычного стадиона СибВО открыл для себя Высокогорье, где просто потрясающий воздух. В общей сложности за время подготовки я набегал более 1100 километров за 150 тренировок,и суммарный набор высоты составил более 10 тысяч метров.
Отдельно хочется рассказать о ребятах, с которыми я готовился. Когда я только пришёл заниматься,сразу вспомнилось детство, свои занятия велоспортом. Это какой-то свой дух, атмосфера тренировок… Ностальгия. (улыбка) Ребята здесь очень крутые, поддерживали меня с самого начала, спасибо вам!
Если кому-то интересно, вы можете присоединиться к группе «ВКонтакте», там я публиковал подробную информацию о тренировках и там будет самая свежая и актуальная информация о марафоне.

За картинку спасибо Марии Жуковой.
Часть 3
Вот и закончилась моя авантюра под названием «От нуля до марафона за 6 месяцев». Забегая вперёд, скажу, закончилась благополучно.
Посоветовавшись с тренерами и изучив возможные варианты добраться до Омска, где и проводился 25-й Юбилейный Сибирский международный марафон, было принято решение приезжать впритык к старту. Причина проста – после переезда в другой регион и часовой поезд организм начинает акклиматизироваться, и можно потерять пик своей формы, и провал может длиться до недели. Таким временем я не располагал, поэтому решил вылететь из Читы в Новосибирск 20 сентября, за день до старта.
Перед вылетом, спать лёг поздно, в 4-м часу, а уже в полшестого проснулся от судороги в левой икроножной мышце. Судорога, которую всегда так боялся, не беспокоила уже давно, а тут, в ночь перед отлётом… Когда боль отпустила, я, как ни в чём не бывало, встал и пошёл собираться. Через 15 минут понял, что ещё слишком рано, и пошёл спать дальше. В итоге проспал, и собираться пришлось бегом. Благо туман, опустившийся на город, задержал все самолёты, но в конце концов, эта задержка вышла мне боком. С опозданием в 6 часов я всё-таки вылетел в Новосибирск. Поспать в самолёте толком не получилось, из аэропорта помчался сразу на вокзал, где сел на ближайший поезд до Омска. Первым делом я перекусил и решил отсыпаться, так как бессонная ночь, длительное ожидание в аэропорту и перелёт утомили достаточно сильно. В итоге все 8 часов в поезде я проспал.
В Омске меня встретил Алексей, которого я видел второй раз в жизни. Наше знакомство, кстати,произошло совершенно случайно, во время международного фестиваля «Студвесны стран ШОС»,которая проходила у нас в июле. Как-то я ехал в автобусе с ребятами из Омска и в разговоре поделился с ними планами на марафон. Лёша тут же предложил – пиши мне, встретим, поселим.Тогда это казалось какой-то шуткой. Но вот на календаре 21 сентября, первый час ночи, до старта менее 12 часов, и он встречает меня на вокзале, отвозит домой, кормит домашним ужином и укладывает спать. Лёха, спасибо тебе огромное!
Следующая проблема заключалась в отсутствии у меня стартового пакета участника, в который входил стартовый номер с индивидуальным датчиком. Пакеты раздавали последние три дня перед стартом, но меня же там не было.
Организаторы на вопрос «Что делать?» ответили – приезжай к 9 утра, там все решим. В результате один из сотрудников принял меня, забрал справку, проверил данные в анкете и выдал первый попавшийся номер. Это был номер 25. Только поздним вечером, в компании новых друзей, кто-топодметил, что марафон-то юбилейный, 25-й, и номер у меня такой же. Крутое совпадение. К номеру прикрепили индивидуальный чип mylaps, выдали комплект участника и отпустили.
До старта оставалось два часа. Изучив место старта и не найдя возможности купить новые кроссовки,с целью экономии сил решил пойти в ближайшее кафе. Там я зачем-то позавтракал второй раз, к счастью, без последствий. И вот до старта уже остаётся всего 40 минут, и я направился к раздевалкам.
Погода стояла не очень тёплая, всего плюс 6, и ночью был дождь. Это достаточно прохладно, но для бега это прекрасная погода. Раздевалки представляли из себя большие палатки — мужская и женская. В палатках не было никакого пола, несколько стульев стояли прямо на асфальте. В палатке был стойкий запах разогревающих мазей, сразу вспомнились соревнования по велоспорту.Концентрация в воздухе была настолько сильная, что даже глаза щипало. Лейкопластырем замотал пальцы на ногах и заклеил соски, надел сверху тёплые вещи и пошёл разминаться. Атмосфера перед стартом была приятная, вокруг сотни спортсменов бегали, разминались, тянулись. Размявшись и сняв тёплые вещи, я пошёл сдавать рюкзак в камеры хранения — две фуры, в которых на гвоздики развешивали вещи, предварительно прикрепив к ним наклейку с номером участника. Начался было дождь, но до старта он уже закончился.
Все стартующие были разделены на две группы: в первой стартовали на дистанцию 10 километров и на марафон, во второй на 5 километров. В сумме участвовали более 11 тысяч человек. Я добрался до своего стартового коридора. Ведущий радостно что-то рассказывал, и, наконец, начали обратный отсчёт до старта.
И вот настаёт момент старта. Полгода подготовки, сотни тренировок и тысячи километров ради одного-единственного старта. «Готов ли ты?», спрашивал я себя, но ответ дать не мог. Впереди были лишь 42 195 метров неизвестности и стойкое осознание, что сдаваться я не намерен и буду бежать,пока есть хоть какие-то силы, а иначе зачем всё это?
Старт дан, первые участники уже ушли на дистанцию, а мы все ещё стоим. Секунды на часах бегут, а мы стоим. Спустя 30 секунд наши ряды начали неспешный шаг. Ты рвёшься в бой, но бежать тебе просто некуда, вокруг плотная толпа. Спустя 43 секунды я пересекаю линию старта, трасса расширяется, и, наконец-то, можно хоть как-то бежать. Людей очень много, кажется, что все они бегут очень медленно. Во время тренировок я изучил своё тело и знаю, что мне надо несколько километров, чтобы разбежаться. Спустя пару километров я каким-то чудом заметил двоих мужчин,бегущих примерно в моём темпе, и заговорил с ними. Это оказались люди, которые очень мне помогли, и вместе мы добежали почти до конца. Это была команда из Йошкар-Олы. Завязался разговор. Они бежали уже второй марафон, были опытнее. Первым делом я спросил, на какой результат они бегут. Оказалось, 3.45. Напомню, что лимит прохождение трассы составляет 6 часов, а я ставил перед собой две цели – финишировать и, если хватит сил, выбежать из четырёх часов. Я решил рискнуть и побежать с ними, тем более в тот момент бежалось легко. В крайнем случае, думал я, будет куда отступать. Ребята рассказали, что они начинают спокойно и прибавят попозже и торопиться некуда, марафон начнётся позже, после 30 километров. Есть такое понятие, «стенка»,когда в организме заканчивается гликоген, и он перестраивается на более медленные источники энергии. В совокупности с общей усталостью после 30 с лишним километров бега этот процесс казался очень пугающим, и был страх неизвестности, как же это всё произойдёт у меня.
На пятом километре участники, бегущие 10 километров, разворачивались и бежали обратно на финиш. Количество людей, бегущих рядом, значительно убавилось.
На восьмом километре мы обогнали пейсмейкера, бегущего на 4 часа. Ещё через пару километров увидели бегущего навстречу пейсмейкера с целью 3.45. Психологически бежать стало легче.
На трассе каждые 5 километров, а порой и чаще, располагались пункты питания. Точнее, в начале это были просто пункты с водой. Воду давали в обычных пластиковых бутылках по 0,5 литра, они были уже открыты. Зная, что есть и пить надо до того момента, как придёт жажда и голод, а то будет уже поздно, я не пропускал ни одного пункта с водой и ждал еды. Мне рассказывали, что кормить начнут максимум с 15-го километра, и я специально не стал брать с собой никаких запасов еды, а зря.
Мы продолжали бежать. К нам присоединился третий участник делегации из Йошкар-Олы. Темп был достаточно спокойный, в среднем 5.10-5.20 минут на километр. Пульс 140-150 ударов в минуту.Казалось, что сил много и можно прибавить, но здравый смысл говорил: «Подожди, куда спешить, это твой первый марафон! Кто знает, что будет после 20 километров, ведь ты же ни разу не бегал больше 21! Лучше добежать спокойно, чем сойти. Да и что значит спокойно, ты хотел выбежать из четырёх часов, и пейсмейкер с этим временем уже позади». Здравый смысл был прав. После 15 километров начали гореть ступни, это чувство не покидало до финиша и, мягко говоря, удовольствия не доставляло. Мы постоянно обгоняли других участников, было странное ощущение, почему же они бегут медленнее? И как они оказались впереди, если бегут медленнее?
Примерно на 17-м километре один из нашей четвёрки сбавил темп и в результате отстал. Мы продолжили бежать втроём. Ещё во время подготовки я читал, что на марафоне надо найти людей,бегущих в твоём темпе и бежать с ними, так будет легче. Но мы не просто бежали, мы разговаривали.Обсуждали техники бега, процесс подготовки и много других общих тем. Хоть разговоры и отнимали силы, но так было легче в психологическом плане. Мозг был занят разговорами, а не мыслями об усталости и догадками, что же будет дальше.
А над городом тем временем начало проглядывать солнышко. Температура начала расти. И вскоре вода на пунктах питания начала расходоваться ещё и на обливание тела с целью охлаждения. И это притом, что по итоговому протоколу температура была плюс 11 градусов.
Мы бежали, а на пунктах питания по-прежнему была только вода. Я уже начал волноваться. Чувство голода ещё не проснулось, но я понимал, что скоро уже может быть поздно. На одном из пунктов с водой мы спросили, а где же еда? Волонтёры сказали, что после 20-го километра. Выбора особого не было, зато теперь была хоть какая-то уверенность и цель. Обгоняя одну из участниц, Олег (если я не ошибаюсь) заговорил с ней, пытаясь подбодрить, выглядела она очень уставшей. Выяснилось, что это голод виноват, и Олег отдал ей часть своего запаса питательного геля. Это так круто – помочь незнакомому человеку. Пожелав ей удачи, мы побежали дальше, с каждой секундой увеличивая отрыв. Отдельно хочется сказать о поддержке зрителей на марафоне – они были на протяжении всей дистанции, всегда поддерживали и кричали, это помогает. Кто-то выкрикивал речёвки, у кого-то были самодельные гремелки.
И вот пройдена половина дистанции. 21 километр позади. Время – менее 1:52, а это мой личный рекорд на полумарафоне. Первый полумарафон в жизни я пробежал за 1:56, второй за 1:53. Вот тебе и спокойный темп. Далее каждый шаг увеличивал личный рекорд в максимальной продолжительности бега. Столько я ещё не бегал. И всё ближе был магический 30-й километр.

На отметке 22 километра наконец-то была еда. Это были бананы и апельсины. Схватив на бегу по кусочку и того, и другого, я с жадностью начал их съедать. Одной проблемой стало меньше. Мы бежали по набережной, но ни желания, ни сил рассматривать реку уже не было, сейчас я уже даже не помню, как она выглядела. На набережной мы встретили бегущего навстречу лидера марафона.Это был кениец. Мы пробежали чуть больше половины, а он уже был близок к финишу.
Темп удавалось держать, мы продолжали бежать 5.10-5.20. И вот он, магический 30-й километр. Он пройден, время 5.16.6. До финиша остаётся 12 километров, обычная для тренировки дистанция.Сердце затаилось в ожидании «стенки». Впереди показался пейсмейкер на 3.45, а вскоре и последний разворот. Казалось, мы должны его догнать, нас разделяло всего 1-2 километра. Но, увы, не смогли.Последний разворот пройден, и бежать предстоит по уже изученной трассе.
На трассе всё больше участников продолжали дистанцию пешком. Этот факт пугал. После 33-го километра со словами «Я больше не смогу» отстал ещё один участник нашей группы. Нас осталось двое. Разговаривать стало тяжело, и все разговоры свелись к редким и коротким фразам. Я всё ждал»стенку», и уже думал, вдруг не замечу ничего, так просто добегу?

На 37-м километре нас ждал вроде небольшой подъём. Я продолжал держать темп, с небольшими потерями, но держать. Владимир сказал, что сердце ему не позволяет держать такой темп на подъёме и начал отставать. Я остался один. До финиша примерно 5 километров, вроде совсем чуть-чуть. На этих 5-ти километрах меня и ждал мой марафон, он начинался только там.
Я продолжал изо всех сил держать скорость. 38-й километр – 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продолжал обгонять других участников. И вот впереди показалась отметка 40 километров. Перед глазами был уже только финиш. Вскоре после отметки 40 км правую ногу пронзила дикая боль. Это порвалась кожа на правом мизинце. На следующие 500 метров эта боль затмила все полностью. Я уже бежал по последней прямой, до финиша оставалось примерно полтора километра. И тут на смену боли в ноге пришла боль в пояснице. Боль настолько сильная, что какую-то часть дистанции я бежал, держась руками за бока и давя на поясницу. Было страшно, а если не хватит сил добежать, тут осталось-то,совсем чуток. Будет очень обидно сойти перед самым финишем. Вскоре боль утихла, но вместе с ней и резко ушли все силы. Каждое движение давалось с трудом, и на 42-й километр мне уже потребовалось более 6 минут. Вот он, заветный финиш. Поднимаю голову, на часах горит 3:47:23.Нахожу силы поднять руки и пересекаю финиш.
Мне тут же надевают медаль и что-то отмечают на номере. Я знал, что нельзя резко бросать бег, но никаких сил двигаться уже не было, и я остановился. Резко накатила волна усталости, было ощущение, что я сейчас просто отключусь и упаду. Я двинулся вдоль установленных палаток, взял по пути воду, банан и апельсин. Последней стояла палатка с логотипом 2GIS, в которой была установлена бескаркасная мебель. Теперь я дико люблю эту контору. Я завалился на первое свободное кресло. Сил двигаться просто не было. Минут через 5 меня начало трясти, видимо, от резкого охлаждения тела, а, может, и от усталости. Там же я встретил Костю – второго представителя Читы на марафоне. Минут через 15 Костя помог мне подняться, и я двинулся в сторону фуры с моим рюкзаком. Ноги болели очень сильно, и шёл я очень медленно. Кое-как одевшись, я вернулся в заветную палатку, где пролежал ещё какое-то время. Достал телефон, позвонил родным, которые поддерживали меня всё время, позвонил тренерам. И оказалось, что в Чите уже знают моё время! На сайте марафона была онлайн-трансляция, данные с персональных чипов моментально попадали на сайт. Скорректированное время на преодоление марафона составило 3:46:42. Теперь у меня есть 3-й взрослый разряд по бегу. Спортсмены, конечно, посмеются, это несерьёзно, но надо же с чего-тоначинать!

В голове была дикая радость, но проявить её было тяжело, тело было против лишних движений. Вот так завершилась история случайной мысли «А пробегу-ка я летом 25 километров на ЗабВО, это же прикольно». Что дальше, спросите вы? Буду ли я продолжать бегать? Буду. Но бегать просто так пока не хочу, поэтому в планах две цели: выбежать километр из трёх минут и пробежать второй марафон.

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *