Питание для футболистов

Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода — выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы.

Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена (хранилище энергии) в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Например, полноценный шестисекундный бросок может сократить запасы гликогена на 15%, а 30-секундная интенсивная пробежка на 30%. Согласно исследованиям, лучшие футболисты могут проводить до двух третей матча при 85% от максимальной скорости пульса, что приводит к полному истощению запасов гликогена. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость.

Что выбрать перед матчем или тренировкой
Мюсли (фактически, злаки) и немного сладкой выпечки с молоком — очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает. Именно тогда мы с удивлением понимаем, что мы чувствуем себя слишком слабыми для тренировки или не можем сконцентрироваться на своей работе. Что касается ненужного сахара, в нашем организме он хранится в жировых запасах, а дополнительные 1-2 кг уже могут утомлять спортсмена.

Примерно за 2 часа до матча футболистам нужно принять пищу ценностью примерно 600 калорий, что более или менее соответствует трем бананам и четырем кускам зельнозернового хлеба (вместе).

Чтобы пополнить запасы углеводов, в дни перед матчем в дополнение к трем обычным приемам пищи нужно прибавить 2-4 приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, в дни перед матчем следует избегать утомительных тренировок, чтобы предотвратить полное истощение запасов гликогена. В день матча нужно принимать 4-5 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Углеводы со средним/низким гликемическим индексом включают: цельнозерновые злаки, рис басмати, пшено, булгур, коричневый рис и т.д.

Когда планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой
Правильно планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой за 2-4 часа до физической активности, что обеспечит достаточно времени для того, чтобы желудок стал пустым, а уровни сахара и инсулина в крови нормализовались. Кроме того, полный желудок поднимает диафрагму, что мешает дыханию, и не забывайте о том, что переваривание пищи во время соревнования или тренировки заставляет ваш организм фокусировать свою энергию на расщеплении питательных веществ, что приводит к усталости. Точная продолжительность зависит от типа пищи и ее естественного времени расщепления, а также метаболизма спортсмена.

Легкая усвояемость — это важный момент, поэтому в качестве источников белков рекомендуются птица, яйца и, возможно, рыба. За 30-45 минут до физической активности также рекомендуются углеводы со средним или высоким гликемическим индексом, такие как быстро усваиваемые углеводы (бананы, виноград, фруктовый сок, овсяное печенье). Они дают возможность обеспечить ваш организм достаточной энергией и задержать усталость.

Прием жидкости во время матча
Вы должны обращать внимание не только на углеводы — прием жидкости не менее важен. Во время матча футболисты теряют до 2-5 литров жидкости за счет пота.

Недостаточный прием жидкости может привести к повышению пульса и температуры тела, что способно сильно повлиять на эффективность. Для предотвращения обезвоживания прекрасное решение — принимать во время матча или тренировки Multi Hypotonic Drink. Напиток Multi Hypotonic Drink также обеспечивает некоторым количеством углеводов и минералов для восполнения потерянного за счет пота количества.

+ Подсказка: Что есть после матча
Самая важная вещь — это восстановление водного баланса, а затем прием как минимум 500 калорий в течение 2 часов после матча, чтобы пополнить потерянные углеводы.

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

• яйца;
• мясо птицы;
• говядину;
• сыры;
• молочные продукты;
• творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

• фасоль;
• картофель;
• овсянка;
• рис;
• гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

«…И ТОРМОЗЯТ ПРОГРЕСС!»

– Русский фан-вестник в свое время разыскал тех, кто додумался обозвать «Спартак» мясом. С разрешения редактора издания Андрея Малосолова процитирую одного из авторов прозвища – Александра Беликова. «Слово «мясо» мы придумали где-то в 1976–1977 гг. Они (спартачи. – Прим. ред.) нас все время обзывали «конюшней», надо было что-то придумать в ответ. А потом мы посмотрели их историю – мясокомбинат, «Пищевик». Оттуда и пошло «мясо». Их знак было удобно перерисовывать: букву «С» округляли в виде сосиски или рисовали из нее поросячью рожицу, спереди добавляли «МЯ», внизу пририсовывали «О».
Почему они нас преследовали? Я думаю, что помимо идеологических понятий они это делали из чистого хулиганства. Ведь в их рядах были не только Рифат и Ложкин (Софрон) (кстати, водитель автобуса), но и множество обычной дворовой шпаны.
Самой трудной для нас была концовка 1970‑х. Это время прозябания, позора и унижений. Мы же ведь в шарфах одно время только во дворе или в школе ходили. На футболе всегда дежурило «мясо», и они могли «обуть». Мы и на матчи могли не попасть, т.к. они стояли у касс и вычисляли уже там. Это с 1979–1980 гг. у нас пошел подъем.
Мясная пропаганда утверждала, что «кони» воровали у них кричалки. Это чушь. Подтверждаю текстами. Вот один из самых первых:
Пусть «мясники» нас,
сволочи, не любят,
От их любви воняет колбасой.
А в ЦСКА такие люди,
Что нам Америка
завидует порой.
…
Они своей ромбатой штукой
С корявой буквой «С»
Позорят всю Москву
И тормозят прогресс!

Как обзывают команды и их болельщиков

«АМКАР» (Пермь)
«Навоз». Так обзывают команду соперники на Урале и в Казани, намекая на то, что клуб принадлежит ОАО «Минеральные удобрения», а навоз – одно из лучших удобрений.
«Аммиачные». «Амкар» – сочетания первой части слов «аммиак» и «карбамид» (главная продукция «Минеральных удобрений»).
«ЗЕНИТ» (Санкт-Петербург)
«Мешки». Прозвище придумали московские болельщики в 1985 году. Годом ранее «Зенит» стал чемпионом СССР, и в Ленинграде огромным тиражом (около миллиона) были выпущены полиэтиленовые пакеты (мешки) с соответствующей надписью. Хотя мешки стоили около трех рублей, их вмиг раскупили. С мешками «Зенит» – чемпион!» питерские приезжали в Москву.
«Бомжи». В начале перестройки в Москве появилось много бомжей, и слово стало очень популярным. Ленинградские болельщики из экономии приезжали на футбол на электричках, добираясь сутки и более. Приезжали помятые, со следами похмелья на лицах. И действительно, имели в облике что-то бездомное. К тому же «Зенит» то вылетал из высшей лиги, то снова поднимался – как бы не имел в ней постоянной прописки. Более того, московские фанаты начали называть Питер бомжеградом, а однажды к приезду поезда с болельщиками они за ящик водки, снабдив вокзальных бомжей атрибутикой «Зенита», наказали кричать «Зенит» – чемпион!».
«ДИНАМО»
(Москва)
«Милиция». ФК «Динамо» был в ведении МВД.
«Менты», «мусора» – синонимы милиции (жаргон).
«Динамики» – производное от «Динамо».
«КРЫЛЬЯ СОВЕТОВ» (Самара)
«Прокладки».
От «Крылышек». В эпоху раннего капитализма в России телекомментаторы часто называли команду «крылышками». В те же времена на ТВ появилась реклама гигиенических прокладок с крылышками. По слухам, руководство клуба даже просило телеканалы изъять слово «крылышки» в отношении команды из употребления.
«Крысы», «крысоловы». Сокращенное от «Крыльев Советов». Пошло в начале ХХI века. Обидное прозвище на удивление легко прилипло к команде, и ныне крысы в разных видах являются талисманом команды.
«ЛОКОМОТИВ» (Москва)
«Пятое колесо». Придумали газетчики, называя не шибко удачливый «Локомотив» пятым колесом в телеге московского футбола (четыре других – «Динамо», «Спартак», ЦСКА, «Торпедо»).
«Паровозы». Прозвище имеет некоторый пренебрежительный оттенок: паровоз – архаичный вид поезда.
«Лохи» («лохомоты») – замена буквы «к» на «х» в названии клуба.
«Лохогерлз». За высокий процент женщин на матчах.
«Машинисты». Водят паровозы.
«РОСТОВ» (Ростов-на-Дону)
«Сенокосилки». Раньше команда принадлежала заводу «Ростсельмаш», производящему сель-
хозмашины, в том числе сено-косилки.
«Сельпо». Сельский магазин – обыгрывается сельская тема «Ростсельмаша».
«РУБИН» (Казань)
«Камни». Рубин – вид камня.
«Телевизор». В СССР был популярен телевизор «Рубин».
«Татары». Казань – столица Татарстана.
«СПАРТАК» (Москва)
«Торгаши». В советские времена в промкооперацию, которой «принадлежал» «Спартак», входили и торговые кооперативы.
«Шнурки». В промкооперации членами состояли чистильщики обуви и сапожники.
«Мясо», «мясные». Производное от мясокомбинатов, связанных с промкооперацией, придумали армейские фанаты в 1976–1977 гг.
«Свиньи», «свинарник». Производное от свинины как вида мяса, пустили в обиход армейские фанаты в середине 1980‑х.
«СпаМеры» – сокращенное от «Спартак» Москва.
«Рабы». Спартак был предводителем восставших рабов в Римской империи.
«ТОМЬ» (Томск)
«Валенки». Придумали фанаты Москвы, намекая, что в холодной Сибири все ходят исключительно в валенках.
ЦСКА (Москва)
«Лейтенанты». Называли в СССР в 1950‑е годы.
«Конюшня». Футбольные базы ЦСКА находились на месте или рядом с конюшнями.
«Кони». Производное от «конюшни», запустили спартаковские фанаты в середине 1980‑х в ответ на «свиней».
«Конявые». Оскорбительное от «коней».

И ЕЩЕ

«БАЛТИКА» (Калининград)
«Балда». Обидное производное от «Балтика».
«МЕТАЛЛУРГ» (Липецк)
«Сталевары». Те же металлурги.
«МОСКВА»
«Кепки». От знаменитой кепки мэра Юрия Лужкова – инициатора создания клуба.
«Фекалии». От ФК («Москва»).
«САЛЮТ» (Белгород)
«Пиротехники». Праздничный салют связан с пиротехниками.
«Грифоны». Такой символ клубу придумали болельщики (грифон – крылатое чудовище с львиным туловищем и головой орла).
«САТУРН» (Московская область)
«Инопланетяне». От «космического» названия клуба.
«Телепузики». Одно время спонсором «Сатурна» был канал «Рен-ТВ».
«СИБИРЬ» (Новосибирск)
«Орлы». Птица изображена на гербе клуба.
«Чикалда». Такую кличку в память о Чкалове (с 1972 по 2005 год в названии клуба было слово «Чкаловец») придумал талисману клуба – степному орлу – болельщик Сергей Устюгов.
СКА (Ростов-на-Дону)
«Пони». Уменьшительное от армейских «коней».
«ТОРПЕДО» (Москва)
«Кастрюли». В советские времена завод им. Лихачева выпускал кроме автомобилей и такую продукцию.
«Слесаря». Прозвище придумали игроки «Спартака» в 1970–1980‑е в ответ на «торгашей».
«Торпедоны». От «Торпедо».
«Педо», «педики». Обидное производное от «Торпедо».
«Нужники». От «Лужников», где играло «Торпедо».
«Автозапчасти». В начале 1990‑х кричали болельщики команд-соперниц, переиначивая слово «автозаводцы».
«УРАЛ» (Екатеринбург)
«Шмели». Насекомое – официальный талисман команды.
«ФАКЕЛ» (Воронеж)
«Факелоны». Производное от названия клуба.

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

1. Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

   Еда для футболиста

2. Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
3. Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра — это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Lunch👍✌️🔝

Публикация от Cristiano Ronaldo (@cristiano) 29 Апр 2016 в 4:53 PDT

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

• Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
• Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
• Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
• В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
• Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
• В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂

Тренер Манчестер Сити бросает пиво фанату во время чемпионского парада