Кардио тренировка для выносливости

Апр 22, 2019 Спорт

Кардио тренировка для выносливости

Круговая тренировка для развития выносливости

Варианты круговых тренировок для воспитания и развития выносливости


Вариант № 1

  1. Прыжки на скамейку с последующим быстрым спрыгиванием.
  2. Прыжки «кенгуру».
  3. Из положения лежа на животе — руки вверх, прогнуться.
  4. Из положения лежа на спине одновременно поднять ноги и туловище.
  5. Сидя на скамейке, держась за нее руками, поднимать и опускать прямые ноги, пола не касаться.
  6. Из положения стоя бросить набивной мяч (0,5 кг) вверх, присесть, встать и поймать мяч.
  7. Отжимания от пола.
  8. Из положения руки в стороны, набивной мяч (0,5 кг) в левой руке. Бросить мяч через голову в правую руку и наоборот.
  9. Из положения лежа на спине, руки с набивным мячом (0,5-1 кг) вытянуты вперед, быстро поднимать и опускать руки в исходное положение.

Вариант № 2

  1. Упор присев-упор лежа-упор присев с последующим выпрыгиванием вверх.
  2. Впрыгивание на гимнастическую скамейку и соскок на двух ногах (отдельно на правой и левой ноге).
  3. Прыжки вверх с высоким подниманием колен.
  4. Прыжки из стороны в сторону.
  5. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа на животе.
  6. Вращение ног в положении лежа на спине.
  7. Поднимание ног в положении лежа на спине (в висе на перекладине или гимнастической стенке).
  8. Отталкивания от стены двумя руками.
  9. Отжимания руками от пола, ноги могут быть на гимнастической скамейке.

Вариант № 3

  1. Прыжки в стороны с имитацией ударов справа и слева с лета.
  2. Бег лицом вперед на 10 м с возвращением обратно спиной вперед.
  3. Бег лицом вперед на 4-5 м с отбеганием назад и последующим выпрыгиванием вверх.
  4. Бег приставными шагами правым — левым боком на 8-10 м.
  5. Бег «лезгинка». При беге налево (направо) правая (левая) нога ставится то перед левой (правой), то позади нее.
  6. Прыжки в полуприседе.
  7. Одновременное поднимание ног и туловища из положения лежа на животе.
  8. Одновременное поднимание ног и туловища из положения лежа на спине.
  9. Наклон вперед с касанием руками пола и последующим быстрым прогибом назад и касанием руками пяток.

Из Программы спортивной подготовки по теннису ГБУ «Спортивная школа по теннису Олимпиец» Москомспорта

Программа тренировки выносливости

Круговая программа тренировки выносливости пользуется огромной популярностью. Все дело в том, что ее отличает простота. Все упражнения, входящие в эту программу, могут выполняться в домашних условиях, поскольку специальное оборудование для занятий не требуется. Все, что понадобится в этом случае — трудолюбие и желание работать над собой. Данная программа разработана для разового выполнения. Если человек тренируется в определенном виде спорта, такая программа замечательно подойдет для того, чтобы мышцы получили другой вид нагрузки. Помимо этого, круговая программа отлично развивает выносливость. Она идеально подходит для мужчин и женщин.

Особенности программы

Данную программу целесообразно сочетать с другими видами спорта или другими программами. В этом случае удастся достичь наиболее высоких результатов, увеличения выносливости. Регулярность — важнейшее требование. Если программа будет выполняться несколько раз в месяц, ничего, кроме усталости получить не удастся. Такую программу можно выполнять с другими членами семьи, друзьями. В этом случае можно соревноваться, сравнивать уровни выносливости при одинаковой скорости выполнения.

Что касается отдыха, который необходимо устраивать между повторениями, он предназначается лишь для того, чтобы нормализовать дыхание, привести его в порядок. Чем более длительное время будет протекать тренировка, тем более высокого уровня выносливости удастся достичь.

Уровень сложности программы

Сложность этого вида проработки мышц находится на уровне мастера. Если уровень Вашей физической подготовки является высоким, Вы можете смело назвать себя спортсменом, данная программа для вас. В том случае, если первый круг затруднительно выполнить до конца, продолжать занятие не имеет смысла. Необходимо отдохнуть и приступать ко второму кругу. Со временем выносливость будет расти, физическая сила — увеличиваться. Поэтому, при регулярных тренировках выносливости хватит на завершение этой программы.

Какие мышцы задействованы

В процессе выполнения будут задействованы все группы мышц. Соответственно, данная программа рассчитана на повышение общей выносливости. С ее помощью можно держать в тонусе все тело. Чтобы дать телу, организму хорошую нагрузку, такую программу достаточно выполнять несколько раз в месяц.

Какие упражнения входят в программу

Такая программа отличается доступностью. Другими словами, ее можно выполнять дома, без необходимости приобретения спортивных снарядов (помимо турника). В основном, для нагрузки достаточно собственного веса тела. В круговую программу тренировки выносливости входят такие упражнения: пресс, отжимания, подъем ног лежа, скручивания на пресс, а также подъем ноги сбоку, пресс-щучка, подтягивание коленей сбоку и другие упражнения.

Темп, время выполнения

Такая программа отличается линейным характером, все упражнения выполняются по 2 раза. Отдых между каждым упражнением — 10 дыхательных циклов. Между подходами время отдыха составляет 10 минут. За один круг необходимо выполнить все указанные упражнения. Если не получается пройти весь круг, выполняются только те упражнения, на которые хватает сил. После 10-минутного отдыха можно приступать ко второму кругу.

Частота тренировок

Подобную программу рекомендуется проводить один или несколько раз в месяц, в качестве хорошей встряски для организма. Эта программа не направлена на тренировку отдельных групп мышц. При необходимости ее можно использовать в качестве разгрузочного дня.

Порядок упражнений

Все зависит от того, какие цели вы стремитесь достичь. Если сбросить вес – увеличить количество гимнастики и аэробной нагрузки. Если же проработать рельефность – необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц, увеличить занятия с блочными тренажерами. А если вы ставите перед собой цель тренировать выносливость – важная тренировка гибкости тела, упражнения на улучшение координации.

Для бодибилдера

  1. Жим лежа
  2. Приседания со штангой в руках
  3. Жим штанги за головой
  4. Разводка гантелями на скамье
  5. Выпады шагом
  6. Тяга блока к груди
  7. Разгибания в блоке на трицепс
  8. Отжимания на брусьях
  9. Бег 200 м
  10. Подтягивания обратным хватом

Для боксера/борца

  1. работаем на взрывную силу, выносливость:
  2. Махи гирей
  3. Приседания со штангой на спине
  4. Взятие на грудь и толчки
  5. Двойные прыжки на скакалке
  6. Силовые рывки
  7. Бег 200 м
  8. Прыжки на скамью, 60 см
  9. Подтягивания до груди
  10. Бурпи
  11. Жим лежа

Для похудения

  1. Прыжки на скакалке
  2. Отжимания
  3. Взрывные приседания без веса
  4. Бег 200 м трусцой
  5. Подтягивания
  6. Выбросы метбола в цель, 2.5 м
  7. Прыжки на скакалке
  8. Приседания со штангой
  9. Отжимания на брусьях
  10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

Советы:

Круговой тренировкой выносливости могут заниматься как мужчины, так и женщины. Мужчинам нужно тренировать верхнюю часть тела, женщинам – нижнюю. Но главный и лучший совет – заниматься развитием обеих частей тела, независимо ни от пола, ни от потребностей.

Делайте как можно больше упражнений на различные группы мышц. Нельзя «зацикливаться» только на определенных. Разнообразие упражнений — вот ключ к успеху в круговой тренировке выносливости.

Рекомендуется от 6 до 10 упражнений на разные части тела. Тренировка хорошо подходит новичкам. Если вы недавно в спорте, следует в первую очередь заняться ей – вы так разовьете необходимую выносливость, которая потом ой как пригодится.

Дополняйте тренировку силовыми упражнениями – они дадут дополнительный эффект и позволят сформироваться большей выносливости.

Особенности тренировок на выносливость

Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно.
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Понедельник

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.

Вторник

  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

Среда

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

Четверг

  • Плавание в среднем темпе 30 минут.

Пятница

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.

Суббота

  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

  • Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Тренировочная программа на выносливость для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:

  • Приседания 15;
  • Толкание саней 15 метров;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Бёрпи 15.

Комплекс 2:

  • Отжимания на брусья 12;
  • Рывок гири 12;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Швунг 8;
  • Гребля в тренажёре 1 минута.

Вторник

  • Плавание 45 минут в среднем темпе.

Среда

Комплекс 1:

  • Становая тяга 15;
  • Толчок гири 12;
  • Бёрпи 15;
  • Рывок штанги 8;
  • Бег с максимальным ускорением.

Комплекс 2:

  • Подтягивания 12;
  • Толчок штанги 8;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Запрыгивания на платформу 15.

Четверг

  • Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Пятница

Комплекс 1:

  • Толчок штанги 8;
  • Рывок гири 12;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Бёрпи 15;
  • Отжимания на брусьях 12.

Комплекс 2:

  • Приседания 15;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Гребля в тренажёре 1 минута;
  • Приседания с гирей над головой 12;
  • Швунг 8.

Суббота

  • Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

  • Отдых.

Каждый комплекс выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Занятия на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *