Как подготовиться к марафону?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Совсем недавно мне удалось пробежать свой первый марафон на официальном старте в Киеве. После того, как я финишировал, меня обрадовали два факта: во-первых, я остался жив и здоров, а во-вторых, пробежал за время, на которое целился. Через два дня после забега мне уже хотелось вновь выходить на пробежку. Всё это указывает на то, что подготовка, которая длилась несколько месяцев, дала свои результаты!

Этот же марафон пробежал мой друг, который в качестве подготовки пробежал около 6 тренировок и ни разу не добежал даже до 25 километровой отметки. Как так получилось и какой из этого можно сделать вывод? Гоу разбираться.

С чего я начал свой беговой путь

Я пробую бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробую» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от чего-то, что напоминало депрессию.

Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон лишь в этом году — после полугода настоящих тренировок.

Целая статья о том, как начать бегать

Отсюда и мой первый вывод: если кажется, что вы в отличной форме, пробежать даже полумарафон без подготовки — задача не из приятных, а для многих, скорее, невыполнима вовсе. В беге я, всё же, ставлю здоровье и удовольствие на первое место, поэтому рекомендую тщательно готовиться и к 10 километровой дистанции, и к марафону.

Вы должны понимать, что подготовка к марафонской дистанции далека от оздоровительных пробежек.

У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Я бы хотел обратить внимание на то, что беговые тренировки — вершина айсберга. Правильный выбор одежды, бег в холодную пору, беговые программы, питание во время бега, ОФП, пульс, гаджеты и приложения для измерения беговых метрик, массаж, беговые травмы и их профилактика — со всем этим вам предстоит познакомиться во время подготовки к марафону. Как минимум. Но подготовка будет гораздо эффективнее, если к этому списку прибавить тренера по бегу и функциональную диагностику вашего организма. Лично я на пике подготовки к марафону ощутил, что всё, что я делаю, так или иначе строится вокруг тренировок. Но мой опыт не универсален.

К примеру, вы можете сделать как этот парень:

Он не тратил время на подготовку к марафону и у него получилось отличное видео с 2-мя миллионами просмотров, но я был бы не очень доволен, если бы пробежал именно так и с таким временем.

Как я уже упоминал выше, к этому марафону готовился и мой друг, Сергей. Ему 33 года, он занимается футболом (2 тренировки в неделю) и до марафона у него был опыт преодоления только половинки и отсутствовала какая-либо система в беговых тренировок. Более того, мы выходили на длинные — 2,5 и 3-часовые тренировки, и он «отпадал» где-то в конце второго часа. То есть в тренировочный период всё указывало на то, что Сергей способен пробежать примерно половину дистанции.

Думаю, вы догадались, что марафон он пробежал. Более того, разница по времени между нами была всего 23 минуты. Мне кажется, она не так уж велика с учётом того, что я провёл около 50 тренировок, нацеленных исключительно на марафон, и ещё пару десятков ОФП-тренировок. Это не значит, что я расстроен или недоволен тем, как пробежал, но нами было затрачено абсолютно разное количество времени на тренировки, а разница в результате была не такой уж значительной.

Вывод 2: физиология каждого человека настолько уникальна, что идеально подготовить к марафону вас сможет только искусственный интеллект с доступом ко всем данным об истории вашего здоровья, питания и образа жизни. А пока такая программа в разработке, нам остаётся только получать собственный опыт, наступая на собственные грабли и соблюдая рекомендации: какими должны быть периодичность и объём тренировок, ОФП, питание, сон и отдых.

Но, очевидно, есть и те, кто способен пробежать такую дистанцию без значительной подготовки. Риск получения травмы на марафоне довольно высок, поэтому проверять, входите ли вы в число таких людей, я бы не стал.

Регистрация на официальном старте

Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.

Чувства от личного и массового финиша несравнимы.

Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная «плата» за ваш «труд».

Так что, я рекомендую регистрироваться на любой официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.

Вывод 3: участвуйте в официальных забегах, это действительно стоит того!

Все забеги в Украине можно найти .

Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.

Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку на Runtastic (теперь уже Adidas Running) и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Не совсем понимаю как тренировался Элиуд Кипчоге, ведь плана «до двух часов» в Adidas Running нет…

Если вы не понимаете о чём я, значит вы просто не подписаны на телеграм канал MondayRun. Подписывайтесь 🙂

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Вывод 4: в платном либо бесплатном приложении, составленная вами или личным тренером, программа тренировок — важная составляющая подготовки, ведь готовит вас к марафону и физически и морально.

Конечно же, эффективность программы составленной личным тренером и приложением, будет разной.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Преимущества приложения AR в том, что оно простое. Всё, что касается тренировок находится только в нём. У Strava Summit информация о тренировках еженедельно приходит на почту (кому эта идея показалась хорошей??). А вот приложение Nike Running Club сперва анализирует вашу форму и только потом строит программу.

Целый пост о сравнении приложений для бега

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана .

Травмы

Это основная разница между оздоровительным бегом и подготовкой к марафону. Даже при подготовке к половинке, например, я не испытывал такой богатый калейдоскоп различных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. У меня периодически болело ахиллово сухожилие, тазобедренные суставы, поясница, пальцы ног, большеберцовая кость.

При сохранении боли на нескольких тренировках, я искал способы от неё избавляться. Ахилл я тренировал с помощью специальных беговых упражнений, отдельно разминал тазобедренный сустав перед каждым забегом, поясницу чинил, следя за техникой бега, отбитые ногти на пальцах ног начали оживать после обновления кроссовок на более широкие и больше размером, а боль в большеберцовой кости, начавшую сильно меня беспокоить за месяц до марафона, я просто «забегал» (такой себе метод, но в тот момент это было лучшим решением).

Гайд по беговым травмам

Мне повезло пробежать марафон без травм и боли. А вот одному моему знакомому, для которого этот марафон тоже был первым, повезло меньше: несмотря на хорошую подготовку, примерно на 25 километре у него появилась боль в колене, помешавшая бежать дальше. Чуть позже, эта боль была диагностирована как синдром илиотибиального тракта (или «колено бегуна»).

Вывод 5: Вероятность травм при подготовке к марафону очень высока. Важно вовремя заметить проблему и, в случае её развития, искать способы решения, в том числе с помощью спортивного врача.

Но иногда, несмотря на тщательную подготовку, марафон просто не даётся.

Питание при подготовке к марафону

Как и в любом другом спорте, питание — важнейшая составляющая подготовки. Я вряд ли могу дать хорошие советы относительно диет, так как не владею универсальными советами. Единственное правило, которого я придерживаюсь — есть при появлении даже лёгкого чувства голода.

«Подводка» к забегу начинается примерно за две-три недели: беговые объёмы снижаются, а количество потребляемой пищи остаётся примерно на том же уровне, восполняя запасы гликогена, который будет основным топливом организма.

Удивительно, но способность организма производить энергию из пищи во время бега, можно тренировать. На каждой большой тренировке, я начинал есть где-то на 15-20 километре, когда у меня появлялось чувство голода. Я пробовал протеиновые и энергетические батончики разных производителей и разных вкусов, после чего «нащупал» тот вкус, который мне подходил и то количество еды, которое мне было нужным. На самом забеге, я изменил тактику и ел фруты (апельсин и банан) и батончики совсем понемногу каждые полчаса.

Почти все практикуют углеводную загрузку за день до марафона, но «обжирайтесь» разумно: тяжёлые продукты вроде мяса и чего-то абсолютно незнакомого для вашего желудка могут поменять ваши планы.

Вывод 6: Пробовать есть во время бега уже с первых недель программы во время длинных пробежек. В последнюю неделю тренировок употреблять побольше углеводов, чтобы восполнить гликоген в организме. Так, снижается вероятность удара о марафонскую стену. За день до марафона не есть ничего тяжёлого и ничего нового. В день марафона завтракать лучше как обычно. Я заряжаюсь булгуром.

Не удивлять желудок перед забегом

Что взять на марафон? Чеклист

Чеклист экипировки на марафон

• Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. О подборе одежды при определённой погоде я писал ранее;
• Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
• Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
• Ветровку/дождевик, желательно лёгкую на случай плохой погоды;
• Очки, если до этого вы бегали в них;
• Пульсометр, если вы бегаете с ним;
• Головной убор на случай сильного солнца;
• Солнцезащитный крем, если этого требует погода и трасса;
• Вазелин для избежания натёртостей;
• Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
• Еду, если вы не уверены в том, как об этом позаботились организаторы;
• Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
• Заряженный телефон, если вы бежите с ним и пояс для телефона;
• Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
• Влажные салфетки, чтобы «принять душ»;
• Одежду и обувь, в которую вы переоденетесь после забега;
• Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

Не изучив заранее карту забега, вы, конечно же, не заблудитесь. Но это поможет вам распределить силы.

100500 советов для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

7. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На всякий случай, у меня есть с собой 175 грамм изотоника;

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Так ты чувствуешь себя на финише первого марафона

Вывод 7: это стоило всех усилий!

Я пробежал марафон за 4:00:35 со средним темпом 5:35 / километр и средним пульсом 150 ударов/минуту, заняв примерно 400-ое место в своей возрастной категории. Так как это был мой первый марафон, я поставил персонал бест, которым горжусь. Этого желаю и всем, кто решиться на забег. Удачи!Почти точные результаты моего первого марафона в Adidas Running (обратите внимание на максималку))

Если вы мечтаете поучаствовать в массовом забеге, но не знаете, с чего начать, эта статья поможет вам разобраться во всех вопросах начинающего бегуна.

По всему миру проводятся самые разнообразные забеги на любой вкус и уровень подготовки. Они отличаются сложностью прохождения трассы, тематикой и длиной дистанции. И сначала мы немного расскажем вам о каждой из них.

Какие бывают забеги и дистанции

5 км

Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.

Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.

Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.

10 км

Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.

Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Полумарафон, 21 км

21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.

Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.

Марафон, 42 км

Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.

Ультрамарафон

Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).

В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.

Суточный бег

Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.

Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.

Другие дистанции

Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.

Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе

Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.

На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.

Как зарегистрироваться на забег

Сейчас попасть на забег проще простого, для этого в России созданы несколько онлайн-платформ, где каждый без труда сможет найти соревнования недалеко от дома или в самых дальних уголках страны. Самым крупным порталом для регистрации на забеги в России на сегодняшний день является сервис RussiaRunning.com, где довольно удобный интерфейс не даст вам запутаться в множестве соревнований. Всё, что вам нужно сделать, – это выбрать желаемую дату, когда вы будете физически готовы к дистанции, город и дистанцию. Если вам не важны точная дата и место проведения, вы можете просматривать все существующие забеги, расположенные в календарном порядке.

Некоторые забеги имеют собственный сайт с регистрацией. После выбора нужной дистанции (обычно на выбор предлагается несколько вариантов) и прохождения регистрации, вам будет необходимо оплатить участие, то есть внести стартовый взнос. Сколько стоит участие в забеге и почему чаще всего они платные, выясним прямо сейчас.

Сколько стоит участие в забегах и марафонах

Если вы задались вопросом, почему люди платят за такой доступный вид спорта как бег, мы с радостью вам расскажем. Во-первых, чтобы организовать даже самый небольшой забег, необходимо затратить немало временных и денежных ресурсов: установить пункты питания с водой и едой, сделать разметку трассы, договориться с местными властями, организовать удобства в виде раздевалок и туалетов, построить стартовый городок с оборудованием, выделить призовой фонд и заказать оригинальные медали и футболки. Именно за этот труд организаторов и платит участник соревнований.

Стоимость стартового взноса варьируется от 500 до 6000 рублей и зависит от дистанции и сложности организации. В среднем в России слот на забег 10 км по асфальту стоит 1000 рублей, а марафон – 1500-3000 рублей.

Если мы говорим о трейловых забегах (по пересечённой местности), стоимость участия здесь будет немного выше. Горные марафоны обходятся в более крупную сумму, при этом стоит учитывать расходы на дорогу и проживание. Вы не поверите, но некоторые бегуны готовы отдать 55 тысяч рублей, чтобы пройти по стопам Дятловцев или 13 тысяч евро за марафон в снегах Северного Полюса.

Многие забеги являются благотворительными – это значит, что часть средств идёт на добрые дела. Иногда участник сам может устанавливать сумму пожертвования или отказаться от него.

Существуют и бесплатные забеги, например, parkrun – забег на 5 км, проводящийся каждую субботу в парках во многих городах. Эта практика существует в нескольких странах, включая Россию, – практически каждый крупный парк имеет свой parkrun, а узнать, какой из них ближе всего к вам, можно на официальном сайте parkrun.ru.

Кто обычно принимает участие в забегах

На дистанцию может выйти любой, уверенный в своих силах человек, достигший разрешённого возраста, указанного в положении о соревнованиях. Для детей обычно существуют отдельные дистанции на 500 м или 1-3 км: для их регистрации на забег потребуются документы родителей или доверенность. Всё, что вам нужно для старта, – добросовестная подготовка, удобная экипировка, регистрация и справка для участия в забеге. Для некоторых международных марафонов, например, Бостонского, требуется выполнить определённые нормативы, чтобы быть допущенным к старту.

Справка для участия в забеге

Без медицинской справки участие в российских забегах невозможно: ни один организатор не возьмёт на себя ответственность за ваше здоровье, поэтому от вас требуется подтверждение того, что вы достаточно натренированы и перенесёте беговую нагрузку. Такую справку выписывают практически в любом частном медицинском учреждении и в государственных поликлиниках после проверки основных критериев здоровья.

В среднем стоимость оформления справки в платной клинике составляет 500-1000 рублей. Есть и более дорогие варианты, предполагающие прохождение вами полной диагностики с использованием современного оборудования. Справка бывает одноразовой (выписывается для конкретного мероприятия) или долгосрочной (действует не больше 6 месяцев). Вас допустят к соревнованиям, только если разрешённая врачом дистанция не будет больше той, что вы собираетесь бежать, а период с даты её получения не будет превышать полгода.

Подробнее о том, зачем нужна справка на забег и как её получить, вы можете прочитать в нашей статье.

Что даёт участие в массовом забеге

Участие в первом забеге – это прежде всего яркие эмоции и памятное событие. Многие бегуны с первого массового забега влюбляются в праздничную и шумную атмосферу, царящую на таких мероприятиях. Музыка, подбадривающие крики прохожих и волонтёров, перекрытые городские улицы, заполненные сотнями и тысячами единомышленников в яркой экипировке, бегущих в едином потоке – пробежав один раз, вам захочется ещё.

Для кого-то это способ проверить свои силы, каждый раз повышать планку, увеличивая километраж и сложность трассы, познать пределы своих возможностей, если они существуют. Кто-то в беге на длинные дистанции ищет одиночества и успокоения, кто-то бежит от одиночества в шумную толпу и чувствует себя частью огромного сообщества.

Одни ставят личные рекорды и мечтают о призовых местах, другие бегут в своё удовольствие, наслаждаясь процессом. Кто-то копит медали и километры, кто-то эмоции и воспоминания, но всех объединяет желание испытать то самое чувство свободы и радости, подкреплённое выбросом гормонов счастья. Только ради этого уже стоит попробовать, и вы сами решите, что это даёт именно вам.

В какое время нужно уложиться

Каждый организатор сам устанавливает время на преодоление дистанции, исходя из сложности трассы и погодных условий. Например, городской марафон, проходящий по асфальту, чаще всего необходимо пробежать за 6 часов, но те же 42 км в горах могут растянуться на 8 и 10 часов.

Несмотря на то, что на каждую дистанцию установлен временной лимит, вам необходимо ориентироваться на своё самочувствие, а не пытаться уложиться в лимит в ущерб здоровью. Особое внимание стоит уделять пульсу, ведь если вы начнёте бег на высоком пульсе, вы рискуете не завершить дистанцию. Худшее, что может случиться, если вы не уложитесь во временные рамки, – вам не дадут медаль финишёра.

Можно ли переходить на шаг во время забега

Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!

Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.

Сколько времени требуется на подготовку к забегу

Подготовка к забегу зависит от выбранной вами дистанции и начального уровня вашей натренированности. Если вы ни разу не выходили на пробежку, вам лучше всего обратиться к тренеру или посетить групповые занятия. Чаще всего они бесплатны для всех желающих. Во многих городах существуют целые беговые сообщества, готовые принять новичков в свои ряды: например, Adidas Runners и Nike Box – самые масштабные беговые комьюнити в России.

Также в подготовке вам помогут книги, написанные опытными спортсменами и тренерами по легкой атлетике. Вот список из 35 книг, которые вдохновят вас на тренировки и участие в массовом забеге.

В среднем подготовка к первому забегу с нуля занимает от трёх до шести месяцев, марафонская дистанция потребует более долгого тренировочного периода (около года). Если вы уже поставили технику бега и готовы приступить к плану тренировок, мы рекомендуем соблюдать следующие рекомендации. Совершайте 80% пробежек на низком пульсе. Пульс не должен превышать тот порог, когда бежать вам становится некомфортно, а в организме начинает накапливаться молочная кислота. Чтобы оставаться в комфортной для себя пульсовой зоне, попробуйте тест на разговор: речь во время бега должна быть внятная, без отдышки и задержки дыхания.

Сочетайте силовые, скоростные и медленные тренировки на низком пульсе. Пойдут на пользу пробежки по холмистой и пересечённой местности. Не забывайте про дни восстановления и массаж.

Как организован забег

Чтобы попасть на забег, вам нужно получить стартовый пакет, в котором вы найдёте стартовый номер со встроенным чипом для фиксации времени на чек-поинтах, памятку участника и, как правило, небольшие подарки от спонсоров забега (например, скидка на продукцию, спортивное питание или сувенир).

Получить этот пакет можно на спортивной выставке или ЭКСПО, проводящимся накануне или в день соревнования. Выставка может проходить недалёко от старта или в любом другом месте, которое следует уточнить заранее в положении забега. На ЭКСПО вы можете купить экипировку и спортивное питание, познакомиться с другими проектами.

После выдачи стартовых номеров проводится небольшой брифинг, где организаторы доводят до участников основные моменты гонки, правила и возможные изменения. После брифинга можно подкрепиться на pasta-party, где по специальному пропуску вам полагается одна порция пасты на выбор.

В день забега вы прибываете к назначенному времени в стартовый городок, где у вас будет возможность оставить вещи в камере хранения, переодеться и сходить в туалет. К старту лучше всего прибыть заранее, изучив карту городка, чтобы быстро ориентироваться на месте.

После обратного отсчёта даётся старт, иногда участники делятся на кластеры, то есть группы, бегущие в определенном темпе. На самой дистанции вы сможете подкрепиться и пополнить запасы воды на специально оборудованных пунктах питания, их количество и расстояние между ними устанавливается организаторами. Этот момент стоит также изучить заблаговременно.

На финише вы получаете заслуженную медаль и можете принять душ и переодеться, поэтому лучшим решением будет положить в камеру хранения сухую тёплую одежду, ведь после нагрузки вас может немного знобить. Соревнования заканчиваются встречей последнего участника и закрытием дистанции.

Вот и всё, теоретически, вы уже специалист в данном вопросе, осталось применить знания на практике! Удачи!

Спланируйте тренировки

Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей – шесть, на четвертой неделе – ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Обуйтесь

Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей — почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие — для бега. И носки вам нужны профессиональные — шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр — одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.

Найдите благой мотив

Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.

Почти каждый, обратившийся в беговой клуб любитель, не говоря уже о тех сотнях, просто бегающих для себя по утрам в парках, спрашивает, как пробежать марафон. 42 км для «новичка» кажутся невероятным покорением себя, испытанием терпения, проверкой на прочность, возможностью узнать нечто новое и раз и навсегда изменить свою жизнь.

Мотивация и слова могут быть разными, но все они упираются в одно: во что бы то ни стало покорить марафонскую дистанцию. Причём решение принять участие и зарегистрироваться на марафон может подстерегать в самый непредвиденный момент: обещание себе на Новый год, на спор или за компанию с друзьями, в порыве кому-то что-то доказать или просто от нечего делать.

Что такое марафон

Воображение во многом идеалистично и рисует красивую картинку, на которой марафонцы, и вы в том числе, героически преодолевают дистанцию, испытывают невероятный кайф и радость на финише, с гордостью показывают увесистую медаль, рассказывают в сотый раз, как бежали, и что теперь всё у них будет по-другому. Но мало кто отдает себе отчет: а что же такое марафон на самом деле?

Во-первых, марафон – это не прыжок с парашюта, он не похож на час полетов в аэротрубе, прыгание вниз головой с моста или катание на серфе. Забудьте об адреналине, бесконечной эйфории и невероятной легкости. Вам предстоит сначала несколько месяцев, а то и год тренировок, а потом от 4 до 6 часов наедине с собой на трассе соревнований.

42 км также не похожи на приятные уроки танго или сальсы по вечерам, капоэйро и занятия фитнесом в комфортном зале. Вас ждут всепогодные условия улицы, много асфальта (парка, кому посчастливится), пот и усталые ноги.

Марафон, как и вся подготовка к нему, очень монотонен, однообразен и по-своему скучен. Вам предстоит изо дня в день выполнять похожие тренировки, «набегивать» километры, перестроить свою жизнь так, чтобы обязательно вписать в свой график пару скоростных и пару длительных в неделю.

Всё это будет чего-то стоить, и чем-то придется жертвовать: встречами с друзьями, временем с семьей, другими хобби или просто ничегонеделанием, а, возможно, и всем сразу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Сложности на марафонской дистанции

Марафон не зависит от удачи, здесь ничего не решается по воле случая, его нельзя случайно пробежать хорошо. Если вы не готовы в какой-то мере жертвовать собой, своим временем, ленитесь и надеетесь как-то его добежать, вы заранее обрекаете себя на боль и страдания.

Праздник закончится для вас достаточно скоро, если вы вовремя не придались марафонской аскезе или не попали в руки хорошего тренера. Да, будет радостно в толпе на старте, среди людей в яркой и красивой форме, и потом еще какое-то количество километров в дружной компании бегунов, но она незаметно будет редеть, и вот вы и марафон уже один на один.

Что это за испытание, узнают ваши колени, связки, сердечно-сосудистая система. Выматывающие длинные километры, плохое самочувствие, обезвоживание, боли в области живота и желание бросить всё – вот как выглядит в реале испытание силы воли.

Захочется ли вам его повторить? Будете ли вы его вспоминать или постараетесь забыть побыстрее? Изменит ли это вашу жизнь, наконец? Скорее всего, нет. Попробовав однажды вот такой вот марафон, вы постараетесь как можно быстрее вернуться к своей обычной повседневной жизни, и, в лучшем случае, услышав про марафон, будете отвечать: «Да, было дело! Ничего такого!»

Но почему же тогда сотни тысяч бегунов по всему миру ради марафона каждый день надевают кроссовки? Почему попасть на престижные марафоны можно, только выиграв в лотерею? Как получить всё то, ради чего на самом деле стоит пробежать марафон?

Самое главное правило одно – не торопитесь! Дайте себе время, пусть марафон постепенно войдет в вашу жизнь. Начните бегать системно, самостоятельно или с тренером. Если вы абсолютный новичок в беге, не планируйте старт на 42 км раньше, чем через год занятий. Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, но начинать нужно с малого.

Полюбите бег!

Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.

Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!

Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна!

Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.

От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!

Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!

Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!

Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов

Алёна Дятлова, Михаил Питерцев
Фото: Московский марафон