Если отжиматься каждый день

Окт 9, 2019 Спорт

Если отжиматься каждый день

Содержание

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11

Неделя 2

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14

Неделя 3

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20

Неделя 4

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24

Неделя 5

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39

Неделя 6

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50

Неделя 7

Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

>Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Программа 100 отжиманий от пола

31 Август 2017 Admin

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (, , , ), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Метки: Домашние тренировки

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

  • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
  • Мышцы спины.
  • Мышцы пресса.
  • Дельтовидная мышца.
  • Мышцы груди.
  • Ягодичные мышцы.
  • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
  • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Виды

От пола

Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

  • Стать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
  • Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
  • Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
  • После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

  • Становимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
  • После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
  • Выполняем отжимание.
  • Когда опускаемся — вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
  • Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
  • Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
  • На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
  • Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
  • На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
  • В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
  • Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
  • Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

  • Станьте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
  • Согните руку в локте и опуститесь вниз.
  • Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

  • Занимаем удобное исходное положение.
  • Носки ног и руки на ширине плеч.
  • Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
  • Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
  • Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

  • Занять исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
  • Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

  • Займите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
  • Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
  • Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
  • Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
  • Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
  • После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

  • Пакеты с крупой.
  • Мешок с мукой или сахаром.
  • Сумка, наполнена вещами и прочие.

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

  • пресса;
  • дельты;
  • передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

  • проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
  • дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
  • ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
  • грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *