Аэростретчинг

Принцип тренировок по аэрострейчингу

Аэрострейчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления – йога в гамаках.

Уровень нагрузки при аэрострейчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.

Кроме того, некоторые тренера по аэрострейчингу включают в программу занятий элементы медитаций, как в классической йоге, и кардионагрузок, позволяющих хорошо пропотеть и похудеть.

Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп, прыжки через скакалку и простукивания ступнями и ладонями по каремату.

После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых – снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы.

Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.

В чем польза аэрострейчинга?

Аэрострейчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:

— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);

— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и упражнений;

— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;

— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;

— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);

— нет необходимости покупать дорогую одежду для фитнеса, достаточно надеть удобное трико, обувь тоже не нужна, так как тренироваться лучше всего босиком или в коротких носках;

— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;

— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;

— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;

— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;

— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;

— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;

— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.

Главные правила тренировок

Безусловно, при занятиях аэрострейчингом следует придерживаться определенных правил:

1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.

2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков – это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.

3. Полное расслабление мышц во время провисаний.

4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).

5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.

6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.

7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.

8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.

9. Регулярность тренировок (2-3 раза в неделю).

10. Серьезный подход к тренировкам (гамак – это не качели и не развлечение, а спортивный инвентарь, аэрострейчинг – это функциональные тренировки, а не возможность сделать красивое селфи).

11. Необходимость думать во время тренировок для максимальной синхронизации тела с головой.

12. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).

Так что если вас привлекает воздушность и легкость на тренировках, то внимательней присмотритесь к аэрострейчингу – возможно, это именно ваше.

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь тренировки по аэрострейчингу?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГРУППОВОЙ ТРЕНИНГ, ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР ИЛИ САМ ПО СЕБЕ: ЧТО ЛУЧШЕ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ВАШЕЙ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ: СПИСОК ВЕЩЕЙ

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЙ В ШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ И ПОДСКАЗКИ

Как проходит занятие аэростретчинг?

Чтобы понять, как все происходит, достаточно познакомиться с планом проведения занятия.

С чего начинать? Все начинается с разминки, главная цель которой – разогрев мышц. Постукивания ступнями и ладонями по каремату и прыжки через скакалку – одна из возможных разновидностей предварительной десяти-пятнадцатиминутной разминки. И только после нее можно выполнять «провисы» на гамаке и вверх, и вниз головой, дающие возможность вставить на место все позвонки и суставы.

Только не подумайте, что понадобится специальная акробатическая подготовка! На качелях в детстве раскачивался каждый, достаточно вспомнить это ощущение полета, отдаться прекрасному чувству, ну и, конечно же, не забывать про рекомендации тренера. Конструкции из ткани удобны тем, что их можно использовать и как хореографический станок, и как средство растяжки. Самые смелые переходят к позам «вниз головой» на первом же занятии! Представьте себя в такой позе, с распущенными волосами, касающимися пола, с крепко держащимися за стропы руками и замирающим сердцем – и вы поймете: не так страшен черт, как его малюют!

Семь шагов для «поисков себя»

Если рассматривать «новую аэробику» с позиций ее преимуществ, следует знать следующее:

1. Аэростретчинг сегодня называют разновидностью спорта, занимаясь которым каждый может уделять внимание душе и телу в равной степени, или направлять больше усилий в ту сторону, которую считает менее развитой.

2. Для занятий нужно лишь удобное трико, в обуви нет необходимости, заниматься лучше с босыми ногами. Одевайтесь так, чтобы ничто не сковывало ваших движений.

3. Такой «фитнес» развивает пластичность тела и подходит людям любой комплекции, достаточно лишь начинать с несложных поз и упражнений. Для кого-то это сразу будет «полет», кто-то выберет другие варианты, которые непременно будут способствовать раскованности движений в будущем.

4. Противопоказаний нет, разве что следует избегать нагрузок в критические дни и на большом сроке беременности.

5. Считающим себя не гибкими можно не волноваться: все будет развиваться с высокой скоростью! Почему-то многие стремятся узнать, как скоро они сядут на шпагат или смогут делать мостик без поддержки. У каждого это происходит в разные сроки, но происходит у всех!

6. Мышцы после тренировок не болят, болевшая до момента начала тренировки голова забывает о неприятных ощущениях, тело чувствует себя обновленным.

Какие награды ждут тех, кто будет заниматься?

Какие вскоре вы заметите перемены?

• Улучшение осанки.
• Подтянутость мышц.
• Грациозность походки.

Эти изменения, в свою очередь, не могут не отразиться на нормализации процесса циркуляции крови и лимфы, улучшении мозговой деятельности и работы сердечной мышцы, стимуляции вестибулярного аппарата. Никаких укачиваний в транспорте, никаких заминок со сдачей проектов, никаких сбоев дыхания! Помимо этого, занятия аэростретчингом сделают организм мобильным и быстро адаптирующимся к обстановке, вам понадобится меньше времени на сон и отдых, вы избавитесь от отложений солей, болей в спине и лишних килограммов. Почему растяжка в гамаке предусматривает интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, не давая усталости и боли?

На некоторые участки тела нагрузка будет удваиваться, но в «подвешенном состоянии» тело и отдыхает, вот почему занятия и дают нужный эффект! Вспомните, как люди с ранениями или переломами конечностей или тазовых суставов начинают подниматься с инвалидного кресла: подтягиваясь за укрепленную впереди петлю.

Занимаясь аэростретчингом, вам придется «продевать» в такие петли поочередно руки, ноги, все тело, оставив свободной лишь голову, растягивать и раздвигать в стороны конечности и позволяя расслабляться позвоночнику. Интересен такой эффект от занятий, как устранение страхов и опасений. Поскольку тело находится не просто в положении «лежа», «сидя» или «стоя», а значительную часть времени висит, страх упасть отступает, давая место гордости за себя и свои достижения. У человека повышается самооценка, возрастает уверенность в себе, меняется стиль и образ существования! А чем больше килограммов удается сбросить в процессе, тем интенсивнее улучшаются здоровье и эластичность мышц. Одним словом, плюсов не счесть, теперь осталось лишь записаться на занятия и получать удовольствие от прекрасного владения своим телом!

Чем воздушная йога отличается от йоги земной?

Прежде всего, она отличается своей формой. Даже если вы всю жизнь посвятили йоге и попробовали все стили и направления, в воздухе любая поза будет выглядеть и ощущаться по-другому. Во-вторых, воздушная йога существенно отличается содержанием, потому что опорой вам будем только натянутая ткань и только в тех местах, где это необходимо. Все остальные части тела будут нещадно подвергаться гравитации, а это значит, что даже для того, чтобы удержать простую позу, вам понадобится больше координированных мышечных усилий, чем если бы вы это делали на полу. Отсюда – отличный эффект силовой тренировки по интенсивности сравнимый с аштангой.

В воздушной йоге мы также активно используем гравитацию для растяжки и снятия напряжения. В зависимости от позы, вы можете получить как дозированную растяжку контролируемую мышечным напряжением, так и более глубокую растяжку на расслабленных мыщцах с использованием веса вашего собственного тела. Инь-йога в воздухе.

Кроме того, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку усложняются постоянной необходимостью балансировать, обеспечивая нагрузкой внутренние мышцы, о существовании которых вы даже не подозреваете.

Но самое главное, что все эти бенефиты вы получаете практически в игровой форме, потому что гамак — это наше детство на качелях и деревьях. Надо ли говорить, что дети просто обожают гамак! Для них это естественный способ познания возможностей своего тела. Думаю, что в этом и состоит секрет популярности воздушной йоги – у вас есть возможность побыть детьми и при этом получить приятный бонус в виде отличной тренировки.

Есть в этом виде йоги что-то первобытное, заставляющее осознать, что ходить на двух ногах — это не единственный способ передвижения. На воздушной йоге даже рождённый ползать может летать!

Ограничения для занятия стретчингом

Для занятия стретчингом существует ряд ограничений. В первую очередь, — это наличие остеохондроза позвоночника. В этом случае нельзя сильно скручиваться в этой области. Проявления остеохондроза могут быть существенно облегчены за счет регулярных занятий стретчингом, укрепления мышц спины и пресса, растяжки мышц плечевого пояса, бёдер и мышц таза. Во многих случаях возможно избавление от неприятных ощущений. Следует быть осторожнее во время беременности – перед занятиями следует посоветоваться с врачом. Ограничением для занятия стретчингом является период менструации, следует прислушиваться к своим ощущениям. В случае необходимости в щадящей форме может быть выполнен лишь минимум упражнений.

Занятия стретчингом должны быть временно прекращены или исключены навсегда при:

• повышенной температуре тела;
• наличии несложного перелома одного или двух позвонков в поясничном или грудном отделах позвоночника. Занятия танцами могут быть возобновлены по истечении годичного перерыва, если отсутствует болевой синдром;
• наличии переломов костей конечностей, осложнённых повреждением периферических нервов;
• наличии искусственного сустава;
• эпилепсии;
• сколиозе, осложнённом нижним вялым парапарезом, требующим ношения специальных корсетов с целью разгрузить позвоночник;
• полной неподвижности одного из суставов нижней конечности;
• выявлении болезни Бехтерева;
• наличии нарушения связочного аппарата коленного сустава;
• наличии аномалии развития нижней конечности, затрудняющей движения;
• возникновении осложнённого перелома позвоночника с повреждением спинного мозга;
• часто повторяющихся головокружениях;
• наличии различных психических заболеваний;
• обнаружении заболеваний внутренних органов, находящихся в тяжёлой степени (сахарного диабета, артериальной гипертонии, опухолей);
• наличии онкологических заболеваний;
• выявлении резко выраженного плоскостопия III степени, сопровождающегося болевым синдромом;
• наличии туберкулёза костей и суставов;
• наличии ряда доброкачественных опухолей костной системы (фиброзной дисплазии).

Кроме этого, не следует заниматься стретчингом при гриппе и инфекционных заболеваниях.

Следует иметь в виду, что вышеперечисленные обстоятельства не всегда выступают в качестве препятствия для занятия стретчингом. Иногда с помощью стретчинга возможно возвращение здоровья. К примеру, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей благодаря физическим упражнениям восстанавливается утраченная подвижность. При возникновении каких-либо сомнений следует проконсультироваться с врачом. При занятии стретчингом с партнером нужно удостовериться в том, что ему не противопоказаны подобные физические упражнения по состоянию здоровья. Для извлечения максимальной пользы от занятий стретчингом нужно быть внимательными к своему партнеру.