8 упражнений с мячом

Авг 12, 2019 Спорт

8 упражнений с мячом

Футбольный тренер из Бельгии показывает 5 упражнений на технику

Этим видео уже полгода. Зимой (было +30 в тени) в Эмиратах одна из самых приятных и открытых команд российского футбола пустила корреспондента «Чемпионата» на утреннее тренировочное занятие. Попытка одновременно снимать, фотографировать и играть в футбол серьёзно сказалась на качестве, поэтому материал в том виде, в каком

он планировался изначально, не состоялся. Тем не менее считаем, что некоторые видеоуроки того тренировочного дня могут быть вам полезны. И вот почему.

В последнее время критикуется система подготовки юных российских футболистов. Среди проблем выделяется нацеленность не на творческое воспитание футболистов, а на мощную командную игру, дающую результат. В частности, с ранних лет детей учат обороне в линию, системе подстраховки и рациональной манере атакующих действий. При этом тренеров, специализирующихся именно на технике, мы видели разве что в академии «Краснодара» и… во взрослой команде «Крыльев Советов». В штабе Франка Веркотерена этой работой занимается Йоханнес Виссер, воспитавший чуть ли не половину нынешней сборной Бельгии.

Специально для «Чемпионата» он показал пять самых простых адаптированных (то есть полезных именно для игры, а не для жонглёрского шоу) упражнений на технику.

— Этот комплекс развивает базовые способности, — сказал Веркотерен, подводя меня к Виссеру. – Если тратить полчаса в день и выполнять упражнения, ты точно будешь владеть мячом лучше всех во дворе.

— Если честно, когда я пришёл, у нас некоторые футболисты эти простые вещи не могли делать! – добавил Виссер. И я не понял, шутит он или нет.

Итак, пять простых упражнений, которые показывает названный «деревянным» корреспондент «Чемпионата».

Упраженение 1. Перекаты мяча

Виссер: «Суть проста. Ты перекидываешь мяч внутренней стороной стопы, а затем делаешь перекат подошвой».

Веркотерен: «Смотри вперёд, а не на мяч и не на свои ноги. Финты ради финтов – это бессмысленно. Оценивай ситуацию на поле. Голова вверху – иначе упражнение не имеет смысла».

Виссер: «Пробуй усложнять. Перекатывай мяч подошвой без дополнительных касаний. Смотри на поле и ищи партнёра: налево, направо, налево, направо».

На самом деле уже на 3-4-й раз получается значительно лучше.

Упражнение 2. Работа внешней стороной стопы

Виссер: «Ты вновь перекидываешь мяч внутренней стороной, но перекат делаешь внешней. Это важный элемент — он может смутить соперника, который покупается на первое движение».

Веркотерен: «О, да тут левая нога – деревянная. Всё понятно. Очень распространённая проблема, с которой надо работать».

Упражнение 3. Координация

Виссер: «Это идеальный технический элемент, улучшающий устойчивость при работе с мячом».

Ноги к этим упражнениям совсем не готовы, но, опять же, 10-15 повторений – и чувствуется серьёзный прогресс.

Упражнение 4. Быстрая стопа

Виссер: «Максимально быстро трижды меняешь направление движения мяча одной стопой».

Веркотерен: «Я тебе говорил, что левая нога – деревянная?»

Упражнение 5. «Финт Попова»

Виссер: «Следующее – посложнее. Проводишь мяч за ногой и меняешь направление…»

Егоров: «…Я назвал бы это упражнение финтом Ивелина Попова, потому что в Лиге Европы за «Кубань» он его очень уверенно выполнил».

Упражнение 6. Бонусное

Виссер: «Самое сложное упражнение. Когда научишься выполнять на максимальной скорости и его – попадёшь к нам в дубль».

Ноги не успевают за головой или наоборот – не так важно. Главное, что сразу почти ничего не получается. Попробуйте сами и убедитесь.

Для выполнения этих упражнений вам нужен лишь мяч и небольшой клочок земли. Например, вот так я коротал какой-то свободный час во Франции.

Оценка Виссера: «У тебя правда не всё так плохо. Нормальный уровень технический, особенно для габаритного парня. Делай эти упражнения каждый день – точно будешь прибавлять. И обязательно покажи остальным.

Вот, показываю. Мы с тренерами «Крыльев» будем рады, если кого-то они заинтересуют и окажутся полезными».

P.S. Мне лично помогло. Забил гол и ногой и головой))

3.4. Тактика защиты

3.4.4. Тактика защиты

Тактика защиты предполагает организацию действий команды, не владеющей Мячом, направленных на нейтрализацию атакующих действий соперников.

Общекомандный метод игры в защите может быть персональным, зонным и комбинированным. Однако практиковать только один метод игры в защите, учитывая, что в каждом из них есть элементы другого, было бы ошибочно, так как обеднило бы тактику защиты, лишило ее гибкости и ослабило. Методы ведения игры в защите следует строить с учетом индивидуальных качеств игроков и их возможностей.

Тактическое искусство игры в защите сводится к определению того, когда целесообразно держать и преследовать соперника, когда нужно передавать его партнеру и когда играть в зоне.

Все действия обороняющейся команды являются ответными на действия атакующих и организуются в зависимости от особенности тактики соперников. Хорошо организованная оборона не только является фактором успеха, но и накладывает отпечаток на характер дальнейших наступательных действий команды.

Игра в обороне многообразна, многопланова и направлена на оборону ворот, на активную борьбу за овладение мячом и организацию ответных действий.

Как и в нападении, игра в защите состоит из индивидуальных, групповых и командных действий.

3.4.1. Индивидуальная тактика

Постоянное стремление игроков атакующей команды уйти из-под контроля соперников, найти и создать свободное пространство затрудняет действия последних, которые стремятся нейтрализовать атакующих, не нарушая при этом гармонии в обороне.

Успех действий в обороне зависит не только от правильной страховки и согласованных действий групп игроков. Во многом зависит он и от умения игроков индивидуально действовать против игрока, владеющего мячом и без него, те. оттого, насколько обороняющийся игрок правильно выбирает место по отношению к опекаемому в конкретной ситуации. Основой успешных действий в обороне является разумный выбор позиции.

К индивидуальным тактическим действиям в обороне относится противодействие игроку, владеющему и не владеющему мячом.

Действия против игрока без мяча

Действуя против игрока, не владеющего мячом, обороняющийся игрок стремится:

воспрепятствовать сопернику в получении мяча (“закрывание”);

овладеть мячом, сыграв на опережение (“перехват”).

“Закрывание” — это перемещение игроков обороняющейся команды с целью занятия правильной позиции, затрудняющей сопернику возможность получения мяча. Расстояние между обороняющимся игроком и соперником может сокращаться или увеличиваться по мере приближения или удаления мяча и игрока от ворот. Выбор позиции может также зависеть от скорости бега защитника, соотношения сил, единоборствующих пар и других факторов.

При “закрывании” игрок должен руководствоваться следующими положениями:

1. “Закрывание” осуществляется, когда соперник своей непосредственной позицией угрожает воротам или своими действиями может создать выгодное положение для взятия ворот.

2. Чем ближе соперник к воротам, тем плотнее надо его “закрывать”.

З. В зависимости от игровой ситуации и расположения игроков обороняющиеся могут создать искусственное положение “вне игры”. Смотрите фильмы онлайн в хорошем качестве на кино-портале KAPNOB.ru

“Перехват” — это своевременный, опережающий выход к мячу игрока обороняющейся команды для срыва атакующих действий соперника. Как правило, при перехвате расстояние между соперниками больше, чем при “закрывании”. Это связано с тем, что защитник выступает здесь активной стороной и успевает сделать рынок в предлагаемом направлении полета мяча.

При игре на перехват игрок должен руководствоваться следующим:

1. В зависимости от места нахождения мяча или соперника, получающего мяч, надо сохранить нужное расстояние.

2. Правильно оценивать обстановку и момент осуществления действия.

З. Выбрать наиболее целесообразное техническое средство перехвата мяча.

Действия против игрока с мячом

Индивидуальная игра против игрока с мячом строится на тактике подвижной обороны, т.е. на наблюдении за игроком в игре с ним.

В большинстве случаев обороняющимся приходится вступать в борьбу, когда соперник принимает мяч или контролирует его. Успех или неудача единоборства будет зависеть от того, насколько обороняющиеся опытны в отборе мяча, в выборе и применении нужных средств и способов.

Игрок должен стремиться отобрать мяч у соперника в момент приема мяча, так как в основном внимание атакующего игрока направлено на выполнение технического приема.

Действуя против игрока, владеющего мячом, игрок стремится:

отобрать мяч;

воспрепятствовать передаче мяча;

воспрепятствовать выходу с мячом на острую позицию;

воспрепятствовать нанесению удара.

Отбор мяча. Для отбора мяча очень важны быстрота, владение чувством дистанции и времени, а также умение оценивать всю игровую ситуацию в целом.

Игрок, следя за действиями атакующего, должен решать: нападать сразу или выжидать? Находясь перед соперником, целесообразно выждать, когда тот начнет обводку или ведение. Если же соперник, готовясь к обводке, приближается к защитнику, последний должен уловить момент, когда надо воспользоваться малейшей неосторожностью соперника, чтобы отобрать мяч или выбить его.

Противодействие передаче. В игровой ситуации, когда партнер атакующего игрока с мячом находится в более выгодной позиции, действия обороняющегося игрока направлены главным образом на то, чтобы

воспрепятствовать острой передаче мяча этому партнеру. Основная цель при этом — выигрыш времени для “закрывания” его защищающимися игрокам

Противодействие выходу с мячом на острую позицию. Если игрок не успел сыграть на перехвате либо отобрать мяч у соперника в момент приема, он всеми своими действиями или занятой позицией стремится воспрепятствовать быстрому продвижению вперед соперника с мячом. Если сопернику все же удалось начать движение, необходимо пристроиться к нему параллельным курсом, стараясь при этом оттеснить его к боковой линии, где он будет лимитирован пространством и лишен непосредственной помощи партнеров.

Противодействия ударам. Когда атакующий ведет мяч или получает его вблизи штрафной площади и стремится нанести удар по воротам, игрок в обороне своей позицией, действиями должен воспрепятствовать удару. Чтобы успешно решить эту задачу, ему нужно сконцентрировать все свое внимание на ногах соперника, не упускать момента замаха бьющей ноги с тем, чтобы выставить свою ногу на пути предполагаемого полета мяча.

3.4.2. Групповая тактика

Основным содержанием групповой тактики игры в обороне являются организованные действия игроков защиты против атакующих соперников.

Обороняющиеся помогают или готовы помочь каждому своему партнеру, единоборствующему с соперником. Четкому взаимодействию способствует умелый выбор места.

К способам взаимодействия двух игроков в защите относятся страховка, противодействие комбинации в “стенку” и “скрещивание”.

К способам взаимодействия нескольких игроков относятся специально организованные противодействия, а именно построение “стенки” и создание искусственного положения “вне игры”.

Страховка — один из способов взаимопомощи во время игры, который направлен на выбор такой позиции и последующих действий, чтобы в случае необходимости исправить ошибку, допущенную партнером по обороне.

На рис.52 показан один из вариантов осуществления страховки. Игрок 6 делает острую передачу открывающемуся игроку 9. Защитник 4 опаздывает закрыть опасную зону. В этой ситуации его страхует игрок З.

Рис. 52. Страховка

Противодействие комбинации “в стенку”. Главным моментом в противодействии этой комбинации является выбор позиции по отношению к сопернику, получившему первый пас. Следует занять место возле него с таким расчетом, чтобы выбить мяч, затруднить его передачу или заставить его изменить первоначальное решение. Важная роль отводится партнеру по обороне. От его умения предвидеть ход комбинации, а также от его своевременной помощи во многом может зависеть дальнейший ход игрового момента.

Противодействие комбинации “скрещивание”. Комбинация “скрещивание” в смысле угрозы воротам не является таким опасным тактическим средством, как комбинация “в стенку”. Обычно она применяется на довольно далеком расстоянии от ворот и направлена в основном на сохранение инициативы. В момент “скрещивания” защитникам целесообразно сосредоточиться на действиях опекаемых ими игроков, особенно на действиях игрока, оказавшегося с мячом, с тем чтобы преградить путь к воротам.

Противодействие комбинации “пропуск мяча”. Комбинация “пропуск мяча” наиболее эффективна в пределах штрафной площади. Она построена на неожиданности, и поэтому обороняющиеся игроки должны быть очень внимательны. Как правило, один из игроков линии обороны, находящийся ближе к сопернику, которому адресуется мяч, стремится опередить нападающего или не дать ему возможности нанести удар по воротам.

В то же время партнер по обороне должен быть готов к тому, что нападающий делает ложный замах на удар и пропустит мяч. В этой ситуации он обязан подстраховать игрока, вступившего в единоборство, и перехватить пропускаемый мяч.

Создание искусственного положения “вне игры”. Осуществляется, как правило, при следующих обстоятельствах:

а) команда соперника, захватив инициативу, настойчиво атакует и стремится вперед;

б) нападающие пытаются остро открываться и выйти на свободное место в глубь обороны;

в) инициатива принадлежит вашей команде, и соперники вынуждены обороняться, оставляя впереди одного — двух игроков, которым длинными

передачами адресуются все мячи.

Создание положения “вне игры” зависит, прежде всего, от согласованности действий игроков линии обороны. Наиболее широкие полномочия для организации положения “вне игры” возлагаются на игрока, находящегося ближе других к своим воротам. Он должен очень внимательно следить за действиями и расположением партнеров, а также за действиями соперников, владеющих мячом. Чем ближе мяч к воротам, тем сложнее игрокам обороны согласовывать свои действия и создавать положение “вне игры”. Как показывает практика, лучше всего это делать между центральной линией поля и линией штрафной площади.

На рис. 53 показана примерная организация положения “вне игры”. Игрок средней линии б длинной передачей передает мяч нападающему 7. Пресечь быструю атаку может игрок 3, находящийся сзади всех, выходом вперед, перед самым ударом, оставляя за собой нападающих в положении “вне Игры”.

Рис. 53. Создание искусственного положения “вне игры”

Построение “стенки”. К этому тактическому средству прибегает команда, в чьи ворота назначен свободный или штрафной удар. Обороняющиеся выстраивают группу игроков с целью преградить путь мячу при ударах в непосредственной близости от ворот. Правильная организация “стенки” во многом гарантирует безопасность ворот. Обычно в “стенку” встают 4-б игроков. Чем дальше от ворот назначается удар, тем меньше игроков становится в “стенку”.

Обычно главная цель обороняющихся — обезопасить от прямого удара ближний угол своих ворот.

3.4.3. Командная тактика

В основе командной игры в обороне лежат организованные тактические действия игроков против атакующих соперников. Такие действия позволяют с успехом отражать атаки и выходить из состояния обороны с последующим переходом в наступление. В своей оборонительной части эти действия сводятся к быстрой концентрации сил в опасной зоне, к перегруппировке игроков защитных линий и надежной страховке.

В зависимости от структуры и характера атакующих действий командные действия в обороне включают защиту против быстрого нападения и защиту против постепенного нападения.

Защита против быстрого нападения

Если соперники делают главный акцент при переходе в нападение на быструю атаку, приняв за основу в качестве тактического средства пас по центру или по краю, то в начальной фазе атаки ближайшие к мячу игроки защищающейся команды должны решительно атаковать соперника, владеющего мячом, стремясь:

воспрепятствовать первой передаче, которая во многом может определить успех или неудачу атаки;

заставить ошибаться, делать лишние передачи ближайшим партнерам.

При развитии атаки, когда соперник активно маневрирует, надо плотно закрыть своих подопечных, внимательно наблюдать за их перемещениями в свободные зоны и пресекать попытки получения мяча.

Если соперник стремится завершить атаку по центру, игроки защитной линии более плотно концентрируются в районе штрафной площади и ведут непосредственную борьбу за мяч, ликвидируя голевые моменты. Если же нападение ведется по флангу, игроки защитной линии перемещаются в сторону направления атаки, нередко оголяя противоположный край ради надежной страховки. В первом случае главную роль в страховке, которая принимает форму углом назад, будет играть задний центральный защитник. В втором случае, наравне с задним центральным защитником, ответственность за страховку несет свободный от активной борьбы фланговый игрок, который занимает позицию сзади по диагонали в сторону ворот.

На рис.54 показан возможный вариант защиты против быстрого нападения: задний центральный защитник З перехватил мяч, адресованный открывшемуся игроку 9. Несмотря на то, что мячом завладел защитник, нападающий игрок при поддержке своих партнеров 7 и 8 продолжает борьбу за мяч.

Рис. 54. действия против быстрого нападения

Основные требования к организации защиты против быстрого нападения

1. Обязательно вступать в борьбу за мяч, чтобы новь овладеть им или помешать сделать первую передачу.

2. Четко взаимодействовать, чтобы предотвратить скоростной маневр соперников, одновременно закрыть все пути к воротам за счет концентрации групп игроков на отдельных участках поля.

З. Нейтрализовать игрока, которому, как правило, адресуется первая передача.

Защита против постепенного нападения

Если соперник использует постепенное нападение, приняв в качестве тактических средств короткие и средние передачи, обороняющаяся команда в начальной фазе обороны предпочитает отходить назад преимуществен — но без активной борьбы. Несмотря на то что отдается инициатива, организованные и согласованные оборонительные действия на своей половине поля лишают соперника такого важного фактора, как пространство на пути к ворота м.

При развитии атаки игроки обороны концентрируются в направлении атаки или рассредоточиваются по фронту и активно участвуют в борьбе за пространство и мяч с обязательной организацией страховки и взаимостраховки

По мере приближения соперника к воротам увеличивается не только скорость действия игроков с мячом и без мяча, но и количество игроков в атаке. Игроки обороны должны создать на опасном участке плотный заслон с тем, чтобы затруднить выход соперников на ударную позицию.

Основные требования к организации защиты против постепенного нападения

1. Осуществить отход игроков назад с целью нейтрализации острых продолжений в развитии атаки, что вынуждает соперников переходить на поперечные передачи.

2. Активно участвовать в непосредственной борьбе за мяч и пространство. Как правило, эта борьба начинается, когда соперники перешли на половину поля защищающейся команды.

З. Сохранять стройность оборонительных линий при страховке, концентрироваться и перемещаться в направлении атаки.

Способы организации командных действий

Несмотря на то, что существуют общие тактические закономерности ведения игры в защите против быстрого и постепенного нападения, можно выделить различные способы организации командных действий в обороне, которые определяют основные задачи и обязанности отдельных игроков или группы игроков.

В зависимости от преимущественной нацеленности на решение той или иной задачи эти способы подразделяются на персональную, зонную и комбинированную защиты.

Персональная защита — это организация обороны со строгой ответственностью каждого обороняющегося игрока за порученного ему соперника

Основная цель персонального “держания” игрока заключается в том, чтобы сковать его действия и затруднить взаимосвязь с партнерами. для этого необходимо находиться от подопечного игрока на таком расстоянии, которое позволяет перехватить адресованные ему мячи, либо атаковать его в момент приема мяча для отбора. В зависимости от места расположения игрока на поле, нахождения мяча и скорости атакующего опекать соперника можно более или менее плотно, заняв позицию на нужном расстоянии и не теряя его из виду.

К недостаткам этого способа следует отнести то, что атакующие имеют возможность с помощью маневров “увести” опекунов и освободить определенные зоны для острого развития и завершения атаки. При строгой персональной защите нарушается взаимодействие между линиями и затрудняется возможность страховки.

Персональная опека требует от игроков точного тактического понимания игры, быстроты действий и умения выполнять смежные функции. В современном футболе способ персональной игры в защите не применяется в чистом виде, но по-прежнему сохраняется в арсенале тактических средств защиты.

Зонная защита — это тактический способ игры в защите, при котором каждый из игроков контролирует определенный участок поля и вступает в борьбу за мяч с любым соперником, появившимся в его пределах.

Необходимым элементом при зонной защите является взаимопомощь партнера в виде четкой страховки и своевременной “передачи” подопечных игроков друг другу. Эта “передача” должна осуществляться до начала атаки либо в самом ее начале. “Передавать” же игроков в игре непосредственно у своих ворот, в завершающей стадии атаки, не рекомендуется.

Зонная система игры в защите имеет преимущество перед персональной опекой в том, что ни один из участков поля не оставлен без контроля оборояЮщихся. Однако и эта система не лишена недостатков. Атакующим предоставляется относительная свобода перемещений, что позволяет им без особых помех принять мяч, создать численное преимущество и т.д.

Комбинированная защита является в современном футболе наиболее распространенной и рациональной тактикой игры в защите. Она гармонично сочетает принципы персональной и зонной игры. При этом одни игроки могут по заданию опекать исключительно своих соперников, а другие — преимущественно играть в зоне.

Сочетание этих двух методов возможно также в игре одного игрока. Такое умение обогащает арсенал оборонительных действий команды и усиливает их, разнообразя методы ведения игры в защите.

Основные принципы игры в обороне

Игроки оборонительной линии должны уметь:

1. Обороняться всей командой. В обороне в разных стадиях игры принимают участие все игроки команды. Нападающие должны вести активные оборонительные действия, принимать меры, способствующие возврату потерянного мяча.

2. Закрывать всех игроков атакующей команды в опасной зоне. Если игроки нападающей команды находятся на дистанции короткой или средней передачи от партнера, владеющего мячом, и могут получить мяч в ноги или на свободное место, они должны быть закрыты персонально.

З. Строго соблюдать принципы страховки и взаимостраховки. Позиция страхующего должна быть такой, чтобы он всегда мог своевременно исправить ошибку партнера. Такую позицию почти всегда следует занимать сзади страхуемого партнера, ближе к своим воротам.

4. Широко применять подсказ в обороне. Как правило, игрок, находящийся ближе к своим воротам, руководит действиями партнеров, и это способствует укреплению обороны. Особая роль в этом плане принадлежит вратарю. Его позиция позволяет внимательно наблюдать за развитием атаки соперников и действиями партнеров в обороне, более верно оценивать игровые ситуации, своевременным подсказом предупреждать и исправлять допускаемые его партнером ошибки.

5. Использовать искусственное положение “вне игры”. Если попытки противника “прорвать” оборону становятся особенно настойчивыми, а его нападающие пытаются остро открыться, выйти на свободное место, вполне возможно применение искусственного положения “вне игры”. Наиболее широкие полномочия для применения, данного тактического приема имеет последний, т.е. находящийся ближе других к воротам, полевой игрок.

6. Идти на свои ворота в момент удара соперника. В момент удара соперника по воротам надо идти на собственные ворота раньше, чем это сделает соперник, чтобы лишить его возможности поразить их ударом по отскочившему мячу.

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

  1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
  2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
  3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
  4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
  5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
  6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
  7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

Недостатки полусферы BOSU

  1. Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
  2. Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
  3. Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
  4. Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа. Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
  5. Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

Комплекс упражнений на тренажере Босу

На Босу выполняют самые разные упражнения:

  • отжимаются;
  • приседают;
  • делают выпады;
  • держат планку (можно приподнимать одну ногу);
  • совершают подтягивание колен в планке.

А также делают:

  • мостик;
  • скручивания;
  • наклоны;
  • повороты тела;
  • подъемы ног

и т.д.

Занятия на Босу укрепляют все мышцы. Можно как заниматься развитием всего тела, так и прорабатывать конкретную группу мышц. Так, отжимания с пальцами ног на полусфере укрепляют грудь, мышцы рук и передний пучок дельтовидной мышцы. А выпады подтягивают бедра и ягодицы, что подходит для профилактики целлюлита.

Рекомендации для тренировок

Чтобы занятие на Босу было эффективным и приносило удовольствие, обратите внимание на следующие правила:

  1. Для тренировок потребуются спортивные кроссовки, фиксирующие голеностоп. Подошва – нескользящая.
  2. Занимайтесь в обтягивающих спортивных штанах или леггинсах.
  3. Тренировка начинается с разминки.
  4. Работать на Босу босиком можно только под наблюдением тренера.
  5. Начинайте заниматься на неполностью накачанной полусфере. Освоившись, надувайте ее сильнее.
  6. Новички делают упражнения только на выпуклой части платформы.
  7. Следите за положением ног. Стоя на полусфере, слегка сгибайте ноги в коленях. Стопы держите на ширине плеч и параллельно друг другу.
  8. Совершая движения, держите спину прямо, мышцы бедер и ягодиц должны быть в тонусе.
  9. Не используйте гантели, пока не почувствуете, что стоите на BOSU уверенно.

Если вы только начали заниматься на Босу, не расстраивайтесь, когда что-то не получается. Вернитесь в исходное положение и попробуйте снова – телу нужно время, чтобы привыкнуть сохранять баланс. Уже через пару дней тренировок вы почувствуете, удерживать равновесие стало проще.

admin

Поadmin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *